consigli sul mio prossimo ciclo + scheda e resoconto ultimo ciclo massa

[Angelo_85]

Salve a tutti, mi chiamo Angelo ed ho 32 anni.
Dopo anni di inattività ho deciso, 10 mesi fa, di riprendere la mia passione per lo sport in genere e di approcciarmi (stavolta sul serio) al bodybuilding.
Conoscendo già l'esecuzione di diversi esercizi (3 anni fa mi seguì un buon personal trainer) e studiandone di nuovi, da autodidatta ma in maniera approfondita, ho scelto questo percorso: 3 mesi di avvicinamento alla disciplina per ricercare tecnica, forza e resistenza + 3 mesi di allenamento in stile Bill Starr (5x5 con ramping e solo fondamentali) per dare una svolta alla forza. Il tutto accompagnato da una dieta leggermente ipocalorica per perdere qualche chiletto(ad occhio stavo quasi al 25% di grasso).
Alcuni risultati relativi ai 3 mesi di 5x5: +12kg panca piana, + 8kg rematore bilanciere, +10 kg squat e circa -5% di grasso.

Ottenuti questi piccoli risultati ho deciso di intraprendere un periodo di massa, con dieta tra le 2800 e le 3000 Kcal, e senza tralasciare la componente forza, strutturando un programma di periodizzazione ondulata che in due mesi mi ha regalato preziosi centimetri, ve lo posto di seguito:

A
PANCA PIANA 4X6

SHOULDER PRESS 3X10
ALZATE LATERALI 3X10
ALZATE FRONT. 2X10

SQUAT 4X10

CURL BILANCIERE + FRENCH PRESS 3X10 (SUPERSET)

B
MILITARY PRESS 4X6
SQUAT 4X6

REMATORE MAN. 2X10
PULLEY BASSO 3X10
LAT MACHINE 3X10

PUSH DOWN 4X10

C
REMATORE BILANCIERE 4X6

PANCA INCL. MAN. 4X10
CROCI INCL. 2X10
PUSH UP 2XMAX

AFFONDI 3X10

CURL PANCA SCOTT 4X10

RISULTATI: peso + 3,5 kg, braccio +1,5 cm, petto + 3cm, spalle + 4cm

Ho proseguito con ulteriori 2 mesi di massa con le stesse calorie ed apportando alcune piccole modifiche:

-Aggiunto un esercizio per bicipiti e uno per tricipiti
-sostituite alzate frontali con quelle posteriori (in quanto i deltoidi posteriori erano piatti)

Stavolta i risultati sono stati relativamente modesti: peso +2 kg, braccio +0,5cm, petto + 2 cm, spalle +1 cm.

Sono deluso un po' deluso per braccia e spalle, ho paura di continuare due mesi con questa scheda e scoprire che braccia e spalle non siano cresciute. Ho come la sensazione che l'aumento di volume per le braccia sia servito a poco, e che le alzate posteriori siano servite a nulla.
A questo punto cosa fareste voi?

Grazie mille!

PS ho dimenticato di specificare che il volume nell'allenamento delle gambe è ridotto volutamente in quanto il mio lavoro mi richiede gambe sempre forti e mai stanche.

A voi la parola.

[Tristan177]

Deluso dalle braccia? Hai messo su 2cm di braccia con solo 5kg in più,si vede che sono il tuo punto forte. Io con 10kg di aumento corporeo ho preso solo un cm e mezzo,il resto tutto su gambe schiena e spalle.
Secondo me dovesti togliere lo squat dalla routine b o dalla a, fallo solo una volta a settimana e preferibilmente solo 2-3 serie pesanti invece di 4. In più potresti inserire gli stacchi da terra o gli stacchi a gambe tese. Poi mi sembra di vedere un po troppi esercizi per le spalle distribuiti male,sposta la military press nel giorno della panca, e secondo me sempre 3 serie sono più che sufficienti. Non capisco perchè hai inserito affondi e panca scott alla c, insieme a croci e panca inclinata quando hai fatto la panca piana nella routine a ,i curl con bilanciere sempre nella a... e perchè fare di nuovo rematore con bilanciere nella c quando hai fatto gia il rematore con manubrio il giorno prima?A me gli abbinamenti sembrano fatti un po a casaccio, conviene non separare gli esercizi per gli tessi gruppi muscolari e farli tutti in un giorno. Chiaramente questa è solo la mia opinione,non sono un esperto.

[Angelo_85]

Ciao, grazie delle considerazioni e dei suggerimenti, ne terrò conto. In realtà però ti dico che sono pienamente soddisfatto dei risultati ottenuti nei 4 mesi complessivi dei 2 cicli di massa... Il dubbio è: considerando che ho aumentato il volume di braccia e spalle nel secondo ciclo, e che in risposta ho ottenuto risultati piu modesti rispetto al primo ciclo, forse ho esagerato? Forse essendo una multifrequenza le braccia andavano stimolate meno con esercizi diretti?(come avevo fatto nel primo ciclo). A questo punto mi chiedo se sia meglio togliere il volume aggiunto nell ultima scheda e concentrarmi invece sui carichi. Oppure sentire altri suggerimenti

[Angelo_85]

Per quanto riguarda l abbinamento, forse apparentemente confuso, nella mia mente ha un senso...ti spiego: partendo da una split per ipertrofia abbastanza classica(ABC) ho aggiunto un esercizio fondamentale in 4x6 per ogni gruppo ed inserito in un giorno diverso da quello in cui lo alleno per l ipertrofia, l obiettivo era avere una periodizzazione ondulata in cui allenare il muscolo due volte a settimana e con approcci differenti ( forza e massa per intenderci). Mi piacerebbe sapere cosa ne pensate di questa scelta.

[Tristan177]

Non credo che abbia molto senso, magari per te ha funzionato ma potresti ottenere di più abbassando un po il volume e facendo squat e gli esercizi principali solo una volta a settimana e inserendo anche gli stacchi. Io credo che da natural bisogna concentrarsi principalmente sugli esercizi base e cercare di aumentare la forza invece che fare tanti esercizi spesso inutili, cavi, cavetti, panca scott ecc. Questa è la mia opinione, allenamenti brevi ma intensi, tanto riposo e buon cibo. Alla fine l allenamento è semplice, il difficile è la costanza soprattutto nell alimentazione.

[salvo 72]

Non credo che abbia molto senso, magari per te ha funzionato ma potresti ottenere di più abbassando un po il volume e facendo squat e gli esercizi principali solo una volta a settimana e inserendo anche gli stacchi. Io credo che da natural bisogna concentrarsi principalmente sugli esercizi base e cercare di aumentare la forza invece che fare tanti esercizi spesso inutili, cavi, cavetti, panca scott ecc. Questa è la mia opinione, allenamenti brevi ma intensi, tanto riposo e buon cibo. Alla fine l allenamento è semplice, il difficile è la costanza soprattutto nell alimentazione.

Non inculcare le tue paure sull'allenamento il volume i natural etc, nel tuo 3d hai già dato ,
Se riesci a essere neutrale nei tuoi consigli bene altrimenti fai uppare il nostro amico nell'attesa di qualcuno che possa aiutarlo

[Tristan177]

Ma che è l inquisizione?Rileggi se ne sei in grado, Io ho dato la mia OPINIONE e l ho specificato,i consigli non possono essere "neutrali", se poi su questo forum non si può nominare il doping, l allenamento natural, differente che vi piaccia o no da quello dei dopati sei volte a settimana, io me ne vado e tante grazie. Adesso capisco perché master se n è andato. E davvero incredibile, l unico consiglio che do all amico e di cercare da solo quello che funziona per se invece di copiare le schede che stanno in giro.