Miglioramento forza esplosiva: fase eccentrica/concentrica veloce?

***Chinup*** · 24-12-2017, 20:30:57

Riporto un passaggio.

La forza esplosiva permette di sviluppare la potenza e la capacità di “rispondere” più rapidamente ad un’azione. Per acquisirla, secondo alcuni studi, è necessario un allenamento con carichi e serie brevi e la pliometria.
Un sistema di allenamento con carichi e serie brevi si basa sul miglioramento dei fattori nervosi ovvero il reclutamento e sincronizzazione di più fibre muscolari durante la contrazione. Il lavoro si basa su un numero di ripetizioni pari a 5-6 per serie con carichi non inferiori all’80% di 1 RM (RM corrisponde a ripetizione massima ovvero il carico che ognuno di noi è capace di sollevare una sola volta).
Per questo tipo di allenamento è consigliato di seguire il metodo Bulgaro (intensità alta-massimale). Consiste nell’alternare durante una serie dei carichi pesanti e dei carichi leggeri con un movimento eseguito il più rapidamente possibile, es: 80% x 7 40% x 7 max v. 80 % x 7 40 % x7 max v. con un recupero che va dai 2-3 minuti tra una serie e l’altra. Questo metodo di allenamento potrà essere mantenuto per un ciclo di 4 settimane.

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***-El Diablo-*** · 25-12-2017, 18:54:51

Il metodo bulgaro è giusto, oltre che storicamente famoso, ma a livello pratico con l'80% non fai 7 ripetizioni, soprattutto per più serie. Almeno non con un 80% riferito al massimale reale.

Con un 80% reale eviterei di superare le 5 ripetizioni se si vogliono fare più serie. Al massimo 6 solo su atleti particolarmente tecnici nel gesto in oggetto. In ogni caso la settima verrebbe comunque molto molto sporca e compensata da altri fattori (rimabalzo su panca, squat sopra il parellelo, ecc..), a rischio fallimento e difficilemente permetterebbe di fare altre serie alle stesse condizioni.

***Chinup*** · 25-12-2017, 21:50:01

Originariamente Scritto da -El Diablo- Visualizza Messaggio

Il metodo bulgaro è giusto, oltre che storicamente famoso, ma a livello pratico con l'80% non fai 7 ripetizioni, soprattutto per più serie. Almeno non con un 80% riferito al massimale reale.

Con un 80% reale eviterei di superare le 5 ripetizioni se si vogliono fare più serie. Al massimo 6 solo su atleti particolarmente tecnici nel gesto in oggetto. In ogni caso la settima verrebbe comunque molto molto sporca e compensata da altri fattori (rimabalzo su panca, squat sopra il parellelo, ecc..), a rischio fallimento e difficilemente permetterebbe di fare altre serie alle stesse condizioni.

Allora 80%×5reps... ho omesso il discorso buffer. Tu cosa suggerisci in merito?

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***-El Diablo-*** · 26-12-2017, 02:47:35

Originariamente Scritto da Chinup Visualizza Messaggio

Allora 80%×5reps... ho omesso il discorso buffer. Tu cosa suggerisci in merito?

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Più che suggerire sul metodo bulgaro, anche detto a contrasto, mi è più veloce copiare e incollare il paragrafo della mia tesi al riguardo.
Premetto però che questo metodo piaceva particolarmente al mio relatore. E' stato infatti l'unico argomento, su quasi 100 pagine di tesi sulla metodologia di allenamento con i sovraccarichi, su cui mise bocca. A me in realtà non fa impazzire come metodo, anche perché in realtà va in conflitto con quella che è la mia idea di allenamento della forza in funzione di altri sport. Oltre a questo, il "metodo bulgaro", era in realtà una metodologia molto di contorno per quella che era la filosofia di Ivan Abadjiev.

In ogni caso:

7.5 Il metodo a contrasto
Metodo utilizzato nella pesistica olimpica bulgara, codificato da Spassov negli anni '80 e fortemente utilizzato anche da Abadjiev, si pone come ulteriore sviluppo dei metodi piramidali e ad onde. Se infatti nel piramidale abbiamo tendenzialmente un andamento verticale diretto che da un carico più basso porta ad un carico più alto, mentre nel metodo ad onde l'andamento ondulatorio porta ad armoniose salite e discese di carico, nel metodo a contrasto a farla da padrone è la rapida alternanza tra carichi pesanti e leggeri.
L'impostazione originaria prevedeva l'alternanza di serie con carichi elevati fino a circa il 6RM, seguite da serie con carichi più bassi compresi tra il 40% ed il 60% del massimale. In genere le serie erano organizzate in doppi blocchi da 3 o da 5 serie per carico, in cui le ripetizioni con pesi elevati erano in genere comprese tra 1 e 3 mentre quelle con carichi più leggeri tra 5 ed 8. L'obiettivo generale era però la massima velocità d'esecuzione possibile in tutte le serie, di conseguenza questa si trovava ad essere in ogni caso fortemente ridotta nelle serie con carichi più elevati rispetto a quelle con carichi inferiori, questo portava ad ottenere un duplice contrasto sia nei carichi utilizzati che anche nelle velocità d'esecuzione.
Il programma così impostato si prefigge, tramite l'alternanza dei carichi, sia di differenziare la preparazione muscolare su diversi livelli sia di carico che di velocità consentendo una maggiore attivazione nervosa, ma anche di ritardare la stanchezza sia fisica che psicologica permettendo recuperi attivi dati dai carichi leggeri eseguiti dopo quelli pesanti.
Il metodo infatti, nelle sue infinite possibilità di personalizzazione, si pone come soluzione metodologica che possa, nella stessa seduta, permettere di lavorare sia in ottica degli sforzi massimali, che degli sforzi ripetuti, che anche degli sforzi dinamici. Alternare rapidamente serie pesanti e serie più leggere permette difatti di poter lavorare su più fronti senza che l'impostazione di una seduta venga snaturata troppo.
Il metodo a contrasto, sebbene abbia origine diretta nell'ambito della forza massimale di derivazione pesistica, è in assoluto uno dei metodi che maggiormente si presta ad essere utilizzato per migliorare più aspetti anche riguardanti discipline differenti. Negli anni sono state infatti assai frequenti le accoppiate che hanno visto l'organizzazione di serie prevedenti l'utilizzo di pesanti sovraccarichi alternate a serie con esercizi a corpo libero o a gesti specifici di determinate discipline. Tra i principali esponenti di metodologie derivanti da varianti del metodo a contrasto abbiamo, tra gli altri, Carmelo Bosco.
Bosco, nello sviluppo orientato principalmente verso la forza esplosiva, era solito infatti organizzare un lavoro prevedente l'alternanza di serie utilizzanti sovraccarichi, in esercizi come squat o mezzi squat, alternate a serie di esercizi pliometrici, basati su balzi e salti da diverse altezze, al fine di ottimizzare l'attivazione neurale e migliorare le capacità di performance in determinati gesti atletici di discipline aventi un forte vantaggio dallo sviluppo della forza.
Vi è poi anche l'applicazione pratica data dal professor Roberto Colli, derivante dai suoi studi attraverso le elettromiografie sulla pesistica adattata agli sport di squadra, la quale prevede 10 ripetizioni di mezzo squat con l'80% del massimale seguite, dopo 3 minuti di recupero attivo, da altre 10 ripetizioni con carico dimezzato. Proprio grazie attraverso lo studio elettromiografico è stato possibile riscontrare un aumento della potenza nelle serie con i carichi maggiori nonostante queste fossero state eseguite a velocità nettamente più basse di quelle eseguite con i carichi inferiori.
Una visione ancora più ampia delle possibilità di soluzione derivanti dal metodo a contrasto è stata data da Gilles Cometti, il quale ha introdotto la possibilità di un'applicazione del contrasto non solo in alternanza tra le serie ma anche all'interno delle serie stesse, alternando così ripetizioni con carichi elevati a ripetizioni con carichi più bassi. Sempre poi da studi elettromiografici è stato interessante notare come i risultati ottenuti, da questa applicazione del contrasto all'interno della stessa serie, siano simili a quelli del contrasto applicato a serie diverse.
Il metodo a contrasto si identifica quindi come un metodo molto duttile, utilizzabile sia all'interno dell'allenamento con i sovraccarichi che anche relativo a discipline molto differenti tra loro. Infatti uno dei suoi punti di forza è dato non solo dalla possibilità di uno sviluppo della forza massimale, ma anche dalla possibilità di ottenere un miglioramento della potenza con carichi elevati legato al tempo di raggiungimento della massima velocità, conseguito tramite l'alternanza con carichi più leggeri eseguiti a velocità più elevate.
Questa peculiarità lo rende ad oggi uno dei metodi più diffusi e utilizzati negli ambiti sportivi più disparati, in quanto si presta ad un'elevata molteplicità di interpretazioni e di applicazioni sui profili atletici più differenti.

***Chinup*** · 26-12-2017, 22:24:38

Originariamente Scritto da -El Diablo- Visualizza Messaggio

Più che suggerire sul metodo bulgaro, anche detto a contrasto, mi è più veloce copiare e incollare il paragrafo della mia tesi al riguardo.
Premetto però che questo metodo piaceva particolarmente al mio relatore. E' stato infatti l'unico argomento, su quasi 100 pagine di tesi sulla metodologia di allenamento con i sovraccarichi, su cui mise bocca. A me in realtà non fa impazzire come metodo, anche perché in realtà va in conflitto con quella che è la mia idea di allenamento della forza in funzione di altri sport. Oltre a questo, il "metodo bulgaro", era in realtà una metodologia molto di contorno per quella che era la filosofia di Ivan Abadjiev.

In ogni caso:

Originariamente Scritto da -El Diablo- Visualizza Messaggio

Più che suggerire sul metodo bulgaro, anche detto a contrasto, mi è più veloce copiare e incollare il paragrafo della mia tesi al riguardo.
Premetto però che questo metodo piaceva particolarmente al mio relatore. E' stato infatti l'unico argomento, su quasi 100 pagine di tesi sulla metodologia di allenamento con i sovraccarichi, su cui mise bocca. A me in realtà non fa impazzire come metodo, anche perché in realtà va in conflitto con quella che è la mia idea di allenamento della forza in funzione di altri sport. Oltre a questo, il "metodo bulgaro", era in realtà una metodologia molto di contorno per quella che era la filosofia di Ivan Abadjiev.

In ogni caso:

Ho letto con molto interesse.
Dunque alcuni esempi di metodi bulgari.

- Ripetizioni eseguite alla massima velocità concentrica

Panca piana 1RM 110kg

Blocco 1: 5×3@90kg
Blocco 2: 5×8@65kg

1×3@90kg
1×8@65kg
1×3@90kg
1×8@65kg
1×3@90kg
1×8@65kg
1×3@90kg
1×8@65kg
1×3@90kg
1×8@65kg

Altro esempio secondo la metodologia di Carmelo Bosco.

Squat 1RM 110kg

Back squat 1×3@90kg
Squat jump 1×8
Back squat 1×3@90kg
Box jump 1×8
Ecc.ecc.

Gradirei un tuo parere per capire se il concetto è giusto. E in più vorrei capire come gestire il recupero dopo una serie massimale e dopo una serie leggera.
Grazie.

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**David162** · 27-12-2017, 13:48:46

Ok quindi dovrei alternare una serie con carico pesante e una con carico leggero mantenendo sempre una velocità elevata nella fase concentrica.
Siccome non faccio pesi da qualche mese, mi consigliate prima una scheda di ricondizionamento o direttamente un lavoro sulla forza?