Calisthenics (Thread Ufficiale)

[Goldrake]

Grazie Venkman85! Alleniamo anche trazioni e dip zavorrate, ma i 3 fondamentali sono la base con cui costruire la forza secondo il mio modo di concepire l'allenamento...

parole sante

sai una cosa munky, mi sono iscritto ad una palestra calis nella mia zona questa settimana, in 5 minuti ho fatto il mio primo muscle up, anzi 5 di fila dopo qualche try
infatti il gestore mi ha detto che ho fatto un buon lavoro di base


complimenti per il tuo massimale, degno di nota

[Venkman85]

Tanto per animare il thread vi dico il programma che l'istruttore del mio corso ha preparato per le prossime settimane, con l'obiettivo di aumentare i carichi nelle zavorre di trazioni e dip, fare volume nei muscle up (che ho peggiorato da quando cerco di eseguirli senza appoggio del petto alla barra), migliorare la forza di spinta iniziando ad approcciare i wall handstand pushup full rom, iniziare qualche propedeutica al one arm pullup. Tradotto in scheda:

A
Trazioni zavorrate (serie da 4 rep aumentando di 5kg alla volta la zavorra finché riesco)
Whspu full rom 8x1
Muscle up 10x1 rec.30 sec (se lo chiudo la volta dopo 10x2)

B
Dip zavorrate (stesso lavoro delle trazioni)
Archer pullup 6x6
Whspu mani a terra 10x2 rec 30 sec (se lo chiudo la volta dopo 10x3)

Quando però (non so che cadenza, in teoria settimanale ma non è detto) al corso insegnano ai miei compagni le propedeutiche della bandiera mi unisco a loro, facendo di solito oltre a questo un circuito fullbody


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[munky]

Non fai nessun altro esercizio con i pesi?
Penso a panca, stacco...

[Venkman85]

Purtroppo non ci fanno fare quasi mai esercizi con bilanciere, gli unici casi sono quando c'è qualche gara vicina che comprende al suo interno anche esercizi simili e allora ce li fanno integrare, ma finita la gara tornano nel dimenticatoio. A giugno c'è una gara simil powerlifting con massimali di trazioni zavorrate, dip zavorrate e squat, ma nel caso quest'ultimo credo me lo faranno riprendere a maggio.
Come detto altre volte è l'unico corso di cali della mia zona, o lo seguo nonostante i difetti o mi tocca tornare alla sala pesi

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[corvotorvo]

Ciao, vorrei sapere se nel caso di ginocchio valgo, il pistol squat è sconsigliato.Bisognerebbe prima rafforzare gli adduttori?

[Mario12]

Il pistol squat per le ginocchia non è il massimo ...

[corvotorvo]

Grazie per la risposta. io guardandomi allo specchio vedevo una linea non dritta scendendo e avevo seri dubbi, ma nessuno mi ha mai corretto. Mi facevano aiutare con il trx partendo da posizione eretta, che poi leggendo qui, è il contrario di quello che fa fare Munky che insegna partendo dalla posizione in basso. Inoltre per le trazioni mi ha fatto fare con loop band (altro errore, visto che non padroneggio assolutamente il gesto, a mio avviso). Ora leggendo qui spero di imparare tante cose e comunque ho cambiato palestra

[munky]

Peccato non ti facciano usare con continuità i pesi Venkman85...otterresti molto di più e più in fretta...

[marcomesa]

Ciao munky, mi piacerebbe sapere come utilizzi i pesi in ottica cali, io li utilizzo solo per le gambe, mi incuriosisce sapere se vi sono esercizi con particolare transfer...

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[munky]

Ciao munky, mi piacerebbe sapere come utilizzi i pesi in ottica cali, io li utilizzo solo per le gambe, mi incuriosisce sapere se vi sono esercizi con particolare transfer...

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In generale posso dirti chei tre fondamentali del PL sono presenti nelle schede di allenamento di tutti i miei atleti.
Poi a secondo delle caratteristiche individuali o particolari carenze di forza, altri esercizi indispensabili sono military press, push press, rematori, spinte con i manubri...

[marcomesa]

Si immaginavo, te lo chiedevo perchè nei social si legge spesso che i pesi hanno transfer minimo nel Calisthenic e quindi si privilegiano le varie propedeutiche...

[munky]

Si immaginavo, te lo chiedevo perchè nei social si legge spesso che i pesi hanno transfer minimo nel Calisthenic e quindi si privilegiano le varie propedeutiche...

Purtroppo nell'ambiente del calisthenics c'è un'ignoranza diffusa e troppi sedicenti istruttori senza nessuna reale competenza.

[marcomesa]

Attualmente mi alleno serenamente in 4 su 7 di Cali, con calma ed esercizi alla mia portata. Ho inserito un quinto giorno solo di gambe, Squat affondi ecc. E' già da tempo che pensavo di usare questo giorno jolly per fare un lavoro con i pesi diverso. Un solo giorno di fondamentali. Impostare un protocollo di forza aumento di carichi su appunto Squat, Panca e Military. Ho tralasciato volutamente lo stacco perchè fare sessione pesante di squat e stacco lo stesso giorno non mi sembra efficace. A tuo avviso potrebbe essere proficuo per un discorso Calisthenic?

[munky]

Se organizzato bene, sarebbe molto proficuo.

[corvotorvo]

Scusa Munky, nella palestra dove vado propongono allenamenti di questo tipo, generalizzati per tutti. vorrei chiederti a che cosa portano secondo te.
Riscaldamento 10' cardio
Mobilità articolare
3x20 squat c.l.
3x15 jumping jack
3x10 bird dog
Circuito crunch, plank, bicicletta per l'addome da ripetere 3 volte (20'' plank e gli altri 20 rip)
Circuito salto della panca con mani in appoggiox10, 20xclimber, 10xsalto rana, da ripetere 3 volte
5 burpees
100 salto corda
circuito 10 wall ball, 20 salite plinto, 30 squat instabili, da ripetere 2 volte
5 burpees
100 salto corda
3' cardio hit
3x10 chest press (45'' recupero)
3x10 rematore trx (45 '' rec)
5' cardio soft
stretching
Grazie