Scheda ipertrofia - così può andare?

[Barbaresco]

Ciao e auguri a tutti.

Settimana prossima cambio scheda, arrivo da un ciclo di forza, ho 40 anni, mi alleno da circa 4 anni, 169cm 75kg. E' la terza scheda che mi faccio da solo, seguendo le linee guida del forum, ditemi se è una buona scheda e se cambiereste qualcosa.

Obbiettivo Ipertrofia 4 giorni a settimana

Premessa: Lo splittaggio può sembrare strano, voglio un focus particolare su spalle e braccia (più che altro bicipiti) che sono i miei punti carenti, a mio avviso.
Li alleno in un giorno singolo per poter lavorare meglio

GIORNO 1
SPALLE
LENTO MANUBRI 4X10 1'30''
ALZATE LATERALI 3X12 1'
TIRATE AL MENTO 3X8 1'30''
ALZATE 90° 2X12 1'
POLPACCI
CALF PRESSA 4X15 1'
CALF SEDUTO 3X10 1'
ADDOMINALI
CRUNCH MACHINE 3X15 1'
LEG RISES CON PESO 3X12 1'

GIORNO 2
GAMBE
SQUAT 4X10 1'30''
AFFONDI BILANCIERE CAMMINANDO 3X12/10 1'30''
HACK SQUAT 3X8 1'
LEG EXTENSION 2X15 1'
LEG CURL SINGOLO IN PIEDI 3X12 1'
STACCO GT 3X10 1' 30''
ADDOMINALI
CRUNCH+V UP 3X12+10
CRINCH INVERSO+TWIST BASTONE 3X10+30''

GIORNO 3
PETTORALI
PANCA PIANA BILANCIERE 4X10 1'30''
PANCA ALTA MANUBRI 3X12 1'30''
DIP PARALLELE 3X8 1'
CROSS OVER CAVO ALTO 2X15 1'
DORSALI
REMATORE BILANCIERE 4X10 1'30''
TRAZIONI 3X8 1'30''
VERTICAL ROW BRACCIO SINGOLO 3X12/10 1'
PULL DOWN 2X15 1'

GIORNO 4
BICIPITI
CURL MANUBRI 3X12 10 8 1'30''
PANCA SCOTT 3X8 1'
CONCENTRAZIONE 2X12 1'
TRICIPITI
PANCA STRETTA 3X10 1'
PUSH DOWN CORDA 3X12 1'
KICK BACK 2X12 1'
ADDOMINALI
PLANK+CRUNCH FITBALL 3X30''+12 1'
AB WELL 3X10 1'

[Alessandro33]

Su 4 wo puoi gestire meglio la suddivisione, più che dedicare un solo wo alle braccia puoi diversificare il lavoro inserendo dei richiami, tipo:
Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-addome
Spalle-richiamo braccia
Poi vedo che utilizzi alte rip negli ex base, è una tua scelta dettata da qualcosa? Di solito almeno sui fondamentali è meglio lavorare a rip medio-basse (6/8)

[Barbaresco]

Su 4 wo puoi gestire meglio la suddivisione, più che dedicare un solo wo alle braccia puoi diversificare il lavoro inserendo dei richiami, tipo:
Petto-tricipiti
Dorso-bicipiti
Gambe-addome
Spalle-richiamo braccia
Poi vedo che utilizzi alte rip negli ex base, è una tua scelta dettata da qualcosa? Di solito almeno sui fondamentali è meglio lavorare a rip medio-basse (6/8)

Grazie alessandro, non ci avevo proprio pensato a inserire un richiamo delle braccia, è un'ottima idea Come potrei gestire il richiamo delle braccia? Quali e quanti esercizi potrei fare?

Per quanto riguarda le alte ripetizioni negli esercizi base, ho fatto questa scelta perchè mi sembra di aver capito che per raggiungere l'ipertrofia bisogna aumentare il volume allenante con set da 10/12 ripetizioni, quindi la mia idea era quella di lavorare su questo volume per i primi due esercizi con un buffer quasi a zero e sul terzo esercizio con 8 ripetizioni usare un peso che mi faccia arrivare quasi al cedimento.

Sono fuori strada o ha un senso quello che vorrei fare?

[Barbaresco]

Ho rivisto la mia scheda, sul suggerimento di @alessandro33 ho cambiato lo split in :

Petto - Tricipiti
Dorso - Bicipiti
Gambe
Spalle - Richiamo Bicipiti

GIORNO 1
Panca piana bil 3x10
Panca alta manubri 3x12
Dip parallele/Chest press 3x8
Cross over cavo alto 2x15

Panca stretta bil 4x12-10-8-6
Push Down 3x12
Kick back 2x12

GIORNO 2
Rematore bil/Stacchi 3x10
Trazioni/Lat machine avanti 3x8
Vertical row braccio singolo 3x12
Lat machine presa stretta 3x8
Pulley basso 2x15

Curl bil / manubri 4x12-10-8-6
Panca scott 3x8
concentrazione 2x12

GIORNO 3
Squat / Pressa 3x10
Affondi bil camminando 3x12
Hack squat 3x8
Leg extension 2x15
Leg curl singolo in pedi 3x12
Stacchi GT 3x10/12

GIORNO 4
Lento bil / manubri 3x10
Alzate laterali 3x12
Tirate al mento / Sholder press 3x8
Alzate 90° 2x12

Curl manubri martello 3x12
Spider curl 2x12

French press 3x12
push down corda 2x12

Non sono convinto se il richiamo delle braccia è gestito bene così, datemi il vostro parere. Le serie che ha scelto di fare sono giuste per raggiungere l'obbiettivo da me prefissato, cioè Ipertrofia?

Grazie

[Alessandro33]

Ho rivisto la mia scheda, sul suggerimento di @alessandro33 ho cambiato lo split in :

Petto - Tricipiti
Dorso - Bicipiti
Gambe
Spalle - Richiamo Bicipiti

GIORNO 1
Panca piana bil 3x10 4x8/8/6/6
Panca alta manubri 3x12 3x10
Dip parallele/Chest press 3x8 fai solo dip
Cross over cavo alto 2x15 3x15

Panca stretta bil 4x12-10-8-6 4x8
Push Down 3x12
Kick back 2x12 togli

GIORNO 2
stacco 4x5
Rematore bil/Stacchi 3x10 solo rematore in 4x6 ma dopo le trazioni
Trazioni/Lat machine avanti 3x8 trazioni
Vertical row braccio singolo 3x12
Lat machine presa stretta 3x8 togli
Pulley basso 2x15 3x8 dopo rematore

Curl bil / manubri 4x12-10-8-6 4x8
Panca scott 3x8 togli e fai manubri hammer 3x10
concentrazione 2x12 togli

GIORNO 3
Squat 4x8/8/6/6
pressa 3x10/8/6
Affondi bil camminando 3x12
Hack squat 3x8 togli
Leg extension 2x15
Leg curl singolo in pedi 3x12 4x10
Stacchi GT 3x10/12 togli
calf al multipower 5x15
GIORNO 4
Lento bil / manubri 3x10 4x8/8/6/6
Alzate laterali ss tirate al mento 3x8+10
Tirate al mento / Sholder press 3x8 togli
Alzate 90° 2x12 4x10
scrollate bil 3x15
Curl bil scott 3x8
Spider curl 2x12 togli
French press 3x12 3x8
curl cavo basso ss dip fra panche 3x10+max

Non sono convinto se il richiamo delle braccia è gestito bene così, datemi il vostro parere. Le serie che ha scelto di fare sono giuste per raggiungere l'obbiettivo da me prefissato, cioè Ipertrofia?

Grazie

ok, buon allenamento

[Barbaresco]

ok, buon allenamento

Alessandro ti ringrazio ancora per i consigli , solo che con le correzioni che mi hai detto di fare diventa molto simile a quella che ho appena fatto per 8 settimane, che puoi trovare qui : http://www.bodyweb.com/threads/45665...po-ciclo-forza , avrei dovuto linkarla nel primo messaggio ma mi sono dimenticato.

Per questo ho messo giù questa scheda con queste ripetizioni ''alte'' , per fare una cosa diversa da quella che stavo già facendo... sempre con obbiettivo Ipertrofia però...