E' ora di fare un pò di massa?

[actarus1]

Ciao, vengo da 8 medi di ipoalimentazione e da 4 mesi di allenamento per la forza (sempre lo stesso). Allo specchio mi vedo meglio, la forza è aumentata molto nello squat e stacchi ma poco nei rematori e panca. Il mio punto debole è soprattutto la panca.

Mi allenavo 3 volte la settimana per 30-40 min. Causa pause di 3 min. il volume era molto basso.

Vorrei ora cambiare allenamento, potrei arrivare a 4 volte la settimana per max 45 minuti. Mi consigliereste un qualche metodo di cui si parla in qualche thread nel forum? Così, basandomi su quello, costruirei la mia proposta.

Mi alleno a casa: panca, bilanciere, manubri, bilanciere ez e power rack.

Grazie

[actarus1]

up

[actarus1]

up

[actarus1]

up, non ricevendo risposte ho snellito e reso più chiara la domanda.

[alexdragone]

Provo ad intervenire.
Prima di tutto mancano completamente tutti i tuoi dati: eta', altezza peso, anzianita' allenamento e poi ci metterei anche i massimali che hai (1rm/5rm).
L'unica cosa che sappiamo del tuo allenamento precedente e' che durava 30/45min x 3 volte a settimana. Non sappiamo se ti allenavi in mono, se ti allenavi in multi, gli esercizi che facevi e cosi' via.
Prova a mettere un po' di dati invece di fare up e vediamo se riusciamo a fare qualcosa

[salvo 72]

Provo ad intervenire.
Prima di tutto mancano completamente tutti i tuoi dati: eta', altezza peso, anzianita' allenamento e poi ci metterei anche i massimali che hai (1rm/5rm).
L'unica cosa che sappiamo del tuo allenamento precedente e' che durava 30/45min x 3 volte a settimana. Non sappiamo se ti allenavi in mono, se ti allenavi in multi, gli esercizi che facevi e cosi' via.
Prova a mettere un po' di dati invece di fare up e vediamo se riusciamo a fare qualcosa

Se si allenava tre volte a settimana parliamo per forza di cose di monofrequenza ,

Io non so di che ciclo parli ma il primo modo che mi viene subito in mente per aumentare i carichi e migliorarsi nella tecnica di conseguenza la prima cosa da fare sarebbe aumentare la frequenza...
Se i tuoi obbiettivi solo la 1rm allora ci sono vari cicli di forza da dove puoi prendere spunto, se il tuo obbiettivo e ' il BB allora lavora sul 5-6 RM sempre aumentando la frequenza la dove vuoi migliorare

[alexdragone]

Se si allenava tre volte a settimana parliamo per forza di cose di monofrequenza ,

Io non so di che ciclo parli ma il primo modo che mi viene subito in mente per aumentare i carichi e migliorarsi nella tecnica di conseguenza la prima cosa da fare sarebbe aumentare la frequenza...
Se i tuoi obbiettivi solo la 1rm allora ci sono vari cicli di forza da dove puoi prendere spunto, se il tuo obbiettivo e ' il BB allora lavora sul 5-6 RM sempre aumentando la frequenza la dove vuoi migliorare

Perche' se uno si allena 3 volte a settimana deve essere in monofrequenza? Io ho seguito un ciclo ibrido massa/forza tipo Bill Starr ed ero per forza di cose in multifrequenza (squat 3x/week per esempio).
Comunque mi sembra che hai sbagliato completamente commento. Il mio intervento era per avere qualche dato in piu' di questo ragazzo di cui non si sa' nessun dato a parte che si allenava 3 volte a settimana x 30/45min. Se mettesse qualche dato magari si potrebbe capire meglio quello che vuole....

[salvo 72]

Perche' se uno si allena 3 volte a settimana deve essere in monofrequenza? Io ho seguito un ciclo ibrido massa/forza tipo Bill Starr ed ero per forza di cose in multifrequenza (squat 3x/week per esempio).


Comunque mi sembra che hai sbagliato completamente commento.

Il mio intervento era per avere qualche dato in piu' di questo ragazzo di cui non si sa' nessun dato a parte che si allenava 3 volte a settimana x 30/45min. Se mettesse qualche dato magari si potrebbe capire meglio quello che vuole....

Effettivamente hai ragione .
Puo' essere che, anche se si allenava 3 volte a settimana facesse una specializzazione su uno dei 3 big ,
però ; stai calmino !!

[actarus1]

Grazie, allora scrivo al volo poi vado in cantina ad allenarmi:
età 49 grazie per il "ragazzo"
altezza 175
peso 84,5 (era 90,5 a Maggio prima di iniziare la ipo, ed era 83 qualche settimana fà prima che passassi progressivamente da 1750 alle attuali 2450 kcal che dovrebbe essere il basale, l'aumento però è in buona parte dovuto agli sbalzi ed eccessi in grassi dei giorni di festa).

Anzianità di allenamento: entrai in palestra la prima volta a 23 anni ma, negli ultimi 15 anni sono stato poco costante tra inutili prove (allenamento statico e altro) e soprattutto mangiando quello che capitava e senza controllo, sicuramente in forte ipo, bassissime proteine e metabolismo a terra. Da Maggio, quando ho conosciuto il forum ho iniziato a mangiare il giusto e ad allenarmi costantemente.

Mi allenavo con 4 settimane così:
1) SQUAT 4 SERIE X 6 RIP BUFFER 1,5 (LA PRIMA DELLE QUATTRO SERIE BUFFER 2,5)
STACCHI 4 SERIE X 6 RIP BUFFER 1,5(LA PRIMA DELLE QUATTRO SERIE BUFFER 2,5)
BICIPITI SUPERSERIE A SCALARE

2) REMATORE 4 SERIE X 6 RIP BUFFER 1,5 (LA PRIMA DELLE QUATTRO SERIE BUFFER 2,5)
PANCA PIANA 4 SERIE X 5 RIP BUFFER 1,5(LA PRIMA DELLE QUATTRO SERIE BUFFER 2,5)
DELTOIDI POSTERIORI SUPERSERIE A SCALARE

3) PANCA PIANA 4 SERIE X 5 RIP BUFFER 1,5(LA PRIMA DELLE QUATTRO SERIE BUFFER 2,5)
REMATORE 4 SERIE X 6 RIP BUFFER 1,5 (LA PRIMA DELLE QUATTRO SERIE BUFFER 2,5)
BICIPITI SUPERSERIE A SCALARE

pause di 2 minuti dopo la serie di riscaldamento e la prima con più buffer, 3 minuti nelle successive.

[actarus1]

l'allenamento settimanale che ho riportato lo eseguivo per 4 settimane.
Queste venivano seguite da due settimane ad alta intensità in cui utilizzavo lo stesso perso del buffer 1,5 ma mi spingevo ad eseguire ripetizioni fino a buffer 1 comprensivo dell'eventuale miglioramento, qui facevo 7 serie con 45" di pause tra le stesse, ovviamente calava di serie in serie il numero di ripetizioni, sempre spingendomi a buffer 1.
A questa seguiva la settimana di scarico in cui eseguivo solamente una serie allenante per esercizio con lo scopo di trovare il nuovo massimale di ripetizioni eseguibili con lo stesso peso.

riguardo i pesi sollevati riporto quelli utilizzati nell'ultimo ciclo di 4 settimane:

stacchi 99kg. x 6rip 1.5 buffer
squat 96kg. x 6 rip 1.5 buffer
p.piana 58kg. x 5 rip 1.5 buffer
rematore 78kg. x 6 rip 1.5 buffer

Sto ora eseguendo la settimana di alta intensità, sono confermate le difficoltà con la panca piana:

stacchi con i 99kg. ho eseguito 9 ripetizioni a buffer 1 nella prima delle serie (era un 6rip a buffer 1.5 quindi un miglioramento di 2-3 rip)
p.piana con i 58 kg. 7 ripetizioni a buffer 1 nella prima serie (erano 5 rip a buffer 1.5 quindi sono rimasto tra lo stabile e +1rip), qui nel test del 21/11 eseguii 9rip con 54kg.

Per questo l'obiettivo principale del nuovo allenamento sarebbe cercare di dare una scossa ai pettorali.

[alexdragone]

Ragazzo, con un'occhiata rapida mi sono accorto del massimale di panca piana "ridicolo" rispetto a tutto il resto.
In genere la panca piana ha un massimale maggiore rispetto al rematore quindi c'e' qualcosa che non va.
Anche il massimale di stacco e' un po' basso rispetto allo squat.....

L'allenamento non mi sembra dei migliori, visto che non ti risponde nessuno io ti dico la mia ma se qualcuno con piu' esperienza vuole darti una mano meglio ancora.
Io mi son trovato benissimo con una bill start modificata, sia a livello di crescita muscolare che a livello di forza.

Lunedi
Panca Squat Rematore 5x5 (aumento carico settimanale della panca)

Mercoledi
Stacco 5x5 Squat 3x5 Lento avanti 5x5

Venerdi
Panca Squat Rematore 5x5 (aumento carichi settimanale di squat e rematore).

Ho messo volontariamente la panca come primo esercizio sia di lunedi' che di venerdi dal momento che e' il tuo gruppo piu' carente quindi e' meglio se lo fai quando sei ancora bello fresco.

Se hai tempo potresti metterci 1/2 complementari a seduta, tipo dips/trazioni/french press/curl bilancere in 3x8/4x8/3x10 magari andando anche a cedimento nell'ultima serie....


Comunque mi viene da pensare che c'e' qualcosa di sbagliato nella tua esecuzione della panca, il mio sospetto e' che non spingi il petto in fuori o non adduci le scapole, finendo con l'andare a tirare su il peso di tricipiti e di "spalle"

[actarus1]

Ti ringrazio per il consiglio.

il mio sospetto e' che non spingi il petto in fuori o non adduci le scapole, finendo con l'andare a tirare su il peso di tricipiti e di "spalle"

Questa è l'esecuzione che ho sempre effettuato prima di scoprire tramite il forum quella corretta, attualmente cerco di contrarre indietro le scapole il più possibile ma l'arco della schiena è comunque molto limitato proprio per una questione di mobilità. Ho preso un foam roller e sto aspettando che mi arrivi non so se possa aiutare anche in questo.
Riguardo lo squat, lo faccio non fino all'accosciata perchè ripartire da questa posizione mi provoca un dolore all'interno coscia destro, per ora lo sto forzando più profondo solo nella serie di riscaldamento per testare se nel tempo scompare questo dolore, quando scomparirà vedrò progressivamente di scendere di più ed in questo modo calerà anche il massimale rispetto gli stacchi. Per le trazioni alla sbarra e curl con bilanciere non posso farli per ora causa infiammazione da epicondilite. Stò facendo degli esercizi di streching, è diminuita, quando passerà potrò riprenderli, per ora i bicipiti riesco a farli con manubri in posizione a martello, Ho testato oggi i dip con delle sedie e non ho sentito dolore, penso quindi prenderò questi: https://www.amazon.it/MiraFit-Barra-...words=Dip+Rack perchè non ho spazio per aggiungere altro in garage.

Riguardo il tuo consiglio qualche domanda: Tempo di pausa tra gli esercizi? Quale buffer devo utilizzare?

[alexdragone]

Ti ringrazio per il consiglio.

Questa è l'esecuzione che ho sempre effettuato prima di scoprire tramite il forum quella corretta, attualmente cerco di contrarre indietro le scapole il più possibile ma l'arco della schiena è comunque molto limitato proprio per una questione di mobilità. Ho preso un foam roller e sto aspettando che mi arrivi non so se possa aiutare anche in questo.
Riguardo lo squat, lo faccio non fino all'accosciata perchè ripartire da questa posizione mi provoca un dolore all'interno coscia destro, per ora lo sto forzando più profondo solo nella serie di riscaldamento per testare se nel tempo scompare questo dolore, quando scomparirà vedrò progressivamente di scendere di più ed in questo modo calerà anche il massimale rispetto gli stacchi. Per le trazioni alla sbarra e curl con bilanciere non posso farli per ora causa infiammazione da epicondilite. Stò facendo degli esercizi di streching, è diminuita, quando passerà potrò riprenderli, per ora i bicipiti riesco a farli con manubri in posizione a martello, Ho testato oggi i dip con delle sedie e non ho sentito dolore, penso quindi prenderò questi: https://www.amazon.it/MiraFit-Barra-...words=Dip+Rack perchè non ho spazio per aggiungere altro in garage.

Riguardo il tuo consiglio qualche domanda: Tempo di pausa tra gli esercizi? Quale buffer devo utilizzare?

E' un ibrido massa forza, i migliori risultati li ho avuto tenendo un tempo di pausa "a sensazione". In linea di massima sono 2/3 minuti sui big (squat panca stacchi rematore lento) e sul minuto e mezzo x i complementari; per sensazione intendo che se dopo una serie ti senti stanco aspetti finche' non ti senti recuperato (a volte, specialmente a fine ciclo si arriva anche a 4/5 minuti).
Il buffer? Parti la prima settimana con un 75% sulle 5rm e poi ogni settimana aumenti il carico del 2.5% finche' riesci a chiedere il 5x5 con una buona tecnica di esecuzione. Se arrivi al limite allora tieni quel carico per un'altra settimana, senza incrementare.

Ah, non so se da regolamento posso inserire il link ma se vai su google e cerchi "bill starr fabio p" troverai tutte le risposte in merito a questa scheda

[actarus1]

Mi piace la prenderei come modello ma magari un ciclo successivo, riguardo il periodo attuale pensavo, non è che è troppo simile a l'allenamento che ho fatto nei quattro mesi passati? Come idea di partenza pensavo a qualcosa di ben diverso, magari simile sullo STACCO e SQUAT, visti i progressi di forza prodotti, ma cercare di sperimentare qualcosa di diverso su REMATORE e soprattutto PANCA PIANA vista le difficoltà nell'aumento di forza. Pensavo ad esempio di mantenere l'allenamento SQUAT e STACCHI uguale, una volta la settimana e di dedicare altri tre allenamenti settimanali a REMATORE e PANCA con eventuali altri due fondamentali aggiuntivi per cercare di far ripartire questi muscoli. Magari questi avessero bisogno di un aumento del volume e di uno stimolo diversificato. Che ne pensate?

[alexdragone]

Dal mio punto di vista e' l'allenamento che mi ha dato risultati migliori tanto che dopo un mese e mezzo di ipertrofia pura sono ritornato questa settimana a questo allenamento. Sempre dal mio punto di vista o sbagli a fare la panca oppure sbagli a fare il rematore.... Ti do' un consiglio, perche' non fai un video e lo posti qui sul forum cosi' gli utenti piu' esperti possono valutare la tua esecuzione?
Ti do' un esempio pratico per farti capire, quando ho finito la scheda che ti ho consigliato sopra sono arrivato a fare un 5x5 di panca con 90kg. Con la scheda di ipertrofia pura e panca una volta a settimana lunedi' scorso ho fatto fatica a chiudere la prima serie da 5 con 80kg.... Qual'era il problema? L'esecuzione e la concentratione con cui facevo l'esercizio...