Calisthenics (Thread Ufficiale)

[Heiseberg94]

A me le bande elastiche inizialmente hanno dato una grossa mano, mi hanno permesso di fare volume su un esercizio dove non avevo ancora la forza, ovviamente bisogna variare il più possibile con australian, negative e rematori

[jock]

Avendo problemi cervicali la hollow position (la barchetta diciamo) può essere dannosa? Se la facessi alla sbarra? Inoltre vi chiedo se all'inizio è meglio lavorare con un obiettivo di un dato numero di ripetizioni o è meglio andare a tempo cioè per esempio fare più piegamenti possibili in 20" darsi una pausa di 60" e ripetere per 8 volte ( l'ho letto su guida di Miletto)

[Maverick87]

Gli esercizi che hai detto possono esserti più utili. C'è poco da fare, le trazioni si migliorano solo facendole. C'è anche chi utilizza bande elastiche (ma ricordo che Munky le sconsiglia). Le negative sono una buona idea. Quando riuscirai almeno a farne una fare tante singole aiuta. In sostanza gli esercizi come australian servono, ma appena puoi vai direttamente sulle trazioni, magari provando prese diverse. Le supine inizialmente dovrebbero essere più facili.
Quasi tutte le partiti che ho visto utilizzare la easy power station non sono mai passati a fare le trazioni. Sarà anche perché oltre il discorso peso alleggerito c'è quello del non utilizzo dei muscoli stabilizzatori rispetto alle trazioni a corpo libero.

mah, prima di poter fare trazioni a corpo libero ci vuole una base di forza. Non mi piace granché nemmeno a me la easy power station, meglio mettersi sotto lat machine e simili (tipo vertical traction della technogym) con carichi sotto il peso corporeo

Un sovrappeso o un semplice soggetto poco allenato rischia di solo di far danni sforzandosi a fare le trazioni

[Venkman85]

mah, prima di poter fare trazioni a corpo libero ci vuole una base di forza. Non mi piace granché nemmeno a me la easy power station, meglio mettersi sotto lat machine e simili (tipo vertical traction della technogym) con carichi sotto il peso corporeo

Un sovrappeso o un semplice soggetto poco allenato rischia di solo di far danni sforzandosi a fare le trazioni

Con la frase "Gli esercizi che hai detto possono esserti più utili" facevo appunto riferimento al post di jock in cui elencava alcuni esercizi per rinforzarsi, tra cui la lat machine. L'inserimento delle trazioni dovrà essere graduale.

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[giaguaro30]

io le trazioni le ho imparate provando a farle....
non so se è il metodo migliore, però su di me ha funzionato.

magari dovevo fare una serie da 3 e me ne riusciva solo 1.....le altre 2 facevo solo la negativa lenta.....piano piano sono arrivato a chiuderle tutte e 3.
oppure mettevo una sedia sotto la sbarra e ci appoggiavo leggermente un piede per scalare parte del peso.

se ti alleni anche con i pesi le trazioni falle come primo esercizio della scheda, perchè mentre gli esercizi con manubri e bilanciere il carico lo regoli facilmente negli esercizi a corpo libero è un po' più difficile......dovresti di tagliarti una gamba

[jock]

Grazie a tutti per i consigli. In genere conviene fissare un numero di ripetizioni o cercare di farne il massimo in un dato tempo? Tipo max piegamenti in 20"

[Venkman85]

Grazie a tutti per i consigli. In genere conviene fissare un numero di ripetizioni o cercare di farne il massimo in un dato tempo? Tipo max piegamenti in 20"

L'importante è che nel tempo tu aumenti il volume, dovrai gradualmente aumentare il numero di trazioni eseguite correttamente all'interno di una sessione di allenamento. Quindi eviterei i classici "per max", ma ad esempio quando sarai in grado di fare 5/6 ripetizioni fare tante serie da 2/3 ripetizioni fino ad arrivare a un certo numero totale, che dovrai incrementare nel tempo.

[giaguaro30]

Tipo max piegamenti in 20"

non mi piace, perchè per la voglia e la foga di fare qualche ripetizione in più sporcheresti la tecnica e diminuiresti il rom secondo me

[fedelamb]

Grazie a tutti per i consigli. In genere conviene fissare un numero di ripetizioni o cercare di farne il massimo in un dato tempo? Tipo max piegamenti in 20"

Dipende.. diciamo che per strutturare un "programma trazioni" di metodi ce ne sono una infinità, tutto dipende dal livello di partenza.

Se si è in grado di compiere solo una singola trazione, il metodo del "max reps in XYZ minuti" potrebbe aiutare (che equivarebbe ad un "max singola trazione in XYZ minuti")
Se comunque si è già in grado di compiere due trazioni di fila, per me conviene lavorare sul volume a singole.

es.
settimana1: 3x1
sett.2: 4x1
sett.3: 5x1
sett.4: 6x1
sett.5: 3x2
Al limite si potrebbe aumentare il lavoro aggiungendo una propedeutica o un esercizio analogo (es. un 2-3x10 di lat pulldown).
Anche il semplice aumentare le sedute di allenamento potrebbe aiutare e molto.

[jock]

Allora potrei allenarmi bene su esercizi come lat machine e australian pull e trx per poi passare a negative come prima fase per le trazioni. Mentre per i restanti esercizi mi oriento su ripetizioni fisse, all'inizio basse per avere una tecnica buona e acquisire forza e poi aumentandole man mano

[torakiki86]

Porto anche la mia esperienza sulle primissime trazioni...come te, anche io non riuscivo nemmeno a farne mezza...quindi come ho iniziato?

Ho iniziato con un 2x5 di trazioni, solo negative, salivo su una sedia, mi appendevo, e facevo la negativa il più controllata ""possibile"", chiaramente le ultime non tenevo più nulla, andavo a cedimento totale, e le facevo 1 o 2 volte settimanali, dopo un po' di settimane sono riuscito a fare la prima, dopo una settimana ancora, due di fila (chiaramente non chiuse petto alla sbarra eh, ma mento sopra), quando sono riuscito a chiuderne 3 di fila, allora ho aggiunto la terza serie, quindi un 3x5, dove il lavoro principale erano ancora le negative....in sostanza, per me il trucco, è stato lavorare di tante negative...

Fin dall'inizio, dopo queste serie di trazioni e per quanto concerne gli esercizi di tirata, sfinivo tutto con australlian pull up...anche qui un 3x5.

Recuperi tra una serie e l'altra, 1 minuto.

[fedelamb]

Allora potrei allenarmi bene su esercizi come lat machine e australian pull e trx per poi passare a negative come prima fase per le trazioni. Mentre per i restanti esercizi mi oriento su ripetizioni fisse, all'inizio basse per avere una tecnica buona e acquisire forza e poi aumentandole man mano

Se hai interesse nelle trazioni, inizia direttamente con propedeutiche indirizzate a quell'esercizio (un australian pullup ha un movimento più simile ad una remata piuttosto che ad una trazione verticale, per quanto inizialmente permetta di costruire una buona base di forza).

Es.
Allenamento 1:
Isometria 2-3s + Negativa
3x3 (settimana1)
4x3 (settimana2)
5x3 (settimana3)
6x3 (settimana4)
Lat Pulldown
3x8 (fisso per tutte e 4 le settimane)

Allenamento 2:
Isometria 2-3s + Negativa
3x3 (settimana1)
4x3 (settimana2)
5x3 (settimana3)
6x3 (settimana4)
Australian Pullup
3x10 (fisso per tutte e 4 le settimane)

Nella 5° settimana potrai provare a vedere se hai avuto miglioramenti. Considera che appena riuscirai a compiere 2 trazioni di fila decenti (presa prona, supina o neutra) già potresti iniziare con lavori "più diretti"


Edit:
Io alla "prima trazione" ci sono arrivato indirettamente e senza propedeutiche ma con i classici esercizi da palestra (remate di vario tipo con bilancieri, manubri e macchinari e lat pulldown). Appena riuscivo son riuscito a fare 2 trazioni supine ho iniziato ad allenarle in modo diretto (2-3 volte a settimana, buffer di una ripetizione, aumento di un set allenante a settimana dai 3 fino anche ai 10)

[jock]

Ringrazio tutti. Seguo i vostri consigli e associo lat a negative

[Mario12]

Sono riuscito a fare 10 trazioni supine al petto con 10 kg di zavorra addosso , tralasciando il peso corporeo è un buon risultato secondo voi ?
Per quanto riguardo i piegamenti sulle braccia riesco a farne 12-15 con 20 kg nello zainetto
Non c'entra molto col Calisthenics lo so

[Vincenzo1992]

Sono riuscito a fare 10 trazioni supine al petto con 10 kg di zavorra addosso , tralasciando il peso corporeo è un buon risultato secondo voi ?
Per quanto riguardo i piegamenti sulle braccia riesco a farne 12-15 con 20 kg nello zainetto
Non c'entra molto col Calisthenics lo so

Dipende cosa intendi per "buon risultato". Se sei migliorato è sicuramente un buon risultato; chiaramente sei ancora ad un livello molto base