pareri scheda (massa e definizione)

[kitesan]

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[salvo 72]

Ciao, che ne pensate di questa scheda:

#1
squat 15/12/10/8/6
leg extension 4x20
leg curl 4x20

#2
trazioni presa prona 4xmax
trazioni presa supina 3xmax
stacchi regular 12/10/8/6/4/3/2
tbar 15/12/8/6
dumbbell bent-over row 15/12/10/8/4

#3
panca piana bilanciere 18/12/10/10/6/4
panca inclinata bilanciere 12/10/10/8
panca stretta bilanciere 4x10
french press 3x10
kick backs 4x12

la vorrei seguire tutto l'anno

Addirittura....ti piace così tanto

La scheda e ' molto rividibile , ma prima dovresti postarci i tuoi dati , anzianita ' di allenamento , e obbiettivi

[kitesan]

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[salvo 72]

diciamo che per forza di cose sono limitato negli esercizi (mi alleno a casa ), però si la scheda mi piace molto, nel senso che è il frutto di un anno di modifiche e miglioramenti
ps: ho dimenticato di inserire degli esercizi (modifico un secondo il post principale)
pps: 24 anni, anzianità 1 anno e mezzo, obbiettivi: una scheda che possa essere buona sia per crescere sia per mantenete la massa guadagnata

Si spiegano molte cose adesso , nel primo post non specificati di allenarti in HG

Altezza, peso , magari una bf approssimativa .

Di che attrezzatura disponi ?

PS: tutte queste domande per capire la tua condizione , il titolo del 3d non è chiaro , saprai benissimo che non puoi fare contemporaneamente massa e definizione ...

Le ripetizioni così alte nei big cos'è per scelta , prove , mancanza di ghisa , correlazione con il titolo" definizione "

[kitesan]

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[salvo 72]

1) altezza 1,68m peso 68 (pieno d'acqua), bf non saprei dirti

2) panca: https://www.amazon.it/gp/product/B07...?ie=UTF8&psc=1
rack: https://www.amazon.it/gp/product/B00...?ie=UTF8&psc=1
cinta: https://www.amazon.it/gp/product/B00...?ie=UTF8&psc=1
leg extension: https://www.amazon.it/gp/product/B01...?ie=UTF8&psc=1
bilanciere: https://www.amazon.it/GPower-BCF-150...639442&sr=8-16
ghisa: in totale 200kg
manubri

3) le ripetizioni alte sono di riscaldamento, quindi si, "prove"

4) Il problema è che non sono capace di farmi schede adatte alla fase in cui mi trovo, ho sempre paura di distruggere i progressi fatti

http://www.bodyweb.com/threads/190520-Il-riscaldamento-questo-sconosciuto

Per il riscaldamento leggiti questo link , sono poche righe ma è fondamentale questo tipo di approccio,
Dopo una prima serie di 15 reps ,poi 12 alla fine ti ritrovi pieno di acido lattico nei quad , non ti crea problemi ?

Abbasserei le reps sui big , carico fisso puoi tenerti sulle 6-8 reps ,se ti piace il piramidale un 4-6-8-8 ( piramidale inverso , lo preferisco , oppure classico ) sulle gambe devi aumentare il volume , dopo squat puoi mettere front oppure affondi, uno stacco GT e i polpacci in piedi e seduto ,

Sul dorso, quante trazioni fai ?
Stacco regolare non andrei oltre le 5-6 reps ( sempre con lo stesso riscaldamento del link )
Il t bar non lo amo molto per via del rom ridotto , fallo con presa larga se lo preferisci oppure un rematore bilanciere , ti servirebbe un ex di Remata orizzontale tipo pulley , alla fine in mancanza di attrezzature puoi mettere un pullover in 3-4x12-15

Petto stessa cosa , perché una serie da 18 reps? Abbassa le reps , dopo inclinata metti le dips , non serve la stazione per farli , bastano 2 tavoli , il bilanciere sul Rak e un altro appoggio ,e poi le croci ,

Curl col disco com'è? E poi perché la sera ?
Le spalle falle con il petto oppure lontano dal petto , non so se mi sono spiegato , mancano ex per il delts post

Fai le modifiche , metti i rec e poi la rivediamo

[kitesan]

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[Alessandro33]

1) mi sento le gambe pesanti ma non è un impedimento, qualche volta poi mi viene un po di nausea ma nulla di che, ps: ho letto la discussione sul riscaldamento
2) provo il piramidale inverso, aggiungo gli affondi, lo stacco a gambe tese (per quanto riguarda i polpacci, io salto la corda, secondo te è sufficiente?) esegui un ex diretto per i polpacci, tipo calf con manubrio in piedi o con bil da seduto
3) di trazioni riesco a farne 10 (fatte bene) di fila
4) un esercizio di remata orizzontale è obbligatorio? posso evitarlo? non è obbligatorio ma utile in un buon wo completo per il dorso
5) per curl col disco intendo: youtube.com watch?v=pWGqQR1RTp0 è un'alternativa al classico hammer, va bene
6) alcuni esercizi li faccio di sera perchè altrimenti non li eseguirei correttamente ...

stasera faccio le modifiche e le posto, ti ringrazio @salvo

ok

[kitesan]

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[Kartmonza]

Secondo me è molto importante seguire dei recuperi fissi, magari ti aiuti con un cronometro. Io di solito seguo questi : 2’-3’ negli es. fondamentali, un minuto e mezzo massimo 2 nei multiarticolari e un minuto-minuto e mezzo nei monoarticolari

[kitesan]

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[salvo 72]

il problema è che con recuperi di 2 min nei fondamentali non penso di farcela a fare tutte le ripetizioni, vorrei concentrarmi su altri parametri

I recuperi sono un parametro importante , per come hai messo le reps sui big dovresti farcela comodamente i , cmq puoi anche variarli dentro al piramidale stesso , ti faccio un esempio , piramidale inverso
4 6 6 8

4 -3'
6-2:30
6-2:30
8-2'

Ok, ho modificato: (I recuperi non li seguo mai, vado sempre a istinto)


#1
squat 8/8/6/4
front squat/ affondi 4x8
stacchi rumeni 3x8meglio un GT 4x8
leg extension 3x20
leg curl 3x20
calf manubri alzato 3x12
Calf seduto 3x20

#2
trazioni presa prona 4xmax
trazioni presa supina 3xmax
Nelle trazioni visto che ne fai comodamente 10 , falli in 4x6+ zavorra
stacchi regular 5x5
tbar/rematore bilanciere 4x8 (alterno)
dumbbell bent-over row 3x12
pullover 3x12


di sera:
curl bilancere 12/8/8/8
curl disco/hammer curl 3x15


#3
panca piana bilanciere 8/8/6/4
panca inclinata bilanciere 10/10/8/6
dips 4x6+zavorra
croci 3x12 e ' l'unico monoarticolare , che problemi hai con le croci
french press 4x10
kick backs 4x12

(le croci sono proprio necessarie?)


di sera:
military press bilanciere 4x8
alzate laterali 20/20/18/16
alzate a 90°4x8
Reverse Flyes 3x20
scrollate 3x12-15

pensavo di fare il leg day (#1) sempre 2 volte a settimana, esempio:


{#1 #2 #3 #1 #2} {#1 #3 #2 #1 #3} oppure {#1 #2 #3 #1} a seconda del giorno

Ho modificato alcune cose ,

come ti dicevo prima A me piace il piramidale inverso più che quello normale per vari motivi , vedo che tu hai lasciato quello normale ...

Non mi piace gli allenamenti che fai al pomeriggio, non ha senso fare il dorso di mattina e bic la sera , ancora peggio il petto di mattina e le spalle la sera ,

Ho aumentato il volume sulle gambe , se li alleni una volta a settimana va bene, se hai intenzione di allenarli 2 volte a settimana meglio modulare volume e ex

[kitesan]

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[kitesan]

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[salvo 72]

altra domanda: perchè stacco 5x5 e non piramidale inverso?

Puoi farlo anche ,
Ma se fai uno stacco regular normale, per normale intendo senza una concentrica esplosiva per esempio , oppure in tensione continua , con fermo al ginocchio ,non conviene andare oltre le 5-6 reps , quindi se vuoi farlo con il piramidale inverso ok ma non andrei oltre le 6 reps