Monofrequenza......

[Danielish]

Salve raga e da parecchio che non posto su questa sezione ma ho bisogno di un consiglio su come impostare questa scheda.
L'allenamento sarà su 4 volte settimanali e dato che ho il petto indietro rispetto ad altri distretti ho pensato di allenarlo 2 volte a settimana:

Petto dorso
Panca piana bilanciere 15-12-10-8
Panca inclinata manubri 12-10-8-6
Croci ai cavi 3x10+10+10
Chest press 2x15
Lat machine avanti 12-10-8-6
Trazioni presasupina 4xmax
Rematore bilanciere presa prona 12-10-8-6
Pulley 3+10+10+10

Martedi gambe
Squat 12-10-8-6
Leg press 4x10
Leg exstension in ss leg curl 4x10
Stacco rumeno manubri 3x15
Calf alla pressa 3+10+10

Giovedi spalle braccia
Lento avanti manubri 12-10-8-6
Alzate laterali da seduto in ss alzate frontali da seduto 4x12
Alzate a 90 3x10+10+10
Curl panca scott in ss tricipiti fune 3x12
Curl martello in ss kikback 3x10

Venerdi allora qui volevo fare lo split del lunedì più addome
Spero in un vostro intervento

[salvo 72]

Ciao

Non mi sembra una buona idea avendo il petto indietro allenarlo assieme al dorso , ti propongo un'idea:

Petto tric o bic
Dorso bic o tric
Gambe abs
Richiamo petto spalle

[Danielish]

Ciao

Non mi sembra una buona idea avendo il petto indietro allenarlo assieme al dorso , ti propongo un'idea:

Petto tric o bic
Dorso bic o tric
Gambe abs
Richiamo petto spalle

Perfetto allora potrei spostare il dorso coni tricipiti ma come esercizi e ripetizioni vanno bene?

[Nayias]

Perfetto allora potrei spostare il dorso coni tricipiti ma come esercizi e ripetizioni vanno bene?

Secondo me è più ragionevole associare i bicipiti al dorso, visto che durante gli esercizi per la schiena vengono notevolmente sollecitati, mentre durante quelli per il petto vengono maggiormente sollecitati i tricipiti e i deltoidi anteriori. Per il tuo caso una suddivisione muscolare potrebbe essere questa:
1) lunedì: petto e spalle
2) martedì: gambe
3) mercoledì: riposo
4) giovedì: petto e tricipiti
5) venerdì: dorso e bicipiti
sabato e domenica riposo

Ciao e auguri di buon 2018 !

[salvo 72]

Secondo me è più ragionevole associare i bicipiti al dorso, visto che durante gli esercizi per la schiena vengono notevolmente sollecitati, mentre durante quelli per il petto vengono maggiormente sollecitati i tricipiti e i deltoidi anteriori. Per il tuo caso una suddivisione muscolare potrebbe essere questa:
1) lunedì: petto e spalle
2) martedì: gambe
3) mercoledì: riposo
4) giovedì: petto e tricipiti
5) venerdì: dorso e bicipiti
sabato e domenica riposo

Ciao e auguri di buon 2018 !

Ciao e Benvenuto sul forum ,

Discorso petto/ tric e dorso/ bic e ' giusto , ma l'alternare questa routine ti tanto in tanto non e ' male , anzi ...
Allenare il petto con i Bic e il dorso con i tric alla fine alleni le braccia due volte , una volta direttamente e una volta indirettamente,

Sulla split che consigli se la confronti con la mia e ' praticamente uguale

[Danielish]

Ciao e Benvenuto sul forum ,

Discorso petto/ tric e dorso/ bic e ' giusto , ma l'alternare questa routine ti tanto in tanto non e ' male , anzi ...
Allenare il petto con i Bic e il dorso con i tric alla fine alleni le braccia due volte , una volta direttamente e una volta indirettamente,

Sulla split che consigli se la confronti con la mia e ' praticamente uguale

Petto e spalle sinceramente vorrei evitare dato che mi alleno dopo il lavoro ed essendo un lavoro molto fisico non darei il massimo allenando le spalle dopo il petto, quindi magari li metterò insieme ai bicipiti o tricipiti l'unica cosa mi chiedevo se a parte la split ritenete la scheda buona? Cosi cone allenare il petto il venerdi con gli stessi esercizi del lunedi?

[salvo 72]

Petto tric o bic
Dorso bic o tric
Gambe abs
Richiamo petto spalle

Petto e spalle sinceramente vorrei evitare dato che mi alleno dopo il lavoro ed essendo un lavoro molto fisico non darei il massimo allenando le spalle dopo il petto, quindi magari li metterò insieme ai bicipiti o tricipiti l'unica cosa mi chiedevo se a parte la split ritenete la scheda buona?

Cosi cone allenare il petto il venerdi con gli stessi esercizi del lunedi?

Alleneresti il petto solo nel richiamo con le spalle ma il protagonista in quel workout sono i delts ,

Per rispondere alla tua domanda io non farei 2 allenamenti simili nella stessa settimana,

Ti volevo chiedere : hai sempre usato reps così alte sui big?

[Danielish]

Quasi sempre si..... eventualmente cosa potrei modificare? Magari potrei fare il lunedi solo spinta panca piana inclinata e chest press e venerdi più incentrato sull'isolamento? Tipo croci ai cavi manubri e pec fly?

[claudio96]

Alleneresti il petto solo nel richiamo con le spalle ma il protagonista in quel workout sono i delts ,

in quwsto caso farei prima spalle e per finire un richiamo di petto

[salvo 72]

Quasi sempre si..... eventualmente cosa potrei modificare? Magari potrei fare il lunedi solo spinta panca piana inclinata e chest press e venerdi più incentrato sull'isolamento? Tipo croci ai cavi manubri e pec fly?

Non avrebbe senso : ti faccio un esempio su un lavoro diverso di come sei abituato :

Panca piana 4x6
Panca inclinata man 3-4x8
Dips zavorra 3x6
Croci 3x12 ( questo uno dei classici allenamenti con Reps medio basso , cambieresti stimoli e carichi )

Richiamo petto

Panca piana /Inclinata in base alle tue carenze 4x8-10
Dips/ qualsiasi altro ex dove senti il petto 4x8-10
E poi spalle ....

in quwsto caso farei prima spalle e per finire un richiamo di petto

Claudio il richiamo petto facendolo più leggero con Reps più alte rispetto al primo allenamento cambierebbe stimolo come dicevo, lo farebbe da fresco e allo stesso tempo sarebbe una sorta di riscaldamento per le spalle .

PS : Danielish non te lo chiesto prima perché vedo che sei più vecchio di me qui sul forum , ma...posso sapere i tuoi dati , anzianità e il massimale su panca

[Danielish]

Non avrebbe senso : ti faccio un esempio su un lavoro diverso di come sei abituato :

Panca piana 4x6
Panca inclinata man 3-4x8
Dips zavorra 3x6
Croci 3x12 ( questo uno dei classici allenamenti con Reps medio basso , cambieresti stimoli e carichi )

Richiamo petto

Panca piana /Inclinata in base alle tue carenze 4x8-10
Dips/ qualsiasi altro ex dove senti il petto 4x8-10
E poi spalle ....




Claudio il richiamo petto facendolo più leggero con Reps più alte rispetto al primo allenamento cambierebbe stimolo come dicevo, lo farebbe da fresco e allo stesso tempo sarebbe una sorta di riscaldamento per le spalle .

PS : Danielish non te lo chiesto prima perché vedo che sei più vecchio di me qui sul forum , ma...posso sapere i tuoi dati , anzianità e il massimale su panca

Ma certamente mi alleno da circa 4 anni alto 1.80 peso sui 72kg massimale panca sto sui 100kg eta 34

[Venkman85]

Ti butto lì un'idea di split, ma è ragionata non sulla singola settimana ma su due.

Prima settimana:
Lunedì Petto e Tricipiti
Martedì Gambe
Giovedì Dorso e Spalle
Venerdi Petto e Bicipiti

Seconda settimana:
Lunedì Gambe
Martedì Petto e tricipiti
Giovedì Dorso
Venerdì Spalle e Bicipiti

Poi ripeti. Così alleneresti il petto frequentemente (ogni 4 giorni per due volte, poi ogni 6 e così via) e con un volume maggiore di una mono con richiamo.

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[salvo 72]

Ti butto lì un'idea di split, ma è ragionata non sulla singola settimana ma su due.

Prima settimana:
Lunedì Petto e Tricipiti
Martedì Gambe
Giovedì Dorso e Spalle
Venerdi Petto e Bicipiti

Seconda settimana:
Lunedì Gambe
Martedì Petto e tricipiti
Giovedì Dorso
Venerdì Spalle e Bicipiti

Poi ripeti. Così alleneresti il petto frequentemente (ogni 4 giorni per due volte, poi ogni 6 e così via) e con un volume maggiore di una mono con richiamo.

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Venk , il petto venerdì dopo le spalle del giovedì non creerebbe problemi chissà che , ma in tanti non tollerano

[Venkman85]

Venk , il petto venerdì dopo le spalle del giovedì non creerebbe problemi chissà che , ma in tanti non tollerano

In effetti sarebbe meglio lasciare un giorno di riposo tra i due allenamenti, ma come giorni di workout ho lasciato quelli che aveva messo lui nell'esempio. Potesse allenarsi il sabato sarebbe meglio, scalando poi il nuovo allenamento petto del martedì a mercoledì

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[claudio96]

Claudio il richiamo petto facendolo più leggero con Reps più alte rispetto al primo allenamento cambierebbe stimolo come dicevo, lo farebbe da fresco e allo stesso tempo sarebbe una sorta di riscaldamento per le spalle .

a

io mi sono sempre trovato meglio a mettere il richiamo (indipendentemente da che muscolo stiamo parlando) a fine allenamento anche perché usando ripetizioni medio/alte si andrebbe a
svolgere un lavoro metabolico che spesso qui su BW viene consigliato nella seconda parte del WO.

in questo caso specifico un richiamo leggero di petto dopo avere fatto spalle fungerebbe anche da "sfinimento" (o come lo vogliamo chiamare ) per le spalle visto che queste vengono comunque coinvolte facendo panca, spinte & Co.

è solo un mio pensiero basato sulle mie (poche) esperienze in campo, spero di non avere detto troppe cazzate


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