Calisthenics (Thread Ufficiale)

[Venkman85]

Ai tre giorni di corso di Cali stavo pensando di provare nei giorni liberi a imparare una skill che da quanto ho capito non necessità di particolare attrezzatura, la planche.
Ho trovato dei workout suggeriti con vari obiettivi che progressivamente dovrebbe aiutare ad apprendere la skill.

Inizialmente il workout prevede psudo pushup (pushup con le braccia indietro tipo posizione planche), pseudo planche lean (planche dove poggiano i piedi), leg raise (versione seduti con busto un po' in avanti con piccoli sollevamenti gambe), superman (disteso a pancia in giù sollevi braccia e gambe);
Nel passaggio successivo aggiunge ai precedenti workout il frog stand togliendo il leg raise;
Poi si passa a tuck planche, frog stand, pseudo pushup e superman;
Poi advanced tuck planche, tuck planche swing, pseudo pushup e superman;
Poi straddle planche, handstand lean, tuck planche swing e superman;
Infine si prova direttamente la planche completando il workout con straddle planche, handstand lean, advanced tuck planche.

Ha un senso una serie di allenamenti del genere in cui si passa al livello successivo solo dopo aver raggiunti certi obiettivi?

[munky]

Prima di pensare alla planche ci sono tantissime altre skills da imparare.
Un errore comune che vedo spesso è quello di allenare skills complesse senza avere prima delle solide basi sui fondamentali...questo si traduce in elevata probabilità di infortuni, pessimo percorso di apprendimento viziato da compensazioni di ogni tipo e soprattutto enorme perdita di tempo. Quando i miei atleti mi chiedono se possono allenare la planche rispondo loro:"Tieni il back lever supino una trentina di secondi? Altrettanto la verticale di impostazione? Hai una solida hollow body position? Ecco forse possiamo iniziare a parlarne...

[Venkman85]

Chiarissimo Munky. Volevo approfittare del fatto di poter provare le propedeutiche anche a casa ma immaginavo non fosse una skill da prime armi. Ci ripenseró tra un bel po' di tempo.

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[munky]

Allena la verticale...anche ogni giorno...

[Vincenzo1992]

Fa molto ridere e la scusa che pesano nelle skills non regge...

Vero. Molti la usano come scusa. Effettivamente bisognerà vedere quanto un aumento di ipertrofia in punti non funzionali vada a ripercuotersi sulla prestaziine calistenica.
Ora: è chiaro che se fai calisthenics per divertimento/stare in forma, puoi benissimo allenare le gambe che tanto non inficierà nulla.
Se invece sei un atleta di altissimo livello il dettaglio farà la differenza. E un chilo più o chilo meno in punti non utili alla performance può fare la differenza tra primo e secondo posto.

Riguardo alla cosa ridicola: anche io potrò trovare ridicoli i pl con la pancia che hanno i record del mondo, o le campionesse olimpiche di freccette che sono "fuori forma". Ma questo problema nasce dal fatto che la gente tende a vedere tutto come sottoprodotto del bodybuilding.
Ma il pl, il cali e le freccette non sono bodybuilding. Quindi non ha davvero senso meravigliarsi per il calistenico senza gambe.

[Mario12]

Il campione attuale italiano della Burningate , Spinazzola , le gambe ce le ha eccome ...
Avevo visto delle foto , fa più di 16 gluteus ham raises a corpo libero e pistol squat con chissà quanti kg di zavorra

[Vincenzo1992]

Il campione attuale italiano della Burningate , Spinazzola , le gambe ce le ha eccome ...
Avevo visto delle foto , fa più di 16 gluteus ham raises a corpo libero e pistol squat con chissà quanti kg di zavorra

Vero, ma Spinazzola è a parte
Lui ha una idea tutta sua del calisthenics. È un fanatico delle zavorre (che non sono previste praticamente da nessuna parte nelle gare internazionali).
È sempre stato battuto da Larosa, solo nell'ultima edizione ha battuto al pelo un Larosa che era l'ombra di sé stesso. E l'ha battuto per una serie di combinazioni concomitanti che non starò qui a dire.

Ad ogni modo Spinazzola non è un atleta internazionale di alto livello.
Spinazzola è a parte, fa uno "sport" un po' tutto suo, ecco.

[Vincenzo1992]

Vatti a vedere Larosa 2015: quello era calisthenics a livelli disumani. Faceva delle cose che qualunque altro atleta italiano se le sogna la notte.
Piegamenti in planche su due dita con una facilità disarmante ecc.
Poi si è fatto male e si è dato al BB...
Oppure guarda Tazio (il miglior trazionatore al mondo): 70 OAP con riposi appeso, 53 trazioni in un minuto ecc.
Pensi che Spinazzola (con quei gamboni) possa anche solo avvicinarsi a prestazioni del genere?
Ma lì poi è anche questione di fisico. Spinazzola è un endomorfo e quindi questo lo penalizza nel cali, anche se compensa parzialmente con la statura molto bassa che lo porta a pesare cmq poco.

[Venkman85]

Mi chiedevo per un principiante come me con il corso tre giorni a settimana su quante skill diverse sia opportuno esercitarsi. Al momento vedo che alterniamo propedeutiche per il back lever, la verticale e il muscle up. In questo modo però finisce che le alleniamo solo una volta sola a settimana.
Il back lever lo avrò provato finora in un paio di lezioni e tengo per una decina di secondi la versione advanced tuck.
Il muscle up l'ho allenato con trazioni al petto e bande elastiche via via più leggere e al momento riesco a farne uno libero, pur partendo con un pochino in avanti rispetto alla barra.
La verticale è quella che mi dà un po' più di problemim non ho un gran equilibrio per ora. Devo innanzitutto migliorare di testa, perché ho sempre un minimo di timore nel lanciarmi, anche se sto migliorando in questo. A casa oggi contro l'armadio non me la sono sentita, al corso contro il muro della palestra sì. A volte mi lancio un po' troppo, guardando un video sentivo che consigliavano di partire con una gamba tesa e far salire la seconda un po' piegata, di modo che funga da contrappeso nel trovare l'equilibrio e non "spiaccicarsi sul muro".
Mi hanno fatto provare oggi per la prima volta il frog stand e ho capito perché da autodidatta non lo tenevo un secondo. Tenendo le gambe esterne e premendo i gomiti dall'interno è più semplice, non lo facevo. Volevano poi farmi provare il tripod (credo si chiami così) ma nel modo in cui me lo hanno spiegato (mettersi nella posizione iniziale e avvicinare i piedi finché non salgono quasi da soli) non sono riuscito, forse ero anche un po' stanco dagli esercizi precedenti. Sempre da un video ho visto arrivarci partendo dal frog stand, appoggiando poi la testa e salendo con le gambe. Non l'ho ancora provato ma mi sembra un sistema più semplice.

Ad ogni modo a quasi un mese dal mio inizio nel calisthenics devo dire che mi diverto, nonostante non sia allenato da professionisti con esperienza come Munky è un mondo che mi piace...circuiti a parte

[munky]

Ti consiglio di allenare quelle skills ad ogni allenamento, l’alta frequenza è essenziale.
Perchè non posti qualche video così posso aiutarti a migliorare gli eventuali errori di esecuzione?

[Venkman85]

Ti consiglio di allenare quelle skills ad ogni allenamento, l’alta frequenza è essenziale.
Perchè non posti qualche video così posso aiutarti a migliorare gli eventuali errori di esecuzione?

Immaginavo fosse più utile provare le skills il più frequentemente possibile. Visto che nel corso di solito ce ne fanno provare solo una a lezione cercherò di ritagliarmi all'interno di essi dei momenti per provarle invece tutte e tre.
Per i video finora non ho portato il telefono durante le lezioni anche perché se siamo in tant per le skills dove ci vuole attrezzatura ci alterniamo a ritmi serrati, ma troverò un modo.
Se poi vinco il timore di provare la verticale anche a casa lì mi è più comodo filmarmi, così come per frog stand e (se riesco a farlo) tripod.

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[Venkman85]

Come promesso. Scusate la qualità delle riprese, spero si capisca (il frog stand con la poca luce forse non si vede bene quando si staccano i piedi, succede già nei primissimi secondi). Oggi ho provato il frog stand, il tripod headstand (fatto due volte, una con la ripresa frontale, una spalle alla camera) e verticale. Lo so, esecuzioni pessime, ma abbiate pietà che ho appena iniziato il frog stand provato per la prima volta venerdì al corso, il tripod ieri e oggi da autodidatta.

[munky]

Commetti molti errori e ci può stare...sei all'inizio di questa disciplina.
Quello che ti posso consigliare è di farti sempre dei video in modo da poterti rivedere e correggere.
Inoltre anche nelle propedeutiche cerca di mantenere la forma corretta della skill finale...quando tieni la verticale al muro non tralasciare l'addome o le gambe o di cercare l'equlibrio senza appoggio!
Detto questo, grazie di aver postato il video e ovviamente ne aspetto altri con i progressi...

[Vincenzo1992]

Come promesso. Scusate la qualità delle riprese, spero si capisca (il frog stand con la poca luce forse non si vede bene quando si staccano i piedi, succede già nei primissimi secondi). Oggi ho provato il frog stand, il tripod headstand (fatto due volte, una con la ripresa frontale, una spalle alla camera) e verticale. Lo so, esecuzioni pessime, ma abbiate pietà che ho appena iniziato il frog stand provato per la prima volta venerdì al corso, il tripod ieri e oggi da autodidatta.

Allora: la verticale sulla testa la devi rifilmare di lato, in modo da poter valutare la linea, la corretta retroversione, e se compensi con la flessione d'anca.

La verticale al muro NO NO NO NO NO e ancora NO!
Perdi spalle e gomiti, i quali devono restare costantemente in spinta; e sei completamente disattivato a livello di bacino.
Ma non preoccuparti, è normale all'inizio.

Il mio consiglio è: togli immediatamente la verticale schiena al muro. È una propedeutica che non dovrebbe mai essere insegnata in quanto ti porta inevitabilmente a compiere tutti gli errori possibili.

Quindi: continua col tripod e posta un filmato con ripresa di lato.
Il tripod ti insegnerà la corretta attivazione del bacino.
Sarebbero molto utili ulteriori esercizi di passaggi in retroversione da in piedi o da sdraiato.

Nel frattempo puoi introdurre le calciate al muro. Ovvero, fai la calciata e poi torni subito giù.
E la rondata anche è fondamentale! Ovvero imparare a cadere dalla posizione di verticale!
Ma qui ci vuole uno che te la insegni e faccia fare dal vivo.
Quando avrai imparato tutte queste cose sarai pronto per la verticale PANCIA al muro.

[Vincenzo1992]

Chiaramente anche la mobilità in flessione di spalle è fondamentale. Senza quella non potrai mai fare una verticale decente.