Distinzione tipologia di esercizi

[simone4545]

Ciao, forse potrà sembrare una domanda stupida ma io non ho ancora capito come fare per capire se un esercizio è un complementare o di isolamento.

Ad esempio la chest press è un complementare o è di isolamento?

Insomma qualcuno riesce a darmi un paio di regole per capire da solo come classificare un esercizio in complementare o isolamento?


Poi se non sbaglio invece gli esercizi multiarticolari/base sono solo panca piana, squat e stacco, quelli del PL, giusto?

[Sly83]

Preferisco distinguere “base” e “complementare” dal punto di vista funzionale, diciamo così: nel primo caso si tratta di grandi movimenti complessi, con grandi richieste e con grandi potenziali in termini di sviluppo di forza e ipertrofia generale. Bench Press, Stacco e Squat sono generalmente considerati per comodita’ movimenti base. Nei secondi includiamo tutti gli altri movimenti a completamento eventuale della routine.

Altra distinzione e’ tra “multiarticolare” e “monoarticlare” (seppur il termine sia improprio) o “isolamento” dal punto di vista biomeccanico: nel primo caso si sfrutta l’intervento di piu’ muscoli e piu’ articolazioni, meno nei secondi.

Una Chest Press e’ un esercizio che puoi vedere complementare ad un movmento base come la Bench Press, ma entrambi sono multiarticolari; viceversa, un esercizio di croci sara’ ancora complementare, ma possiamo vederlo come di isolamento.
Difatti nella Chest Press si prevede un’estensione del gomito che non hai con le croci, che quindi teoricamente hanno la possibilita’ di “isolare” meglio il lavoro sul petto (per esclusione dell’inervento dei tricipiti, piu’ che per maggiore enfasi sul petto. Questa e’ una cosa sottile ma non sempre troppo chiara).

Altro esempio una Leg Press VS una leg Extension, entrambi complementari ad esempio ad uno Squat ma nel caso della press hai un multiarticolare e nella leg extension un “isolamento”.

In estrema sintesi potremmo ridurre a tre tipologie: tutti i movimenti BASE sono grandi multiarticolari; i COMPLEMENTARI possono essere multiarticolari così come di isolamento.


PS: non e’ obbligatorio inserire sempre e comunque tutte e tre le tipologie. LE CLASSIFICAZIONI SERVONO A DARE IDEE DI MASSIMA, e per giunta ne possiamo ricavare anche altre (queste che ho scritto sono proprio cose di comodo e arbitrarie).
Quello che e’ obbligatorio, e’ strutturare in maniera intelligiente il programma, tenendo conto di tutti i fattori possibili e non ponendo limiti alla Provvidenza.
Un discreto Programma e’ migliore di un’ottima scheda decontestualizzata, questo sempre.

[simone4545]

Preferisco distinguere “base” e “complementare” dal punto di vista funzionale, diciamo così: nel primo caso si tratta di grandi movimenti complessi, con grandi richieste e con grandi potenziali in termini di sviluppo di forza e ipertrofia generale. Bench Press, Stacco e Squat sono generalmente considerati per comodita’ movimenti base. Nei secondi includiamo tutti gli altri movimenti a completamento eventuale della routine.

Altra distinzione e’ tra “multiarticolare” e “monoarticlare” (seppur il termine sia improprio) o “isolamento” dal punto di vista biomeccanico: nel primo caso si sfrutta l’intervento di piu’ muscoli e piu’ articolazioni, meno nei secondi.

Una Chest Press e’ un esercizio che puoi vedere complementare ad un movmento base come la Bench Press, ma entrambi sono multiarticolari; viceversa, un esercizio di croci sara’ ancora complementare, ma possiamo vederlo come di isolamento.
Difatti nella Chest Press si prevede un’estensione del gomito che non hai con le croci, che quindi teoricamente hanno la possibilita’ di “isolare” meglio il lavoro sul petto (per esclusione dell’inervento dei tricipiti, piu’ che per maggiore enfasi sul petto. Questa e’ una cosa sottile ma non sempre troppo chiara).

Altro esempio una Leg Press VS una leg Extension, entrambi complementari ad esempio ad uno Squat ma nel caso della press hai un multiarticolare e nella leg extension un “isolamento”.

In estrema sintesi potremmo ridurre a tre tipologie: tutti i movimenti BASE sono grandi multiarticolari; i COMPLEMENTARI possono essere multiarticolari così come di isolamento.


PS: non e’ obbligatorio inserire sempre e comunque tutte e tre le tipologie. LE CLASSIFICAZIONI SERVONO A DARE IDEE DI MASSIMA, e per giunta ne possiamo ricavare anche altre (queste che ho scritto sono proprio cose di comodo e arbitrarie).
Quello che e’ obbligatorio, e’ strutturare in maniera intelligiente il programma, tenendo conto di tutti i fattori possibili e non ponendo limiti alla Provvidenza.
Un discreto Programma e’ migliore di un’ottima scheda decontestualizzata, questo sempre.

Grazie per la risposta sly.

Un'altra cosa, ad esempio per il dorso qual'è un esercizio di isolamento?

Io di solito faccio sempre rematore bilanciere o manubrio, pulley basso, lat machine, trazioni e se non ho capito male questi sono tutti multiarticolari, però non mi viene in mento nessun esercizio di isolamento per il dorso.

Se riesci a fare un esempio tipo quello della leg extension - leg press ma riferito al dorso te ne sarei grato, cosi che almeno riesco a immaginarmi la situazione.

[Mario12]

Un'altra cosa, ad esempio per il dorso qual'è un esercizio di isolamento?

Pull-Down a braccia tese

[Sly83]

Ad esempio i pull down a braccia tese, il pullover (qui pero’ dipende e ci sarebbero tante cose da dire, io comunque lo apprezzo moltissimo come esercizio).
In generale per il dorso trazioni e rematori sono gia’ ampiamente sufficienti, anche perche’ vi sono numerosissime varianti da ciclizzare.
Da come parli presumo tu sia “molto neofita”, per cui sarebbe opportuno ti dedicassi a imparare bene gli esercizi, sovraccarcando progressivamente. Hai solo da migliorare
Buon anno e buona ipertrofia

[Vincenzo1992]

Ad esempio i pull down a braccia tese, il pullover (qui pero’ dipende e ci sarebbero tante cose da dire, io comunque lo apprezzo moltissimo come esercizio).
In generale per il dorso trazioni e rematori sono gia’ ampiamente sufficienti, anche perche’ vi sono numerosissime varianti da ciclizzare.
Da come parli presumo tu sia “molto neofita”, per cui sarebbe opportuno ti dedicassi a imparare bene gli esercizi, sovraccarcando progressivamente. Hai solo da migliorare
Buon anno e buona ipertrofia

Pullover al cavo basso direi... col manubrio il lavoro è principalmente del pettorale, no?

Sly, ma perché non si vede praticamente mai eseguire il pullover in palestra? Almeno per quanto riguarda la mia sensazione, sembra sia un esercizio ben poco utilizzato.

[simone4545]

Ad esempio i pull down a braccia tese, il pullover (qui pero’ dipende e ci sarebbero tante cose da dire, io comunque lo apprezzo moltissimo come esercizio).
In generale per il dorso trazioni e rematori sono gia’ ampiamente sufficienti, anche perche’ vi sono numerosissime varianti da ciclizzare.
Da come parli presumo tu sia “molto neofita”, per cui sarebbe opportuno ti dedicassi a imparare bene gli esercizi, sovraccarcando progressivamente. Hai solo da migliorare
Buon anno e buona ipertrofia

Grazie ancora.
Comunque mi alleno da circa un anno quindi si sono neofita di questo mondo, ma più che altro era che questo argomento non l'avevo mai approfondito è per questo che ho fatto domande così stupide, comunque era solamente una mia curiosità, non c'entra niente con la programmazione di una scheda

[Sly83]

Pullover al cavo basso direi... col manubrio il lavoro è principalmente del pettorale, no?

Sly, ma perché non si vede praticamente mai eseguire il pullover in palestra? Almeno per quanto riguarda la mia sensazione, sembra sia un esercizio ben poco utilizzato.

E’ un esercizio che adoro: diciamo che non e’ tanto questione di cavi o manubri o volendo anche bilanciere (stupendo con EZ), quanto di come ci si approccia.
Premesso che la mia variante preferita resta quella con manubrio su panca leggermente declinata (si guadagna un pochetto di rom effettivo) e che quando lo eseguo e’ sistematicamente come chiusura di sessioni per Petto e Dorso come “bonus”, troverai tanto chi te lo indichera’ come esercizio per il torace,quanto chi te lo indichera’ per la schiena. E tutti avranno ragione.

Diverse volte ho sperimentato quanto segue: eseguirlo coi pettorali stanchi enfatizza molto una sorta di tounover per l’intervento del gran dorsale. E viceversa, coi dorsali stanchi “sento” piu’ lavoro a livello pettorale.
Curioso come l’EMG rilevi come muscolo a maggiore attivazione il retto dell’addome (e ci sta, ma non per questo faremmo mai Pullover per gli abs..)

Criticita’: grande stress acromion-claveare; eventuali tensioni cervicali in soggetti non in equilibrio; tensioni “interne” in caso di disfunzioni diaframmatiche specie se eseguito su declinata; evitare di sparare in fuori i gomiti o ce li si fotte.
Bisogna trovare un rom adeguato e varia da persona a persona, sicuramente e’ una bella cartina di tornasole sullo stato di flessibilita’ relativa del cingolo superiore.

Alcuni lo eseguono di traverso su panca, esecuzione che richiede grande controllo.

Perche’ non lo si vede fare tanto in giro...beh in parte per alcune delle considerazioni di cui sopra: scarsa specificita’ (cosa che A MIO AVVISO E’ UN BENE), scarsa compliance esecutiva, timori per infortuni...e forse idiosincrosia verso il vintage.

Grazie ancora.
Comunque mi alleno da circa un anno quindi si sono neofita di questo mondo, ma più che altro era che questo argomento non l'avevo mai approfondito è per questo che ho fatto domande così stupide, comunque era solamente una mia curiosità, non c'entra niente con la programmazione di una scheda

non ci sono domande stupide, quando hai dubbi chiedi ma soprattutto sperimenta su di te sempre

[Mario12]

Esercizio sottovalutato il Pull-Over con manubrio , soprattutto per la parte clavicolare del petto. Adesso non posso più farlo ma in passato mi ha aiutato tanto. Penso di poter dire senza problemi che sia stato uno degli esercizi più utili , almeno nel mio caso , per l'upper chest. 4 anni fa l'istruttore me lo faceva sempre fare all'inizio di ogni workout ad alte ripetizioni (15-20) , inizialmente doveva essere un banalissimo esercizio di riscaldamento ma poi si è rivelato essere molto di più. Da utilizzare con molta cautela in soggetti con problematiche fisiche di vario tipo , come alle spalle.

[Sly83]

Proprio la sezione clavicolare e’ quella dove, a livello pettorale, percepisco l’impegno piu’ importante

Quello che ad oggi mi sento di sconsigliare, sono le alte reps e i cariconi. Si presta ad esecuzioni fluide e attente, con coerente respirazione, eviterei il cedmento.
Un range in buffer entro le 10-12 reps mi sembra il miglior compromesso, proprio per il tipo di stress a cui sottopone il cingolo scapolare in primis.