Tabella abbreviata alla Mcrobert

[Tristan177]

Guarda che stai facendo tutto da solo, nessuno ha detto di prendere le "tabelle dei campioni". Tra allenarsi facendo 7/8 serie a settimana per muscolo e allenarsi ogni giorno ci sono un mare di vie di mezzo. A maggior ragione che hai solo 22 anni e magari non hai un lavoro usurante dovresti riuscire a reggere 4/5 workout ottimamente. Io su questo forum ho visto tanti ragazzi con bei risultati allenandosi 4/5 volte a settimana, mentre bei fisici con 7/8 serie a muscolo a settimana non ne ho visto manco uno. Come ti ha scritto Sly, non sottovalutarti.

Quattro allenamenti per qualcuno funzioneranno il punto è che non funzionano per me, e quelli per cui funzionano otterrebbero risultati ancora migliori allenandosi meno,secondo me. Posta una scheda e fammi vedere cosa intendi per allenamento efficace,esercizi,serie ripetizioni per farmi un idea

[Tristan177]

Il livello dell'utente medio che frequenta le palestre è basso perché si allena e mangia male. Questa disciplina è non è per tutti più che altro a livello mentale che fisico.
La maggior parte ha delle esecuzione oscene e ha paura del cedimento, non conta le calorie, non si prepara i pasti tutti i giorni ed esce a fare l'aperitivo una sera si e l'altra no. Cose che io stesso faccio e infatti sono lontano dai miei limiti ma non cerco scuse.
Ti consiglio di andarti a fare un giro sul diario di menphisdaemon dove troverai molti esempi di atleti agonisti e non che fanno le cose per bene senza scuse e senza compromessi. E credo che la maggior parte di loro si alleni con un volume alto intorno alle 5 volte x week.
Non sto dicendo che non si possa crescere con 2 o 3 allenamenti a settimana ne che una cosa sia meglio che l'altro ma dobbiamo finirla con questa credenza degli allenamenti per natural e non.
Tu parli di crescita globale e sono d'accordo ben vengano i multiarticolari e i fondamentali sui quali ogni allenamento dovrebbe essere fondato, ma se pensi che i tuoi bicipiti crescano con i rematori sei fuori strada. Il bodybuilding è isolamento.

Secondo me se si ottiene una crescita decente nei grossi gruppi muscolari,gambe e schiena e anche petto è impossibile che le braccia restino ferme. Chiaramente devono essere allenate,con panca piana,parallele,trazioni alla sbarra, e direttamente con uno o due esercizi di isolamento,me le braccia crescono anche senza lavoro di isolamento perchè sono comunque molto coinvolte. Non è vero invece il contrario, cioè che se si fa solo isolamento senza fare il resto le braccia crescono. in palestra si vedono tanti ragazzini con 32 di braccio fare serie su serie di panca scott, di curl, di spinte ai cavi ecc. io questo lo trovo ridicolo, sarebbe meglio se imparassero gli esercizi base e facessero principalmente quelli e poi dopo lavorare con qualche esercizio di isolamento. Questo è quello che credo io, chiaramente non è la verità assoluta. A vedere in giro sembra che nell allenamento funziona tutto e non funziona niente.

[Manx]

io ho il cancro da un anno e mi alleno 4 a volte 5 volte alla settimana (non sto scherzando, gli altri del forum lo sanno)...e ho ripreso 7 dei 13kg che il cancro mi ha mangiato... dai per cortesia...su, non facciamo terrorismo dell'allenamento, con gli schemi abbreviati nessuno è mai cresciuto...se vuoi allenarti "poco", allenati poco e otterrai poco (molto probabilmente). Purtroppo sei convinto di quanto dici, nessuno ti farà cambiare idea...15 anni fa di "abbreviati", che non ottenevano nulla e davano dei doped a chi si allenava piu' di 3 volte alla settimana, ce n'erano tanti...beh si ricomincia
p.s. che prima di Arnold ci si allenasse "poco"...beh...è una bojata

[Tristan177]

Ma quale terrorismo, l allenamento abbreviato con i fondamentali non è una forma di allenamento per molaccioni,anzi,di solito sono allenamenti che vengono portati a livelli di intensità molto più elevati rispetto agli allenamenti classici. John Christy era un bodybuilder proprietario di una palestra negli stati uniti ,scriveva per hardgainer ed era un armadio 110 kg..lui si allenava solo due volte a settimana. Io non dico che l allenamento classico non funziona,so che su di me non funziona, e secondo me non funziona sulla maggior parte delle persone. Poi esistono varie interpretazioni, anche nell ambito dell allenamento abbreviato si possono fare esperimenti a più alto volume,inserendo per un paio esercizi un 6x6, oppure tecniche come il rest pause,o il super lento,programmi di specializzazione con esercizi di isolamento. Quello che ho postato io forse è troppo scarno visto che non uso carichi importanti,ma io non sono un esperto, forse posso aggiungere qualche serie e qualche esercizio e poi con l aumento dei carichi abbassare un po il volume

[Venkman85]

Vabbuo, hai chiesto un'opinione su questo tipo di allenamento e l'hai avuta. Mi sembra che si stia facendo un muro contro muro. A me e tanti altri un allenamento come quello proposto sembra davvero sottoallenante, tu sei convintissimo non sia così.
Alla fine lo vedrai sulla tua pelle se ci saranno progressi o no, non mi resta che farti un in bocca al lupo

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[Tristan177]

Vabbuo, hai chiesto un'opinione su questo tipo di allenamento e l'hai avuta. Mi sembra che si stia facendo un muro contro muro. A me e tanti altri un allenamento come quello proposto sembra davvero sottoallenante, tu sei convintissimo non sia così.
Alla fine lo vedrai sulla tua pelle se ci saranno progressi o no, non mi resta che farti un in bocca al lupo

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Io veramente avevo chiesto se potevi postarmi una scheda per vedere come ti alleni, magari la confronto con le vecchie schede che usavo per vedere se c'è qualche differenza. Ancora non mi sto allenando con gli abbreviati, ho solo letto i libri di mcrobert,ho fatto solo un paio di allenamenti abbreviati ma gli avrei fatti lo stesso perchè sono stato con la febbre. Oltretutto credevo ci fossero più persone che avevano usato gli allenamenti di Brawn,mi aspettavo che potessero raccontare la loro esperienza. Al momento sono abbastanza convinto delle cose che dice il vecchio Stuart, se poi escono fuori persone che hanno provato l allenamento e che dicono che non funziona è un altro discorso.

[Manx]

amico mio, i libri di mcrobert sono di 30 e passa anni fa...la scienza dell'allenamento si è evoluta, si sono fatti passi da gigante, e la pratica, la storia e i risultati in campo hanno in gran parte sconfessato le "verità" e i "dogmi" degli abbreviati e dei biio ecc... questo è risaputo. Poi ovviamente sei liberissimo di provare a fare quel tipo di allenamenti, ci mancherebbe altro, prova, fai 6 mesi in quel modo e guarda cosa ottieni. Se quello che ottieni per te è sufficiente...allora il sistema (su di te) funziona.

se vuoi posso postarti la mia sessione del petto-dorso di qualche giorno fa, tieni conto che io cambio tutte le settimane, quindi è uno schema "unico"...poi a volte il volume aumenta, a volte cala, cosi' l'intensità. Questa sessione è stata fatta alla terza settimana di ripresa dopo 2 di stop forzato, sono stato male...e per la prima volta in 15 anni mi sono dovuto...fermare.

Cmq ecco, giusto per dialogare...poi devo lavorà
(non ti posto la sessione di oggi, delle braccia, perchè altrimenti ti scandalizzi )

petto-dorso

SSx3
panca 2 man. legg. declinata 10
rem. man. 8

trazioni
2 serie prone e 2 serie supine

Chest press macchina
2x8
poi una specie di serie interrotta a 20" 5 3 3

SSx3
dip c.l. lente e profonde 8
croci su panca a 26 gradi 10

hig row
2x8
simil serie interrotta a 20" 5 4 3

panca incl. 2 man. 32 grad 10 9 9

lat machine supina medio-larga seduto al contrario
10 9 8

[Venkman85]

Arrivo da un periodo in cui per tre mesi ho fatto una specializzazione dorso con focus particolare sulle trazioni , su 4 allenamenti settimanali (dorso e tricipiti, gambe, dorso e bicipiti, petto e spalle). Il tipo di lavoro in particolare sulle trazioni era atipico, a target 50 rep un po' lungo da spiegare (idea suggerita da Sly).
Questa settimana un lavoro più comune, una 4 split spalmata su 5 allenamenti settimanali, quindi il gruppo allenato il lunedì viene riallenato il sabato (in modo diverso).
Oggi per esempio farò petto e tricipiti. Salvo ripensamenti farò dip agli anelli, piegamenti con chiusura in croci sempre agli anelli, spinte manubri su inclinata, chest press. Per i tricipiti penso floor french press presa hammer e dip tra panche zavorrate. Infine se ho tempo e energie qualcosa per l'addome. Circa 16 serie per il petto, 8 per i tricipiti. Il petto è un mio punto forte, per altri gruppi come il dorso faccio più serie.

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[Ginlemon]

Ultima mia sessione di gambe:

Leg curl 4x10 ultima drop set
Squat 5x5
Leg press 3x8 ultima drop set
Leg extension 4 max (colpi tra i 12 e i 15) isometria 30 s sull'ultimo set
Stacco gt manubri 3x10
Polpacci

[riccardo III]

Come saggiamente ti è stato detto: non è tanto la scheda, quanto l'interpretazione della stessa a fare la differenza.
È il "come " a determinare successo nell'allenamento.
Estrarre da "oltre brawn" validi consigli su come aumentare i carichi può essere d'aiuto. Apparte le schede proposte, hai parlato di microcarichi, bè non sono fondamentali, ma ti posso garantire che mi hanno aiutato molto a superare lo stallo nell' incremento dei carichi.
Sfoltire una routine dispersiva, mettere ordine stabilendo priorità ai fondamentali. Priorità, cosa che molti neofiti non sanno.
Non diventerai muscoloso con allenamenti del genere, ma quasi sicuramente aumenterai i i carichi. Poi sfrutterai i carichi x lavorare sui muscoli.

Il problema dei pischelli che perdono tempo in palestra dietro a pippette ai cavi non sono i cavi o la leg extension, ma i carichi ridicoli.
Un allenamento con carichi ridicoli è sostenuto da muscoli ridicoli.
Usciamo fuori da metodi e schemi, il trucco e farsi il ****, in maniera sensata si, ma comunque farsi il ****.
Ho un conoscente agonista, lui è sostenitore dell'allenamento istintivo...
Ma la preparazione non è istintiva, è calcolata e aggiustata al momento.

La scheda è come un menù , è solo un elenco.
E se il lunedì hai solo stacco? Dicono che è sottoallenante.
E se facessi un bel 20x 20 con 150 kg?
Era solo una provocazione, comunque ho visto un 20x20 con 200 kg.
Non sono della Roma e neanche comunista, tantomeno sostenitore di questa o di quella teoria.
Ritengo che la lettura di alcuni testi, anche obsoleti, possa dare spunti x gestire il proprio workout.
Proprio ieri ho rispolverato vecchi libri di body building: bodybuilding da professionisti di Tom Platz
Oltre brawn di MC Robert
Costruire la bestia perfetta... naturalmente di L.rea
La scienza del natural b.b di Tozzi
Quante scemenze e verità allo stesso tempo.
Ciao

[Vincenzo1992]

amico mio, i libri di mcrobert sono di 30 e passa anni fa...la scienza dell'allenamento si è evoluta, si sono fatti passi da gigante, e la pratica, la storia e i risultati in campo hanno in gran parte sconfessato le "verità" e i "dogmi" degli abbreviati e dei biio ecc... questo è risaputo. Poi ovviamente sei liberissimo di provare a fare quel tipo di allenamenti, ci mancherebbe altro, prova, fai 6 mesi in quel modo e guarda cosa ottieni. Se quello che ottieni per te è sufficiente...allora il sistema (su di te) funziona.

se vuoi posso postarti la mia sessione del petto-dorso di qualche giorno fa, tieni conto che io cambio tutte le settimane, quindi è uno schema "unico"...poi a volte il volume aumenta, a volte cala, cosi' l'intensità. Questa sessione è stata fatta alla terza settimana di ripresa dopo 2 di stop forzato, sono stato male...e per la prima volta in 15 anni mi sono dovuto...fermare.

Cmq ecco, giusto per dialogare...poi devo lavorà
(non ti posto la sessione di oggi, delle braccia, perchè altrimenti ti scandalizzi )

petto-dorso

SSx3
panca 2 man. legg. declinata 10
rem. man. 8

trazioni
2 serie prone e 2 serie supine

Chest press macchina
2x8
poi una specie di serie interrotta a 20" 5 3 3

SSx3
dip c.l. lente e profonde 8
croci su panca a 26 gradi 10

hig row
2x8
simil serie interrotta a 20" 5 4 3

panca incl. 2 man. 32 grad 10 9 9

lat machine supina medio-larga seduto al contrario
10 9 8

La serie interrotta sarebbe un rest pause? 3 set a cedimento intervallati da 20" l'uno?

Molto interessante cmq, ti prego posta le braccia

[Manx]

in realtà RP e serie interrotte sono cose diverse, io ho fatto un mischiaticcio ho fatto in pratica 3 serie con lo stesso carico a 20" di rest a cedimento.

[menez]

Trovare il senso dell'allenamento.
Prima di tutto apprendere gli esercizi.
Quindi incrementare per quanto possibile la "gestualità" consolidando carichi, serie e ripetizioni.
Nel frattempo passano le settimane, i mesi...le stagioni.
Quali gli obbiettivi da porsi?
Forza nelle tre alzate
Body building
Physique
Forza Generale
Forza Funzionale per un certo sport.
Questi sono gli obbiettivi da perseguire, o meglio da scegliere.
Una volta chiarito che cosa si vuole, allora si inizia il percorso serio di preparazione e di studio, perchè la mia scelte deve essere la risposta alla domanda: "che allenamento fai?"
Purtroppo (fortuna per BW) pochi sono coloro che non hanno dubbi sulla risposta, gli altri trascorrono liete ore in palestra che giova assai alla lingua e al cazzeggio generalizzato.
CI sono tanti metodi di allenamento per ciascuno degli obbiettivi di cui sopra, ma le basi per la crescita muscolare traggono le loro origini dall' Heavy Duty di Mentzer, dal sistema di Joe Weider.
Tutto quanto è venuto dopo, BIIO e McRObert compreso, derivano proprio dai principi appena esposti.
Quindi il passo potrebbe essere quello di cercare un libro dal titolo "La scienza dell'esercizio resa semplice" di Brian D. Johnston e leggersi la parte in cui esamina e compara questi due metodi in modo preciso e asettico, farsene un'idea.

[Ginlemon]

.

Era solo una provocazione, comunque ho visto un 20x20 con 200 kg.

Ciao

[Vincenzo1992]

in realtà RP e serie interrotte sono cose diverse, io ho fatto un mischiaticcio ho fatto in pratica 3 serie con lo stesso carico a 20" di rest a cedimento.

Il rest pause non è proprio quello? Fare 'ondate' a cedimento con uno stesso carico e un tot di secondi tra una ondata e l'altra?

Le serie interrotte cosa sarebbero?