Tabella abbreviata alla Mcrobert

[Tristan177]

Ciao ho 22 anni, sono 1 e 77 per 80kg,15%bf mi alleno da quando ne ho 17 anche se non in maniera continuativa. Mi alleno diciamo seriamente tenendo più sotto controllo l alimentazione da un annetto. Fino a qualche mese fa seguivo le schede date dall istruttore,classiche schede in stile weider,tanto volume,almeno 4 serie,tanti esercizi. Le ho cestinate dopo un po quando ho capito che erano degli aborti, addirittura alcune schede divise in quattro split con ampio uso di tecniche quali stripping o rest pause,schede che non ho mai usato e che non davano assolutamente risultati visto anche chi le usa in palestra. Per un po di tempo ho seguito anche i consigli del famoso master uollas, passato anche di qui qualche anno fa fin quando non ho capito che era un buffone a cui interessa solo il tornaconto economico. Anche lui propone allenamenti classici in tre split ma li spaccia come una novità o come il metodo definitivo, in realtà sono schede banalissime con enfasi sul pompaggio e sui monoarticolari. Questo fino a quando non mi sono imbattuto nel libro Brawn di Mcrobert, all inizio ero un po scettico, poi spinto dalla curiosità ho acquistato oltre brawn,libro ormai quasi introvabile, e alcuni arretrati di Hardgainer. La sua filosofia è nota,allenamenti brevi, focus sui grandi esercizi multiarticolari, ciclizzazione dell intensità,carico progressivo con uso dei microcarichi. Visti li scarsi risultati ottenuti fino ad adesso,ma comunque proporzionati all impegno che ci ho messo ho deciso di provare gli allenamenti abbreviati. Ho impostato due schede ma sono indeciso su quali scegliere.

Squat 2x10
Stacco gambe tese 2x12
Polpacci manubrio 2x15
Crunch 3x15

Panca piana 2x8
Trazioni sbarra presa neutra 3xmax
lento avanti 2x10
curl bilanciere 2x10
aperture l 3x15
--------------------------------------------
Stacco da terra 2x12
Trazioni sbarra presa neutra 3xmax
Curl bilanciere 2x10
crunch 3x15
Aperture l 3x15

squat 2x10
panca piana 2x5
lento avanti 2x10
polpacci manubrio 2x15
Vorrei un parere sulle schede e magari anche su Mcrobert se qualcuno segue ho ha seguito le sue indicazioni. Grazie

[Sly83]

Ciao Tristan, capisco perfettamente il tuo stato d'animo.
Mettiamola così...ci va un talento genetico fuori dal comune per poter fare mantenimento, figuriamoci per crescere...con quella sequenza di esercizi e numeri

Statisticamente lo switch da alto a basso volume da benefici nel breve termine, tuttavia i metodi ultra abbreviati vanno comunque gestiti meglio.
Hai 22 anni, non puoi permetterti di fare il solletico ai tuoi muscoli se vuoi migliorare.
Se fossi un pettorale, 10 ripetizioni la settimana ti sarebbero sufficienti? Mmm..

Prendi queste parole come spunto di riflessione, non certo come critica senza senso.

Impara ad allenarti e ad alimentarti curando l'esecuzione (che abbia un'anima, che sia sentita, e non un mero esercizio tecnico di freddo stile).

Io ho sempre dato priorita' all'interpretazione di uno schema, piu' che alla sequenza in se', ma con certe degenerazioni mcrobertiane si scade proprio nel freno a mano tirato perenne.
Non sottovalutarti ;-)

[Tristan177]

Mi piace allenarmi, non mi sono mai allenato in maniera meccanica, per quel che riguarda Mcrobert le sue schede sono radicali però c è da dire che le classiche schede che vengono proposte nelle palestre non danno risultati. Io ci metterei la firma per potermi allenare 4-5 volte a settimana ma purtroppo allenarsi cosi tanto non serve da natural. Se il pompaggio costruisse grosse braccia io non avrei 36cm adesso. Per come la vedo io i curl alla panca scott non costruiscono grosse braccia, cosi come i cavi non costruiscono un buon petto e le leg extension non costruiscono grosse gambe.

[Vincenzo1992]

Mi piace allenarmi, non mi sono mai allenato in maniera meccanica, per quel che riguarda Mcrobert le sue schede sono radicali però c è da dire che le classiche schede che vengono proposte nelle palestre non danno risultati. Io ci metterei la firma per potermi allenare 4-5 volte a settimana ma purtroppo allenarsi cosi tanto non serve da natural. Se il pompaggio costruisse grosse braccia io non avrei 36cm adesso. Per come la vedo io i curl alla panca scott non costruiscono grosse braccia, cosi come i cavi non costruiscono un buon petto e le leg extension non costruiscono grosse gambe.

Di certo non si cresce non allenandosi.
E le schede che hai proposto tu sono molto vicine al 'non allenarsi'

[Manx]

allenari 4-5 volte...è tanto? la tua proposta è sotto-allenante.

[Ginlemon]

Sinceramente sono stanco di sentire che certi allenamenti non sono adatti per un natural.
Ma chi è questo "natural"? Un soggetto sottoposto a studio clinico? Una sottospecie di minorato fisico che non può sottoporsi a sforzi per non morire?
Ma basta con queste storie, allenatevi e basta. Io mi alleno 5 volte a settimana e non sono mai morto, anzi sono cresciuto nonostante nella mia dieta includa alcolici, fumo e droghe (non dopanti). Conosco atleti natural veri (dentro e fuori) che si allenano 6 volte su 7 sempre a cedimento e non mi sembra abbiano nessuna flebo attaccata e hanno un fisico migliore anche di tanti che prendono le pillole magiche.

[Venkman85]

Tra McRobert e le schede che danno in palestra c'è un mondo da scoprire.
Nessuno dice che per il petto bisogna usare solo i cavi e per le gambe solo la leg extension, ma gli esercizi di isolamento hanno il loro senso in un piano di allenamento ben strutturato, dove certamente ci sarà una gran parte di multiarticolari.
4/5 volte mi ci alleno pure io senza particolari problemi. Si può anche fare 6/7 giorni, ma a mio parere bisogna essere molto attenti a bilanciare il volume e l'intensità, non è per tutti. Bisogna avere esperienza e conoscere bene il proprio corpo con la propria capacità di recupero.
Anche per me la tabella proposta è sotto allenante.

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[Tristan177]

@Ginlemon Non fare il finto tonto, l allenamento con i farmaci è un mondo diverso rispetto a chi non li usa. Allenarsi 5 settimana e crescere da natural? Sono pochi quelli che possono, e questo spiega il livello generale nelle palestre. A questo punto visto che dici che il fatto di fare uso o no di farmaci non conta possiamo allenarci tutti come Schwarzenegger,che si allenava 2 volte al giorno 6 volte va settimana.

[Tristan177]

@Manx be se si arrivano a usare carichi pesanti ti assicuro che una serie di 20 ripetizioni di squat rest pause,oppure due serie da 10 seguite dallo stacco a gambe tese sono in grado di annientare chiunque. Prima di Schwarzenegger erano questi gli allenamenti, pochi esercizi multiarticolari e via, magari si allenavano più spesso ma gli esercizi erano quelli. Questo permette anche di concentrarsi maggiormente sull aumento della forza senza perdere tempo con esercizi inutili per i deltoidi posteriori o per i bicipiti. Comunque io ho chiesto un parere, potrei anche aumentare il volume o inserire un paio di esercizi ma non venitemi a dire che uno si deve allenare 4 volte a settimana.

[Venkman85]

Nel livello generale delle palestre se va bene ci si allena 3 volte a settimana e non si è costanti, questo è uno dei principali motivi del basso livello medio. Sul fatto che credi impossibile crescere da natural con 5 allenamenti a settimana stendiamo un velo pietoso. La gran parte dei più recenti studi mettono il volume di allenamento come fattore maggiore di crescita.
L'allenamento minimale porta risultati minimali.

[riccardo III]

Acquistai oltre brawn nel 2001, e lo trovai estremamente interessante. Ritengo che Concentrarsi x un certo periodo sull'aumento dei carichi nei fondamentali non può che essere positivo e gettare le basi x guadagni futuri.
Come già detto non esiste la formula magica, sperimentare è la chiave x capire.
La mia scheda x l'aumento della forza era in stile fullbody abbreviata:

Panca, squat, trazioni

Lento, stacco trap-bar, rematore, pull-over

Affondi, rematore manubrio, panca con manubri, alzate laterali
Organizzata su 3 allenamenti settimanali, in linea di massima, a volte solo 2 x motivi personali.

Adesso mi alleno con split su 4 giorni, e ho meno stress sistemico rispetto ad una full, seppur abbreviata.
Diciamo che sfrutto l'isolamento dopo un multiarticolare x defaticare il sistema, ma non il muscolo.

X concludere approvo pienamente la scheda in stile mcrobert , inserita in un contesto di incremento forza sui big x un numero medio alto di reps ( tranne panca) .
Poi, se riesci, nessuno ti vieta di incrementare oltre al carico anche le serie, ma questo lo devi valutare in base ai risultati, carta e penna alla mano.
Ciao

[Tristan177]

@Venjman85 sarà, ma io non capisco ancora come si può pensare di recuperare e addirittura supercompensare allenandosi cosi spesso. Il corpo non funziona a compartimenti stagni lo stress dell allenamento è su tutto il fisico. Se voglio braccia grosse non devo massacrare le braccia con gli esercizi di isolamento per lavorare il muscolo da ogni angolo, devo ottenere una crescita globale. Il tuo discorso poi riporta alla vecchia illusione dell allenarsi come i campioni per diventare un campione, secondo cui tutti possiamo diventare Schwarzenegger se ci alleniamo come lui, no pain no gain. Ecco questa è la mentalità su cui bisogna stendere un velo pietoso.

[Tristan177]

Acquistai oltre brawn nel 2001, e lo trovai estremamente interessante. Ritengo che Concentrarsi x un certo periodo sull'aumento dei carichi nei fondamentali non può che essere positivo e gettare le basi x guadagni futuri.
Come già detto non esiste la formula magica, sperimentare è la chiave x capire.
La mia scheda x l'aumento della forza era in stile fullbody abbreviata:

Panca, squat, trazioni

Lento, stacco trap-bar, rematore, pull-over

Affondi, rematore manubrio, panca con manubri, alzate laterali
Organizzata su 3 allenamenti settimanali, in linea di massima, a volte solo 2 x motivi personali.

Adesso mi alleno con split su 4 giorni, e ho meno stress sistemico rispetto ad una full, seppur abbreviata.
Diciamo che sfrutto l'isolamento dopo un multiarticolare x defaticare il sistema, ma non il muscolo.

X concludere approvo pienamente la scheda in stile mcrobert , inserita in un contesto di incremento forza sui big x un numero medio alto di reps ( tranne panca) .
Poi, se riesci, nessuno ti vieta di incrementare oltre al carico anche le serie, ma questo lo devi valutare in base ai risultati, carta e penna alla mano.
Ciao

In effetti il mio problema è proprio la forza, gli allenamenti ad alto volume non mi hanno mai permesso di aumentare la forza, anche perché senza i microcarichi e senza diario finivo per giocare con gli stessi pesi.

[Venkman85]

Guarda che stai facendo tutto da solo, nessuno ha detto di prendere le "tabelle dei campioni". Tra allenarsi facendo 7/8 serie a settimana per muscolo e allenarsi ogni giorno ci sono un mare di vie di mezzo. A maggior ragione che hai solo 22 anni e magari non hai un lavoro usurante dovresti riuscire a reggere 4/5 workout ottimamente. Io su questo forum ho visto tanti ragazzi con bei risultati allenandosi 4/5 volte a settimana, mentre bei fisici con 7/8 serie a muscolo a settimana non ne ho visto manco uno. Come ti ha scritto Sly, non sottovalutarti.

[Ginlemon]

Il livello dell'utente medio che frequenta le palestre è basso perché si allena e mangia male. Questa disciplina è non è per tutti più che altro a livello mentale che fisico.
La maggior parte ha delle esecuzione oscene e ha paura del cedimento, non conta le calorie, non si prepara i pasti tutti i giorni ed esce a fare l'aperitivo una sera si e l'altra no. Cose che io stesso faccio e infatti sono lontano dai miei limiti ma non cerco scuse.
Ti consiglio di andarti a fare un giro sul diario di menphisdaemon dove troverai molti esempi di atleti agonisti e non che fanno le cose per bene senza scuse e senza compromessi. E credo che la maggior parte di loro si alleni con un volume alto intorno alle 5 volte x week.
Non sto dicendo che non si possa crescere con 2 o 3 allenamenti a settimana ne che una cosa sia meglio che l'altro ma dobbiamo finirla con questa credenza degli allenamenti per natural e non.
Tu parli di crescita globale e sono d'accordo ben vengano i multiarticolari e i fondamentali sui quali ogni allenamento dovrebbe essere fondato, ma se pensi che i tuoi bicipiti crescano con i rematori sei fuori strada. Il bodybuilding è isolamento.