Calisthenics (Thread Ufficiale)

[munky]

Nel calisthenics è fondamentale essere guidati da un allenatore per evitare di perdere tempo e, cosa peggiore, di infortunarsi.
Troppi ragazzi arrivano nella mia palestra dopo aver perso mesi o essersi fatti male perchè pensavano di poter imparare le skills da soli.
Non posso certo essere complice di coloro che vogliono far passare il messaggio secondo cui il calsithenics è alla portata di tutti.
Mi auguro che capiate la mia posizione.

[Miller]

è che non tutti hanno la possibilità di farsi seguire e/o trovare persone preparate. Cmq capisco la tua posizione.

[Venkman85]

Io vi posso dire quello che mi fanno fare al corso, anche se da quel che dice Munky il metodo dei miei istruttori non lo trova troppo concorde.
In genere la lezione parte con le propedeutiche di una determinata skill, poi qualche progressione di forza di trazioni e/o dip zavorrate e infine del lavoro a circuito a corpo libero (a volte saltiamo la parte skill e partiamo con la fase di forza).
Riguardo le skill vi posso fare qualche esempio del lavoro che mi fanno fare.
Per il muscle up mi hanno fatto allenare con trazioni al petto, poi muscle up fatti con elastici di diversa forza che ti facilitano il movimento, partendo da quello che ti aiuta di più a quello meno. Lo stesso lavoro è stato fatto mettendo un box in avanti come fosse un muro in modo che mi dessi meno oscillazione in partenza. Un altro esercizio è stato il jump muscle up: si parte da sopra un box in modo che saltando si riesca a simulare un muscle up completo, poi la negativa fatta in superslow (a un certo punto inevitabilmente non si riesce più a rallentare il movimento).
Per la verticale me l'hanno fatta provare al muro, sia schiena a muro che pancia a muro. Come propedeutiche mi hanno fatto provare il frog stand (che imparando come incastrare i gomiti nelle gambe è semplice) e il tripod prima a muro e poi libero (una verticale in cui appoggi anche la testa). Ultimamente mi fanno provare la verticale libera con l'istruttore davanti pronto a bloccarmi se cado in avanti; inoltre me la fanno provare anche senza istruttore davanti così da vincere la paura e imparare come evitare di cadere di schiena (banalmente faccio una specie di ruota nel caso). Può anche essere utile mettersi al muro e continuare a ripetere la fase di salita.
Per la bandiera mi hanno fatto provare delle tenute in sospensione frontali con i piedi ovviamente in basso. Oltre a queste ho iniziato a provare il movimento laterale, sempre con i piedi in basso.
Per il back lever l'ho provato poco. Come propedeutiche mi hanno fatto fare il movimento chiamato Skin The cat, poi ho provato la versione Tuck che è semplice e l'advance Tuck su cui ho più difficoltà.
Spero di avervi dato qualche spunto utile nella mia inesperienza.

EDIT: Mi ero perso gli ultimi post nello scrivere il mio. Ovviamente io sono seguito dal vivo e se sbaglio qualcosa vengo corretto, capisco che a far da soli il rischio di sbagliare o farsi male sia alto.

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[MarcoT]

Io vi posso dire quello che mi fanno fare al corso, anche se da quel che dice Munky il metodo dei miei istruttori non lo trova troppo concorde.
In genere la lezione parte con le propedeutiche di una determinata skill, poi qualche progressione di forza di trazioni e/o dip zavorrate e infine del lavoro a circuito a corpo libero (a volte saltiamo la parte skill e partiamo con la fase di forza).
Riguardo le skill vi posso fare qualche esempio del lavoro che mi fanno fare.
Per il muscle up mi hanno fatto allenare con trazioni al petto, poi muscle up fatti con elastici di diversa forza che ti facilitano il movimento, partendo da quello che ti aiuta di più a quello meno. Lo stesso lavoro è stato fatto mettendo un box in avanti come fosse un muro in modo che mi dessi meno oscillazione in partenza. Un altro esercizio è stato il jump muscle up: si parte da sopra un box in modo che saltando si riesca a simulare un muscle up completo, poi la negativa fatta in superslow (a un certo punto inevitabilmente non si riesce più a rallentare il movimento).
Per la verticale me l'hanno fatta provare al muro, sia schiena a muro che pancia a muro. Come propedeutiche mi hanno fatto provare il frog stand (che imparando come incastrare i gomiti nelle gambe è semplice) e il tripod prima a muro e poi libero (una verticale in cui appoggi anche la testa). Ultimamente mi fanno provare la verticale libera con l'istruttore davanti pronto a bloccarmi se cado in avanti; inoltre me la fanno provare anche senza istruttore davanti così da vincere la paura e imparare come evitare di cadere di schiena (banalmente faccio una specie di ruota nel caso). Può anche essere utile mettersi al muro e continuare a ripetere la fase di salita.
Per la bandiera mi hanno fatto provare delle tenute in sospensione frontali con i piedi ovviamente in basso. Oltre a queste ho iniziato a provare il movimento laterale, sempre con i piedi in basso.
Per il back lever l'ho provato poco. Come propedeutiche mi hanno fatto fare il movimento chiamato Skin The cat, poi ho provato la versione Tuck che è semplice e l'advance Tuck su cui ho più difficoltà.
Spero di avervi dato qualche spunto utile nella mia inesperienza.

EDIT: Mi ero perso gli ultimi post nello scrivere il mio. Ovviamente io sono seguito dal vivo e se sbaglio qualcosa vengo corretto, capisco che a far da soli il rischio di sbagliare o farsi male sia alto.

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Grazie mille era proprio questo che intendevo, cioè per un completo neofita anche i banali nomi delle cose sono importanti anche per orientarsi un po in una disciplina diversa, nel bb praticamente non esistono propedeutiche quindi per chi viene dal bb l approccio è diverso soprattutto mentalmente
Front lever lo fai? Planche? Che fai per questi esercizi? Io ho visto i video di neri e di propedeutiche uso quelle anche se non so quanto siano utili

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[Venkman85]

Grazie mille era proprio questo che intendevo, cioè per un completo neofita anche i banali nomi delle cose sono importanti anche per orientarsi un po in una disciplina diversa, nel bb praticamente non esistono propedeutiche quindi per chi viene dal bb l approccio è diverso soprattutto mentalmente
Front lever lo fai? Planche? Che fai per questi esercizi? Io ho visto i video di neri e di propedeutiche uso quelle anche se non so quanto siano utili

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Al corso dove vado ogni mese sostituiscono/aggiungono/tolgono qualche skill, io avendo iniziato a gennaio ad esempio ho iniziato a vedere la bandiera solo a inizio febbraio. Il front lever a gennaio mancava (facevamo il back lever) e lo hanno reintrodotto questo mese ma nell'unica lezione in cui per ora lo hanno ripreso purtroppo ero assente. Planche pure non l'ho ancora fatta. Ad ogni modo quando mi capiteranno al corso ti aggiorno su questo thread.
Riguardo la planche avevo pensato anche io di impararla a casa per conto mio sfruttando il fatto di non aver bisogno di troppa attrezzatura, ma Munky ha fatto un'osservazione che trovo sensata:

Prima di pensare alla planche ci sono tantissime altre skills da imparare.
Un errore comune che vedo spesso è quello di allenare skills complesse senza avere prima delle solide basi sui fondamentali...questo si traduce in elevata probabilità di infortuni, pessimo percorso di apprendimento viziato da compensazioni di ogni tipo e soprattutto enorme perdita di tempo. Quando i miei atleti mi chiedono se possono allenare la planche rispondo loro:"Tieni il back lever supino una trentina di secondi? Altrettanto la verticale di impostazione? Hai una solida hollow body position? Ecco forse possiamo iniziare a parlarne...

Quindi a meno che non me la propongano al corso non la farò da autodidatta, potrebbe esser un tentar di fare il passo più lungo della gamba per ora.

[MarcoT]

Il black lever non mi ha mai convinto, non mi piace proprio a vederlo anche se ho sentito sia più facile del front

Le millemila skill da imparare prima quali sarebbero? O almeno qualcuna cosi per farmi un idea
Io riesco giusto a tenere la hollow, back lever vorrei provare ma è più un blocco mentale che altro
Front sono arrivato che tengo una 20ina di secondi la posizione dove sono con la schiena parallela al pavimento e le gambe a 90 gradi


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[Venkman85]

Il black lever non mi ha mai convinto, non mi piace proprio a vederlo anche se ho sentito sia più facile del front

Le millemila skill da imparare prima quali sarebbero? O almeno qualcuna cosi per farmi un idea
Io riesco giusto a tenere la hollow, back lever vorrei provare ma è più un blocco mentale che altro
Front sono arrivato che tengo una 20ina di secondi la posizione dove sono con la schiena parallela al pavimento e le gambe a 90 gradi


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Il Black lever riesce meglio agli afroamericani
Cavolate a parte ho sentito anche io che il back sia più facile del front. Quello che mi dà problemi nell'apprendimento (a parte il fatto che l'ho provato poco) è che mentre sono in quella posizione non riesco a capire bene come sono messo, ho bisogno dell'istruttore che mi corregga, da solo è complicato. Nel front la situazione è più chiara. Se nel front tieni le gambe a 90 gradi (dovrebbe chiamarsi advanced tuck) in teoria potresti provare a stendere una gamba sola. Ho visto dare un consiglio simile a un mio amico che teneva bene l'advanced tuck (nel back lever però). Se non riesci forse necessario aumentare un po' di più la resistenza nella versione che stai facendo ora.
Per le mille mila da imparare prima della planche lascio la parola a Munky se vorrà illuminarti, io ovviamente non ne ho idea.

[munky]

La planche è una skill avanzata del tutto inappropriata per un pricipiante ed è pertanto inutile allenarla anche nelle sue varianti semplificate prima di avere determinati requisiti.
Avete l'imbarazzo della scelta sulle altre skills più semplici da poter allenare.
Handstand, muscle up, human flag, back lever, front lever, arrow, ted, oap...e tutte le altre che potete anche vedere nel mio profilo Instagram prima degli ultimi video che ho pubblicato (a parte qualche eccezione).

[Venkman85]

Grazie mille era proprio questo che intendevo, cioè per un completo neofita anche i banali nomi delle cose sono importanti anche per orientarsi un po in una disciplina diversa, nel bb praticamente non esistono propedeutiche quindi per chi viene dal bb l approccio è diverso soprattutto mentalmente
Front lever lo fai? Planche? Che fai per questi esercizi? Io ho visto i video di neri e di propedeutiche uso quelle anche se non so quanto siano utili

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Neanche a farlo apposta sta sera a lezione ci hanno diviso in due gruppi, uno che si dedicava al front lever e l'altro alla planche; io ho scelto il primo.
Mi hanno fatto tentare alla sbarra quattro serie la versione tuck dato che era la prima volta che provavo, l'ho tenuta una trentina di secondi. Poi dopo agli anelli salivamo in verticale e ci mettevamo in una posizione successiva a quella che riuscivamo a tenere alla sbarra (quindi per me l'advanced tuck) e poi scendevamo in slow cercando di fermarci una volta in orizzontale.
Per la planche ho buttato un occhio ogni tanto su cosa faceva esercitare gli altri, mi è sembrato di vedere una sorta di planche tuck (subito l'avevo scambiato per il frog stand, ma i gomiti erano all'esterno delle gambe) e poi planche lean (dove le punte dei piedi tese toccano per terra).

[munky]

Una skill poco conosciuta, che tutti posso provare in sicurezza.
Fatemi sapere se riuscite a tenerla e magari postate una foto o un video.

https://www.instagram.com/p/BJUbwrigSH3/?taken-by=il_coach_htc

[Venkman85]

Temo di non avere la forza necessaria per eseguirla manco un secondo, ho fatto qualche tentativo ma non mi stacco dal terreno. C'è qualche lavoro specifico da fare per arrivarci prima o poi o si deve provare direttamente questa forma?

[Mario12]

Sti cazzi che flessibilità di femorali munky ...

[Venkman85]

Volevo esporre un pensiero sul mondo del calisthenics a due soli mesi dal mio inizio.
Vengo dalla sala pesi con obiettivi estetici, definiamolo bodybuilding anche se il bodybuiliding vero è un'altra cosa. Da quello che ho visto nella mia esperienza e vedendo quella di altri attraverso il forum ho visto come il bello e il brutto del bodybuilding sia il suo non essere del tutto codificato. Per dirla più semplice, per avere risultati non c'è IL METODO, c'è chi li ottiene con certi esercizi, chi con altri, chi con i pesoni, chi con ripetizioni più alte, chi usa più bilanciere e manubri, chi più le macchine, chi usa più tecniche d'intensità e chi meno, chi allena lo stesso muscolo una volta a settimana, chi due, chi tre, ecc.

Un'attività che si svolge in palestra ma con obiettivi diversi come il powerlifting è invece più "scientifico". La divisione di fasi, le progressioni, i complementari consigliati in base alla difficoltà con i base, la multifrequenza...insomma, se prendo cento persone che fanno PL non vedrò tantissime differenze nei metodi di allenamento, o almeno ne vedrei meno di quante ne troverei se prendessi cento persone che fanno BB.

Nell'approcciarmi al calisthenics la mia idea era che si avvicinasse più al PL che al BB. Per apprendere le skill ci sono determinate propedeutiche che più o meno tutti fanno (banalmente per imparare il front lever dovrò passare per la versione tuck, per fare i muscle up dovrò avere una buona familiarità con le trazioni al petto e anche andando più in alto). Nelle trazioni e dip zavorrate per incrementare i carichi alcune progressioni usate anche nel PL possono funzionare. Insomma, mi aspettavo un mondo più codificato rispetto al bb. Molti di questi pensieri hanno avuto riscontro nella pratica, ma c'è un punto dove invece vedo una varietà più simile al bb, ovvero nella pianificazione degli allenamenti.

Sto girando un po' sui gruppi fb del Calisthenics e su internet in generale per farmi un'idea di come siano le routine di allenamento tipiche, ma ogni volta vedo le cose più diverse. Vedo alcuni che cercano di imitare il BB con schede spinta/trazioni/gambe dove semplicemente hanno sostituito con il corpo libero esercizi che prima facevano con manubri e bilancieri, altri che lavorano tutti in circuito, altri che allenano le skill in superserie, altri che fanno dei mischioni che sembrano non avere né capo né coda, alcuni che allenano una skill per volta, altri due o tre, ecc.

Insomma, ognuno fa un po' come vuole, non vedo un sistema "ufficialmente" riconosciuto per far le cose per bene.
Riguardo il mio caso seguo ovviamente quello che mi dicono gli istruttori, ma anche se faccio cali da un paio di mesi capisco che il loro metodo sia criticabile. Come spiegato altre volte di solito inizio con una skill, poi o faccio forza o un circuito, a volte parto con la forza e poi circuito. In pratica non capita mai che provi la stessa skill due volte nella stessa settimana e vista l'importanza della ripetizione del gesto questo non mi sembra il massimo. A me poi non frega dei circuiti, ma capisco anche che loro avendo un gruppo eterogeneo di maschi e femmine con età tra le più disparate per accontentare tutti cerchino di variare tanto le skill e il tipo di lavoro.

Poco fa capito sul sito di Miletto (che nel calisthenics a livello italiano un nome se lo è fatto) e trovo un articolo su una scheda intermedia che "regala" ai visitatori: una serie di esercizi fullbody accoppiati in superserie che al mio occhio inesperto sembra non fatta troppo bene (ad esempio un esercizio non facile come il front lever messo dopo un circuito di 30 minuti che ti lascia con poche energie).

Vedo ste cose e dico boh. Nei mesi estivi il corso che seguo si interrompe e dovrò organizzarmi il lavoro da autodidatta in palestra e per ora ho solo qualche idea confusa su come fare. Se ci fosse vorrei prendere un libro serio sul calisthenics per capire come organizzarmi (se in italiano meglio) ma a quale testo affidarmi? Non voglio spender soldi e poi trovarmi schede in cui fai circuiti di trazioni, dip e pistol squat come se fosse crossfit. A breve dovrebbe uscire un libro di Erik Neri, ma anche qui per quanto possa dire che ha un bel fisico e che abbia fatto tanti video tutorial come posso sapere se mi sarà veramente utile?

Ci deve essere un metodo per far bene le cose, spero prima o poi di trovarlo. Scusate il tema e complimenti a chi è arrivato alla fine e ci ha trovato un senso logico.

[munky]

Lucida analisi Venkman85 e concetti ampiamente condivisibili.
Il calisthenics non è uno sport, non esiste un metodo di allenamento universalmente valido e riconosciuto.
Al momento attuale confrontarsi con atleti e allenatori con esperienza è l'unica strada possibile.

P.S.
La skill puoi inizialmente provarla con le gambe raccolte

[munky]

Ultima sfida di Only The Strong Survive:
strongman VS calisthenics...

https://www.facebook.com/othestrongs/photos/a.314943815609680.1073741828.314347272336001/431233827314011/?type=3&theater