MULTIFREQUENZA IBRIDO per avanzato

[morgan004]

Salve ragazzi che ve ne pare di questa scheda multifrequenza per "petto" / "gambe" e monofrequenza per la schiena.
Dati:
Etá: 34 anni e 14 di anzianità.
Altezza 175 * 84 kg.

A
-Riscaldamento generale
-Serie di avvicinamento
-Panca 5-5-5/7/8/10 (prime serie 85% RM resto a scalare).
-Dip 5*8
-Squat 10/8/6/5-5-5 (Piramidale ultime tre serie 75-80% RM)
-Affondi 4*8
-Alzate laterali 4*8

B
Riscaldamento generale
-Trazioni presa larga 6*8
-Rematore bilanciere 5*5
-Rematore manubrio 3*8
-Pullover braccia tese 3*8

-Stacchi gt 6*6

C
-Riscaldamento generale
-Serie di avvicinamento
-Squat 5-5-5/7/8/10 (prime serie 85% RM resto a scalare).
-Leg extension 5*8
-Panca 10/8/6/5-5-5 (Piramidale ultime tre serie 75-80% RM)
-Croci 4*8
-Alzate laterali 4*8

[-El Diablo-]

Mi piace lo schema su panca e squat. Sostituirei una una delle due alzate laterali con il lento avanti bilanciere o manubri a preferenza.
Non mi piace lo stacco a gambe tese nel giorno del dorso, farei più che altro lo stacco regolare e soprattutto come primo esercizio.
Nel giorno C sostituirei la leg extension con una pressa.

Se vuoi lasciare da parte muscoli piccoli e stabilizzatori per il resto comunque nel complesso mi piace.

[morgan004]

Mi piace lo schema su panca e squat. Sostituirei una una delle due alzate laterali con il lento avanti bilanciere o manubri a preferenza.
Non mi piace lo stacco a gambe tese nel giorno del dorso, farei più che altro lo stacco regolare e soprattutto come primo esercizio.
Nel giorno C sostituirei la leg extension con una pressa.

Se vuoi lasciare da parte muscoli piccoli e stabilizzatori per il resto comunque nel complesso mi piace.

Ho letto altri tuoi interventi e ti ringrazio per la risposta.
Principalmente ho sempre allenato in monofrequenza e mi sono deciso, con grande fatica, ad adoperare per la prima volta una programmazione in multifrequenza. Non nego che tale approccio mi lascia non poco perplesso in quanto ero e sono abituato a lavorare con un volume di non meno di 17 serie per sezione (si come si è intuito non mi piace allenare i muscoli piccoli quindi questa distinzione è fatta tra pettorali, schiena e gambe).
Tornando alla scheda ho adoperato, come base, una classica suddivisione Spinta/Trazione scegliendo la multifrequenza per le gambe e i pettorali in quanto amo allenare le alzate di squat e panca.
Lo stacco ho evitato di inserirlo per non eccedere eccessivamente sul volume totale dell'allenamento della parte inferiore del corpo prediligendo, in questo caso, lo stacco gt ponendo maggiormente il "focus" diretto sui muscoli ischiocrurali (non allenati direttamente nei giorni A e C).
Fatte queste premesse potrei modificarla in questo modo, che ne pensa:

A
-Riscaldamento generale
-Serie di avvicinamento
-Panca 5-5-5/7/8/10 (prime serie 85% RM resto a scalare).
-Dip 5*8
-Squat 10/8/6/5-5-5 (Piramidale ultime tre serie 75-80% RM)
-Pressa 4*8
-Alzate laterali 4*8

B
Riscaldamento generale

-Stacchi gt 6*6

-Trazioni presa larga 6*8
-Rematore bilanciere 5*5
-Rematore manubrio 3*8
-Pullover braccia tese 3*8



C
-Riscaldamento generale
-Serie di avvicinamento
-Squat 5-5-5/7/8/10 (prime serie 85% RM resto a scalare).
-Affondi 5*8
-Panca 10/8/6/5-5-5 (Piramidale ultime tre serie 75-80% RM)
-Croci 4*8
-Lento avanti manubri 4*8

[-El Diablo-]

Lo stacco ho evitato di inserirlo per non eccedere eccessivamente sul volume totale dell'allenamento della parte inferiore del corpo prediligendo, in questo caso, lo stacco gt ponendo maggiormente il "focus" diretto sui muscoli ischiocrurali (non allenati direttamente nei giorni A e C).

Ma a questo punto perché non inserire lo stacco gt insieme al resto delle gambe?

Lo stacco da terra, pur essendo un fondamentale di grande impatto, non è un esercizio indispensabile per il dorso in sé. In una seduta specifica del dorso può anche starci di escludere lo stacco, ma mi sembra poi un controsenso inserirne una sua variante con un focus ancora più lontano rispetto al target della seduta.
A questo punto metterei lo stacco GT in A o in C al posto, a gusto personale, o degli affondi o anche della pressa da me stesso proposta. In B a quel punto inseirei come quinto esercizio o una lat machine in presa opposta alle trazioni se si vuole rimanere con un focus esclusivo del dorso, oppure, a discrezione, alzate a 90° o scrollate in un contesto più generale del back.

[Mario12]

Visto che ne state parlando volevo chiedere una cosa :

Secondo voi fare lo stacco GT o rumeno a gambe completamente tese è pericoloso ?

[-El Diablo-]

Visto che ne state parlando volevo chiedere una cosa :

Secondo voi fare lo stacco GT o rumeno a gambe completamente tese è pericoloso ?

Tra il GT e il rumeno GT cosa dovrebbe cambiare?
In ogni caso io personalmente a gambe tese non faccio nessuna variante dello stacco, né tantomeno il good morning. Non ne vedo vantaggi particolari se non quello di aumentare eccessivamente la tensione a livello tendineo.
Poi comunque sono esercizi che si possono anche fare a gamebe tese senza per forza farsi male, tuttavia come gusto personale li evito sebbene a livello generale ritengo si possano comunque fare.

[Mario12]

Tra il GT e il rumeno GT cosa dovrebbe cambiare?
In ogni caso io personalmente a gambe tese non faccio nessuna variante dello stacco, né tantomeno il good morning. Non ne vedo vantaggi particolari se non quello di aumentare eccessivamente la tensione a livello tendineo.
Poi comunque sono esercizi che si possono anche fare a gamebe tese senza per forza farsi male, tuttavia come gusto personale li evito sebbene a livello generale ritengo si possano comunque fare.

Non so , ricordo che Manx li distingueva
Grazie mille per la risposta ...

[salvo 72]

Non so , ricordo che Manx li distingueva
Grazie mille per la risposta ...

Distingueva il GT dal rumeno , ma di fatto il rumeno a gambe tese e ' uno stacco GT

[Mario12]

Distingueva il GT dal rumeno , ma di fatto il rumeno a gambe tese e ' uno stacco GT

E il rumeno normale ? Gambe non tese ?

[salvo 72]

E il rumeno normale ? Gambe non tese ?

Butti il sedere all'indietro a papera , le gambe sono semitese , il movimento e ' la parte finale di uno stacco tradizionale, il bilanciere struscia sui quad sino a sotto il ginocchio