Info Scheda

[Vivalaghisa]

La scheda va cambiata ogni qualche settimana (Diciamo tra 4 e 8 ma ci sono molte cose da considerare) per cui sì, va assolutamente modificata se stai facendo sempre le stesse cose.
Non modificando l'ordine degli esercizi però, prima i gruppi più grandi e poi i più piccoli (a meno di carenze evidenti come ho scritto sopra), ma modificando tutto il resto, quindi serie, ripetizioni, esercizi, volume, intensità...

[Jake45]

Mi potresti, indicare per favore come modificarla? Cioè, quali esercizi andare a modificare? Numero di ripetizioni?

[Vivalaghisa]

E' una domanda troppo generica, stai facendo Forza, Ipertrofia o Definizione? E l'alimentazione va di pari passo? Multifrequenza o monofrequenza? Esperienza di allenamento? Hai esercizi che ti creano problemi o non vuoi fare o ti stanno sulle palle o altro? Hai esercizi che devi fare assolutamente perchè ti ci trovi benissimo? Stai ottenendo risultati? Vuoi aumentare il volume o l'intensità o ridurre la durata d'allenamento invece? Eccetera eccetera... Proponi una scheda, altrimenti diventa quasi impossibile scrivertela così.

[Jake45]

Sto cercando di allenarmi per l'ipertrofia. Mi alleno con questa scheda da 4 mesi. Non ho nessun esercizio che mi crei problemi, e anzi, mi ci trovo molto bene...e pensavo di poter continuare così. Informandomi online però ho capito che la scheda va cambiata dopo un certo periodo, solo che non so in che modo variare.
A destra ho scritto come la cambierei:

MARTEDI':
Panca piana 4x8
Panca inclinata 4x10
Dips parallele 3x6 //mi era stato consigliato 3x6 ma in genere faccio sempre 4x8
Croci panca piana 3x12
Military Press 4x8 //posso aggiungere le alzate frontali o sono una ridondanza?
tirate al mento 3x10
alzate laterali 2x12 //è possibile aumentare il numero di ripetizioni?
Panca stretta 4x8 //è possibile sostituire con un esercizio con i manubri?
pusch dawn 3x12

GIOVEDI':
Stacco da terra 4x6
Trazioni alla sbarra 4x5
Rematore bilanciere 4x8 //è possibile alternare una volta con bilanciere e una volta con i manubri?
Pullover 3x10 pull dawn BT 3x12
Alzate laterali 90 gradi 4x10
Scrollate 4x12 //è possibile aumentare il numero di ripetizioni? 4x15?
Curl bicipiti bilanciere 4x8 //è possibile alternare una volta con bilanciere e una volta con i manubri?
hammer Curl 3x10
Crunch 4x10
Russian Twist 4x10

SABATO:
squat 4x6
affondi 4x6 front squat 4x8
leg press 4x8 stacco GT 4x8
leg ex 3x12
leg curl sdraiato 3x12
calf in piedi 3x15 , seduto 3x25

Grazie!

[Vivalaghisa]

A
Panca piana 12-10-8-6
Spinte manubri inclinata + Piegamenti 3x8 + 3xMax
Croci 3x10
Chest press 2x8+8 (riduci il peso alla fine della serie da 8 e ne fai altre 8)
Arnold press 4x8
Alzate Laterali 3x6+6
Cavi alti incrociati o Alzate Frontali 3x10

B
Squat 10-8-8-6
Affondi 3x8
Leg press 3x8
Leg extension + leg curl 3x10 + 3x10
Stacco GT 4x6
Calf in piedi 4x6 + Calf Seduto 4x15
Addominali

C)
Stacchi 5-4-3-2-1
Trazioni 3xMax
Lat machine presa + Pulley 3x8+8
Low row 2x12
Curl bilanciere 3x8+8
Curl Concentrato 3x12
French Press 3x8+8
Pushdown corda 3x12

[Manx]

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