Scheda principiante

***Chinup*** · 22-12-2017, 01:37:06

Io ti consiglio di allenarla comunque la parte bassa senza escluderla completamente. In ogni caso parto dal presupposto che tu abbia solo manubri, bilanciere e panca. Hai detto che preferisci allenarti in multi frequenza, ossia allenare i gruppi muscolari 2 volte a settimana, quindi un opzione potrebbe essere la seguente:

Giorno A
Petto/deltoidi anteriori/tricipiti
Panca piana 5x6
Panca inclinata manubri 4x8
Panca reclinata manubri 3x10
Croci manubri panca piana 3x12
Lento avanti manubri 4x8
Alzate laterali 3x10
Alzate frontali 3x12
French press bilanciere 4x8
Dips tricipiti 3x10
Estensioni manubri dietro la nuca 3x12

Giorno B
Dorso/deltodi poateriori/trapezi/bicipiti
Stacco da terra 5x6
Rematore bilanciere 4x8
Pullover bilanciere 3x10
Rematore manubrio singolo 3x12
Alzate laterali 90° 3x12
Tirate al mento bilanciere 3x12
Curl bilanciere 4x8
Hammer curl manubri 3x10
Curl concentrato 3x12

Puoi utilizzare questo assetto 4 volte a settimana: AB-AB.
Ovviamente è solo un opzione, si potrebbe lasciare lo stesso assetto variando alcuni esercizi nella seconda AB. Oppure si potrebbe creare una full body in multifrequenza. O ancora, se aggiungi il leg day diventerebbe una mono a tutti gli effetti. In quel caso tra A e B potresti aggiungere:
Squat 5x6
Affondi 4x8
Split squat 3x10
Hip thrust 3x12
Stacchi rumeni 4x8
Good morning 3x10
Standing calf bilanciere 3x20
Seated calf raises bilanciere 3x20

A quest'ora di notte non mi viene in mente nient'altro per le gambe con quello che hai a disposizione.
Ora devi scegliere tu, tra questa multi, una full body, o una monofrequenza.

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***Chinup*** · 22-12-2017, 02:56:21

Leggo ora che sei neofita e ti alleni da appena 3 mesi (perdonami, il sonno). In questo caso ti consiglio una full body in multi-frequenza per consolidare lo schema motorio degli esercizi. Proprio per questo motivo utilizzerei alte reps.

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**Maky** · 22-12-2017, 09:42:09

Ciao. Prima di tutto grazie per avermi dedicato del tempo. Ti chiedo alcune informazioni:
Utilizzando il modello che mi hai proposto è corretto lavorare il lunedì ed il martedì, riposare il mercoledì e ripetere il giovedì e il venerdì? O è meglio fare lunedì e martedì e fermarsi per 2 giorni? O ancora effettuare A-B-A-B a giorni alterni, quindi lavorare 1 giorno e stare fermo l'altro. Come tempistiche io ho la possibilità di scegliere qualsiasi giorno della settimana, quindi ti chiedo se esiste uno schema migliore rispetto ad altri.

GIORNO A:
-Il lento avanti con manubri va fatto seduto su panca o in piedi? Io fino ad oggi l'ho sempre fatto in piedi, così come tutte le alzate per le spalle.
-French press, estensioni dietro la nuca e dips tricipiti sono tutti esercizi per i tricipiti?

GIORNO B:
-Posso chiederti perchè i deltoidi posteriori vanno allenati non lo stesso giorno dei deltoidi anteriori e laterali?
-E' corretto inserire le scrollate di spalle con manubri per il trapezio?

Se invece dovessi come mi ha detto creare un full body in multi-frequenza, come dovrei comportarmi?

Spero di non avere esagerato con le richieste! Grazie.

***Chinup*** · 22-12-2017, 10:51:06

Io ti suggerisco 3 giorni a settimana con la sequenza ABA BAB, perché se fai ABAB 4 volte a settimana il volume di lavoro è tantissimo. 4 volte a settimana sarebbero, prendendo per esempio la panca piana, 40 serie in un mese! Se invece la esegui 3 volte a settimana il volume mensile sarà di 30. In monofrequenza 20. Ma questo è solo un mio personale parere, se te la senti sei libero di farlo.
ABA potresti fare il classico lunedì, mercoledì, venerdì. ABAB potresti fare lunedì, martedì, giovedì, venerdì.

Il lento avanti puoi farlo sia da seduto con schienale, o da seduto senza schienale o in piedi per attivare gli stabilizzatori e gli erettori spinali.

Quei 3 esercizi sono tutti per i tricipiti.

Riguardo i deltoidi posteriori è un discorso di split. In questo caso te li ho inseriti insieme al dorso perché vengono già attivati negli esercizi di tirata, perciò a fine routine andremo a sfinirli. Ma nessuno vieta di allenarli insieme ai deltoidi anteriori. Ruotare la split è uno degli elementi fondamentali della periodizzazione.

Scrollate o Shrugs, certamente, le avevo dimenticate. Anche esse da periodizzare con le tirate al mento.

Una full body in multi è una scheda dove andremo in una singola routine ad allenare tutto corpo, parte alta e parte bassa. Un esempio comune di full body:

GIORNO A
Squat 4x10
Affondi 3x12
Stacchi gambe tese 3x12
Standing calf bilanciere 3x20
Rematore bilanciere 4x10
Panca piana bilanciere 4x10
Lento avanti 3x12
Curl bilanciere 3x12
French press bilanciere 3x12
Crunch 3x15
Reverse crunch 3x15
Calcio della rana 3x15

Qui siamo proprio alle basi, reps medio/alte per apprendere meglio lo schema motorio. Una scheda simile la potresti ripetere tranquillamente 3 volte a settimana, lunedì, mercoledì e venerdì.
Oppure il secondo giorno integrarla con questa:

GIORNO B
Stacco da terra 4x10
Split squat 3x12
Good morning 3x12
Seated calf raises bilanciere 3x20
Rematore manubri 4x10
Panca inclinata manubri 4x10
Military press 3x12
Curl manubri panca 45° 3x12
Dips tricipiti 3x12
Sit up 3x15
Sit up leg raise 3x15
Total crunch (libretto) 3x15

E anche in questo caso potresti fare ABA BAB. Come vedi le soluzioni sono infinite.

Se invece vuoi escludere le gambe in una full body puoi fare:

GIORNO A
Stacco da terra 4x10
Rematore bilanciere 3x12
Panca piana bilanciere 4x10
Panca inclinata manubri 3x12
Military press 4x10
Alzate laterali 3x12
Shrugs 3x12
Curl bilanciere 3x12
Dips 3x12
Addome

GIORNO B
Rematore bilanciere 4x10
Pullover 3x12
Panca inclinata bilanciere 4x10
Panca piana manubri 3x12
Lento avanti 4x10
Alzate frontali (o a 90°) 3x12
Tirate al mento 3x12
French press bilanciere 3x12
Curl alternato manubri 3x12
Addome

Ed anche in questo caso, ABA BAB.
Se allenavi anche le gambe si poteva costruire un modello spinta/trazione.

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***Chinup*** · 22-12-2017, 11:10:49

Quello che dovresti fare inizialmente è innanzi tutto apprendere bene lo schema motorio, quindi lavorare sulla tecnica e di volta in volta iniziare a progredire nei carichi. Io ti ho messo delle ripetizioni indicative, ma per un neofita sarebbe meglio averle più alte per le prime 5/6 settimane, ad esempio 4x15, o 3x15, in modo tale che ripetendo il gesto più volte il tuo sistema nervoso lo memorizza più velocemente. Insomma, sei un Pantani, sai come funziona

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**Luchinino** · 22-12-2017, 11:23:17

Oltre che in full body, potresti provare successivamente una spinta trazione o lo schema con due mezze full

***Chinup*** · 22-12-2017, 11:41:05

Originariamente Scritto da Luchinino Visualizza Messaggio

Oltre che in full body, potresti provare successivamente una spinta trazione o lo schema con due mezze full

Si infatti gliel'ho scritto nel post precedente. È solo che lui non vuole allenare le gambe, quindi il numero di esercizi di push si riduce. Se allena le gambe potrebbe fare così:

Giorno push
Squat 4x10
Split squat 3x12
Panca piana bilanciere 4x10
Panca inclinata manubri 3x12
Military press 4x10
Alzate laterali 3x12 (?!)
Dips tricipiti 3x12
Curl bilanciere 3x12 (?!)
Addome

Giorno pull
Stacco da terra 4x10 (?!)
Good morning 3x12
Rematore bilanciere 4x10
Rematore manubrio singolo 3x12
Pullover 3x12
Tirate al mento 3x12
Curl manubri 3x12
French press 3x12
Addome

In questo caso le alzate laterali e il curl non sono esercizi di spinta ma vanno bene inseriti in quel contesto. Riguardo lo stacco è un ibrido spinta/tirata... è più di spinta, ma si adatta benissimo in quel contesto.
Però siccome non può eseguire trazioni e pulley io opterei per altro. Oppure in sostituzione al pulley potrebbe eseguire un rematore sdraiato prono su una panca, tirando il bilanciere all'altezza dell'addome in modo tale da avvicinare il gesto al pulley. Oppure un rematore inverso appeso al bilanciere sul rack...
Le opzioni ci sono, però secondo me nel suo caso essendo un neofita l'una vale l'altra. L'importante è che familiarizza con gli esercizi e inizia a sollevare qualche pesetto.

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**Maky** · 22-12-2017, 12:44:02

Come mi hai suggerito voglio provare con una full body 3 giorni a settimana secondo lo schema A-B-A B-A-B

GIORNO A
Stacco da terra 4x10
Rematore bilanciere 3x12
Panca piana bilanciere 4x10
Panca inclinata manubri 3x12
Military press 4x10
Alzate laterali 3x12
Shrugs 3x12
Curl bilanciere 3x12
Dips 3x12
Addome

GIORNO B
Rematore bilanciere 4x10
Pullover 3x12
Panca inclinata bilanciere 4x10
Panca piana manubri 3x12
Lento avanti 4x10
Alzate frontali (o a 90°) 3x12
Tirate al mento 3x12
French press bilanciere 3x12
Curl alternato manubri 3x12
Addome

Ti faccio alcune domande. Scusami se alcune saranno banali, ma ho bisogno di capire:
-Come mai il rematore con bilanciere viene eseguito tutti e 2 i giorni?
-Come mai l'addome viene allenato tutti e 2 i giorni?
-Faccio un giorno panca piana con bilanciere e inclinata con manubri, e l'altro giorno al contrario?
-Idem per i bicipiti? Un giorno con bilanciere e l'altro giorno con i manubri?

Grazie!

***Chinup*** · 22-12-2017, 13:23:07

Metti rematore con manubri nel primo giorno e con bilanciere nel secondo, almeno vari qualcosa, idem per i bicipiti. È giusto per non eseguire sempre gli stessi esercizi. Idem per le panche, invertendo l'ordine nel secondo giorno vari gli stimoli.
L'addome puoi allenarlo 1, 2 o 3 giorni a settimana, la cosa è molto soggettiva.

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**Maky** · 22-12-2017, 18:15:47

Ti ringrazio molto!

**Luchinino** · 23-12-2017, 18:06:31

Originariamente Scritto da Chinup Visualizza Messaggio

Si infatti gliel'ho scritto nel post precedente. È solo che lui non vuole allenare le gambe, quindi il numero di esercizi di push si riduce. Se allena le gambe potrebbe fare così:

Giorno push
Squat 4x10
Split squat 3x12
Panca piana bilanciere 4x10
Panca inclinata manubri 3x12
Military press 4x10
Alzate laterali 3x12 (?!)
Dips tricipiti 3x12
Curl bilanciere 3x12 (?!)
Addome

Giorno pull
Stacco da terra 4x10 (?!)
Good morning 3x12
Rematore bilanciere 4x10
Rematore manubrio singolo 3x12
Pullover 3x12
Tirate al mento 3x12
Curl manubri 3x12
French press 3x12
Addome

In questo caso le alzate laterali e il curl non sono esercizi di spinta ma vanno bene inseriti in quel contesto. Riguardo lo stacco è un ibrido spinta/tirata... è più di spinta, ma si adatta benissimo in quel contesto.
Però siccome non può eseguire trazioni e pulley io opterei per altro. Oppure in sostituzione al pulley potrebbe eseguire un rematore sdraiato prono su una panca, tirando il bilanciere all'altezza dell'addome in modo tale da avvicinare il gesto al pulley. Oppure un rematore inverso appeso al bilanciere sul rack...
Le opzioni ci sono, però secondo me nel suo caso essendo un neofita l'una vale l'altra. L'importante è che familiarizza con gli esercizi e inizia a sollevare qualche pesetto.

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Questa in particolare mi piace abbastanza, alla fine per le gambe potrebbe anche fare solo squat e stacchi

. Sono entrambe due schede valide

***Chinup*** · 23-12-2017, 18:09:25

Originariamente Scritto da Luchinino Visualizza Messaggio

Questa in particolare mi piace abbastanza, alla fine per le gambe potrebbe anche fare solo squat e stacchi

. Sono entrambe due schede valide

Io la penso esattamente come te. Il discorso è che lui non vuole.

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**Maky** · 23-12-2017, 19:52:45

No, non è che non voglio allenare la parte bassa, è che rispetto alla parte alta preferirei allenarla di meno, proprio perche al momento è piu sviluppata. Ma qualche esercizio lo voglio fare.

***Chinup*** · 23-12-2017, 19:55:02

Originariamente Scritto da Maky Visualizza Messaggio

No, non è che non voglio allenare la parte bassa, è che rispetto alla parte alta preferirei allenarla di meno, proprio perche al momento è piu sviluppata. Ma qualche esercizio lo voglio fare.

Allora Squat/Affondi Stacch/Split squat

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