Si può crescere usando pesi bassi?

[xXNicolaXx]

Si sente spesso dire che carichi molto alti, anche se con buone esecuzioni, col tempo possono provocare infortuni o problemi alle articolazioni. Ora, dipende sempre un po' dall'esercizio e dal buon senso..ma è anche vero che a lungo andare, caricare sempre oltre 100kg di bilanciere per fare squat, non fa tanto bene alle nostre ginocchia o alla colonna vertebrale(e 100kg non sono nemmeno un peso così alto, visto che su questo esercizio si può andare ben oltre).
Tra dicembre e gennaio, dopo 4 mesi prevalentemente con esercizi a basse rep(max 8 ripetizioni per i primi 2 esercizi di ogni gruppo muscolare), mi stavo chiedendo se un allenamento improntato su carichi più bassi ma con TUT maggiore potrebbe essere comunque proficuo per aumentare la massa muscolare.
Premetto che avevo intenzione di lasciare in ogni caso il primo esercizio sempre a basse rep(quindi panca, squat, rematore, lento bil. ecc). Pensavo piuttosto poi di proseguire con complementari eseguiti con una negativa molto lenta(4 secondi almeno) e positiva esplosiva. Non so, intorno alle 8 ripetizioni max. Tanto con un tempo di esecuzioni così alto, se si vogliono fare più di 8 ripetizioni, bisogna veramente caricare quasi nulla.
Oltretutto, un approccio del genere non sarebbe migliore in quanto non si sforzano troppo articolazioni e tendini e c'è meno rischio di infortunio, lavorando comunque bene il muscolo?
Mi chiedevo se come idea per mettere massa vada bene, o forse con un tut così prolungato, si aumenta di più la resistenza..
Potrebbe magari essere uno stimolo "shockante" per quei muscoli dove magari uno fa più fatica a crescere e si è in una fase di stallo da qualche mese?

[Vincenzo1992]

Interessante quesito, mi segno.

La mia umile opinione è che: no, non si può ottenere la stessa crescita muscolare rispetto all'usare entrambi (sia alti che bassi).
Uno stimolo di forte intensità (peso alto) credo provochi un danno muscolare non replicabile con pesi bassi - i quali hanno, di contro, vantaggi che i pesi alti e le basse rips non hanno.

Riguardo al tema infortuni, non so, dipende da tanti fattori... in ogni caso sono curioso di sentire gli interventi degli altri.

[salvo 72]

Discorso infortunio , un soggetto sano con buone esecuzioni non penso si debba preoccupare più di tanto , poi ovviamente i rischi sono maggiori di chi gioca a scacchi , cmq a certi pesi si ci arriva gradualmente quindi facendo le cose con criterio previo problemi fisici puoi stare tranquillo,

Io rimango dell'opinione di allenare un muscolo con basse/ medie reps e ' medie/alte reps

Per quanto riguarda l'ipertrofia , ne esistono due tipi ( se fai un cerca trovi una discussione di poco tempo fa dove intervenne se non ricordo male El Diablo e Menez)
Ipertrofia miofibrillare e sarcoplasmatica , l'allenamento con i pesi li genera entrambi , però una può prevalere sull'altra in base al tipo di allenamento ,
Tuttavia puoi intensificare abbassando i rec, ( quindi un workout piu denso )usando tecniche ad alte intensità ma non puoi pensare di allenarti all'infinito in questo modo, quindi trai le tue conclusioni ....

[xXNicolaXx]

Grazie a entrambi per le vostre risposte..quindi in sostanza vanno bene come tecnica di intensità al max per 6-8 settimane giusto?
Ma per shockare un muscolo che fa fatica a crescere, meglio puntare su superserie, superslow(un po' quella di cui si parlava ora) oppure meglio cercare di aumentare i carichi con micro progressioni? Perchè, penso come sia capitato a me, molti si vedono migliorare in tutti i distretti muscolari tranne uno o due..e magari la metodica e la logica di allenamento è simile per ogni gruppo muscolare. Quindi non si sa come procedere e quale tecnica di intensità applicare. Pensavo appunto che un'esecuzione molto lenta in fase negativa, portasse il muscolo a esaurire completamente le fibre dato il tempo di esecuzioni così prolungato. Per questo volevo cercare di capire quanto possa essere utile usarlo alla lunga questo metodo.
Nel frattempo cerco la discussione che dici tu Salvo..mi pare che comunque già li avessi dato un occhiata all'epoca quando uscì

[salvo 72]

Grazie a entrambi per le vostre risposte..quindi in sostanza vanno bene come tecnica di intensità al max per 6-8 settimane giusto?
Ma per shockare un muscolo che fa fatica a crescere meglio puntare su superserie, superslow(un po' quella di cui si parlava ora) oppure meglio cercare di aumentare i carichi con micro progressioni? Perchè, penso come sia capitato a me, molti si vedono migliorare in tutti i distretti muscolari tranne uno o due..e magari la metodica e la logica di allenamento è simile per ogni gruppo muscolare. Quindi non si sa come procedere e quale tecnica di intensità applicare. Pensavo appunto che un'esecuzione molto lenta in fase negativa, portasse il muscolo a esaurire completamente le fibre dato il tempo di esecuzioni così prolungato. Per questo volevo cercare di capire quanto possa essere utile usarlo alla lunga questo metodo.
Nel frattempo cerco la discussione che dici tu Salvo..mi pare che comunque già li avessi dato un occhiata all'epoca quando uscì

Prova a fare l'esatto contrario ,fatto fino a quel periodo

[xXNicolaXx]

Prova a fare l'esatto contrario ,fatto fino a quel periodo

Eh, il problema è appunto quello..se uno fin'ora si è sempre allenato come di solito si dovrebbe fare, ovvero 4-5 serie a basse ripetizioni(max 6), 3-4 serie a medie rep(max 10) e altre 3-4 serie a alte rep(12-15), cosa può fare per fare l'esatto contrario? Diciamo che la domanda sul problema di un muscolo carente è riferita proprio a questo. Seguendo una logica come quella appena descritta, si hanno miglioramenti generali ovunque tranne in un preciso muscolo. Come fa uno a capire cosa è meglio adottare? Per quello mi veniva da pensare..se con le basse rep non cresce, sarà forse meglio puntare a un TUT maggiore con meno peso? O meglio altre tecniche di intensità magari più "pesanti" che possono dare un nuovo stimolo al muscolo?

[-El Diablo-]

Penso che in questo topic le domande siano più di una e le idee parecchio confuse.
Per punti:

1) Si può crescere usando pesi bassi? Dipende che si intende per fare pesi bassi.
Se posso fare 100 kg ma ne carico solo 20 sicuramente no. Se ne carico 95 probabilmente cresco comunque.
Ma se carico 60? O 70? O 80?
Il punto è che il corpo cresce se il carico è allenante. Se lo stimolo lo costringe all'adattamento. Altrimenti no. La scelta del carico è una conseguenza.

2) Infortuni. Se faccio 100 kg con quale carico sono sicuro di non farmi male?
Risposta sincera? Con nessuno. Se faccio un esercizio male posso farmi male a priori. Se lo faccio bene l'allenamento con i pesi è sempre una pratica a rischio, nonché usurante sul lungo termine; quindi l'infortunio può essere anche solo da accumulo.
Essenzialmente se il tuo timore è l'infortunio cambia sport, sebbene nessuno sport convenzionale sia esente da rischi.

3) Forse il punto più importante. Un corpo che cresce ma uno o più distretti rimangano indietro.
La stragrande maggioranza delle volte questo succede perché non si sa usare quel distretto.

Molto spesso l'amatore ha la presunzione di saper fare bene tutti gli esercizi.
Mezz'ora fa ho visto, in video, un sedicenne cinese di 56 kg fare 170 kg di front squat. Quanti sono nella vostra palestra a quel livello?
Ora solo perché fate una decina di chili in più rispetto ai vostri amici non vuol dire che siate bravi, semmai vuol dire che siete meno peggio.
Per capire la vostra abilità il riferimento deve essere con l'assoluto non con il relativo.

Dove voglio arrivare? Mettetevi a fare front squat. Provate ad arrivare a 3 volte il vostro peso corporeo. Nella buona parte dei casi il bilanciere si sfracellerà a terra molto prima di arrivare a solo due volte il vostro peso corporeo. Schienerete l'alzata come ogni povero cristo non futuro campione olimpico. La gamba spingerà A VUOTO senza un corrispettivo movimento della schiena e il bilanciere cadrà.

La parola chiave è A VUOTO. Sbaglierete un movimento e il muscolo lavorerà senza una reale attivazione contro carico.
Questo succede, anche se voi non ve ne accorgete, già a pesi più bassi; la differenza è che a carichi inferiori altri muscoli riescono a compensare.
Uno squat schienato manda fuori spinta gambe e glutei e fa compensare con erettori spinali; una panca con perdita dell'adduzione taglia via il pettorale e scarica su deltoide e tricipite.

Quindi "shockare" il muscolo (termine insesato a livello fisiologico, che leggo solo su internet) con superslow, TUT, alte ripetizioni o quello che ci pare, è utile?
Sì se mi permette di trovare una soluzione ad un problema meccanico. No se anche in queste condizioni continuo ad aggirarlo.

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[xXNicolaXx]

Penso che in questo topic le domande siano più di una e le idee parecchio confuse.
Per punti:

1) Si può crescere usando pesi bassi? Dipende che si intende per fare pesi bassi.
Se posso fare 100 kg ma ne carico solo 20 sicuramente no. Se ne carico 95 probabilmente cresco comunque.
Ma se carico 60? O 70? O 80?
Il punto è che il corpo cresce se il carico è allenante. Se lo stimolo lo costringe all'adattamento. Altrimenti no. La scelta del carico è una conseguenza.

Ecco..il punto era proprio questo. Ne posso fare 100 ma ne carico 90/95. Ovviamente non intendevo 20

2) Infortuni. Se faccio 100 kg con quale carico sono sicuro di non farmi male?
Risposta sincera? Con nessuno. Se faccio un esercizio male posso farmi male a priori. Se lo faccio bene l'allenamento con i pesi è sempre una pratica a rischio, nonché usurante sul lungo termine; quindi l'infortunio può essere anche solo da accumulo.
Essenzialmente se il tuo timore è l'infortunio cambia sport, sebbene nessuno sport convenzionale sia esente da rischi.

Qui forse non si è capito quello che volevo dire. Non mi riferivo a esecuzioni sbagliate..perchè li ci si può fare male pure con 20kg se uno sbaglia totalmente l'esercizio. Mi riferivo, come detto nel primo post, piuttosto a esercizi che, anche se fatti bene, nel lungo andare e con carichi elevati a lungo andare possono provocare infortuni o comunque dei danni. Come es. squat e stacchi da terra, che per quanto siano 2 esercizi fondamentali e io faccio, per quanto fatti bene hanno anche il loro lato negativo. Ma non solo questi..è un po' come se ad esempio io faccio lo Skull crusher arrivando pian piano a sollevare carichi importanti. Magari(non è detto tutti) inizierò a sentire dei dolori ai gomiti e quindi posso passare alla french press per diminuire il carico sull'articolazione del gomito. Stessa cosa per lo squat. Per quanto fatto bene, a lungo andare alle ginocchia, ne tanto meno alla colonna vertebrale, tanto bene non fa(e non mi riferisco di certo a squat con 40kg e nemmeno con 100). Ovviamente anche se ben fatto.

3) Forse il punto più importante. Un corpo che cresce ma uno o più distretti rimangano indietro.
La stragrande maggioranza delle volte questo succede perché non si sa usare quel distretto.

Probabile..ma purtroppo non è per tutti così

Quindi "shockare" il muscolo (termine insesato a livello fisiologico, che leggo solo su internet) con superslow, TUT, alte ripetizioni o quello che ci pare, è utile?
Sì se mi permette di trovare una soluzione ad un problema meccanico. No se anche in queste condizioni continuo ad aggirarlo.

Ho usato shockare perchè non mi veniva un altro termine da profano che sono..insomma, dare un nuovo stimolo e indurlo a crescere, ecco.
In ogni caso, è ovvio che va da se che se uno fa gli esercizi alla cavolo, non servirà a nulla provare nuove tecniche di intensità perchè tanto farà male, se non ancora peggio, anche quelle. Mi riferisco ovviamente a esercizi svolti bene. E oltretutto quello che volevo anche dire prima, è che, come hai detto tu, molto spesso cercando di caricare il più possibile, uno rischia di non mantenere un esecuzione pulita per tutto l'esercizio. Magari le prime 5-6 ripetizioni si fanno bene e le altre 4 si cheatta, aiutandosi con tutti i muscoli possibile. Usare 90 invece che 100 ed eseguire l'esercizio più lentamente, potrebbe proprio evitare questo, andando a far si che l'esecuzione resti pulita per tutto l'esercizio e coinvolgere quindi meglio il muscolo principale
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[-El Diablo-]

Mi riferisco ovviamente a esercizi svolti bene. E oltretutto quello che volevo anche dire prima, è che, come hai detto tu, molto spesso cercando di caricare il più possibile, uno rischia di non mantenere un esecuzione pulita per tutto l'esercizio.

Il tuo concetto di esercizi svolti bene è molto diverso dal mio. Questo semplicemente perché tu parli di carichi.

Per te la tecnica è legata al carico. Io invece ti dico che la tecnica è legata alla fatica.

Se ti chiedessi di farmi uno squat perfetto con 50 chili probabilmente ci riusciresti. Se ti chiedessi di farmi una serie da 30 ripetizioni tutta completamente perfetta ci riusciresti?
30 ripetizioni. La prima uguale identica alla seconda, la seconda uguale identica alla terza, la terza con la quarta. Sempre la stessa traiettoria. Sempre gli stessi angoli di lavoro delle articolazioni in ogni centimetro di traiettoria, in ognuna delle 30 ripetizioni.

Ti sentiresti davvero sicuro che in nessuna di queste 30 ripetizioni, un minimo di acido lattico, un attimo di fiatone, altererebbe nemmeno di un millimetro il tuo movimento?

Perché nel momento in cui ti sposti anche solo di un centimetro dal movimento "perfetto" vuol dire che un tuo specifico muscolo sta lavorando di meno e un altro di più. Che una data percentuale di carico anziché scaricare totalmente sulla mescolatura scarica su una componente artcolare tendinea o legamentosa.

E in tutto ciò è irrilevante se tu stia facendo cinque singole submassimali o un superslow con il 60% del tuo massimale. Ciò che è rilevante è come ti comporterai nel momento in cui la fatica accumulata cercherà di alterare il tuo schema motorio e come il tuo corpo reagirà di conseguenza.

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[Vincenzo1992]

Il tuo concetto di esercizi svolti bene è molto diverso dal mio. Questo semplicemente perché tu parli di carichi.

Per te la tecnica è legata al carico. Io invece ti dico che la tecnica è legata alla fatica.

Se ti chiedessi di farmi uno squat perfetto con 50 chili probabilmente ci riusciresti. Se ti chiedessi di farmi una serie da 30 ripetizioni tutta completamente perfetta ci riusciresti?
30 ripetizioni. La prima uguale identica alla seconda, la seconda uguale identica alla terza, la terza con la quarta. Sempre la stessa traiettoria. Sempre gli stessi angoli di lavoro delle articolazioni in ogni centimetro di traiettoria, in ognuna delle 30 ripetizioni.

Ti sentiresti davvero sicuro che in nessuna di queste 30 ripetizioni, un minimo di acido lattico, un attimo di fiatone, altererebbe nemmeno di un millimetro il tuo movimento?

Perché nel momento in cui ti sposti anche solo di un centimetro dal movimento "perfetto" vuol dire che un tuo specifico muscolo sta lavorando di meno e un altro di più. Che una data percentuale di carico anziché scaricare totalmente sulla mescolatura scarica su una componente artcolare tendinea o legamentosa.

E in tutto ciò è irrilevante se tu stia facendo cinque singole submassimali o un superslow con il 60% del tuo massimale. Ciò che è rilevante è come ti comporterai nel momento in cui la fatica accumulata cercherà di alterare il tuo schema motorio e come il tuo corpo reagirà di conseguenza.

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In sostanza, allenarsi coi pesi fa male. Più o meno male, ma fa male. Giusto?

[xXNicolaXx]

Il tuo concetto di esercizi svolti bene è molto diverso dal mio. Questo semplicemente perché tu parli di carichi.

Per te la tecnica è legata al carico. Io invece ti dico che la tecnica è legata alla fatica.

Se ti chiedessi di farmi uno squat perfetto con 50 chili probabilmente ci riusciresti. Se ti chiedessi di farmi una serie da 30 ripetizioni tutta completamente perfetta ci riusciresti?
30 ripetizioni. La prima uguale identica alla seconda, la seconda uguale identica alla terza, la terza con la quarta. Sempre la stessa traiettoria. Sempre gli stessi angoli di lavoro delle articolazioni in ogni centimetro di traiettoria, in ognuna delle 30 ripetizioni.

Ti sentiresti davvero sicuro che in nessuna di queste 30 ripetizioni, un minimo di acido lattico, un attimo di fiatone, altererebbe nemmeno di un millimetro il tuo movimento?

Perché nel momento in cui ti sposti anche solo di un centimetro dal movimento "perfetto" vuol dire che un tuo specifico muscolo sta lavorando di meno e un altro di più. Che una data percentuale di carico anziché scaricare totalmente sulla mescolatura scarica su una componente artcolare tendinea o legamentosa.

E in tutto ciò è irrilevante se tu stia facendo cinque singole submassimali o un superslow con il 60% del tuo massimale. Ciò che è rilevante è come ti comporterai nel momento in cui la fatica accumulata cercherà di alterare il tuo schema motorio e come il tuo corpo reagirà di conseguenza.

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Beh si, su questo sono d'accordissimo. Però credo abbia un impatto diverso fare male ad esempio squat con 50 kg invece che 150

[Bob Terwilliger]

Il problema è quasi sempre a monte del numero di ripetizioni.
La gente fa squat mettendosi il bilanciere a metà schiena e arrivando al parallelo (spesso nemmeno) perché così solleva di più, con la scusa che si cresce solo se si carica tanto. E naturalmente per sollevare di più si scarica il peso sulle strutture rigide, ossa e legamenti. Poi arriva l’infortunio.
Quando fai degli esercizi per strizzare davvero il muscolo, crepi anche con pochi chili. E anche senza. Si cresce con il sissy squat? Sì, altroché. Dopo qualche serie torni a casa con le gambe che tremano - molto più che con mezzi squat pesantissimi che lessano il SNC molto prima che i muscoli siano stati impegnati a fondo.

Di Australian pull-up ne puoi fare decine di seguito e credere siano un esercizio inutile, perché senza accorgertene fai il 70% dello sforzo con muscoli non target, gambe, glutei, bassa schiena. E magari poi hai anche qualche inspiegabile dolorino. Quando invece i muscoli non target li contrai e blocchi come se fossero acciaio, la maggior parte dello sforzo strutturale si scaricherà su di essi, salvaguardando le strutture rigide, e i pochi muscoli che lavoreranno dinamicamente saranno sollecitati tantissimo, portandoti al cedimento prima della decima rep.

I carichi pesanti sono importanti ma non sono la base dell’ipertrofia, e anzi spesso sono una trappola che impedisce all’atleta di sviluppare un adeguata connessione mente muscolo. L’equazione carico basso = molte rep è ingannevole; con un adeguato isolamento dei muscoli target si fanno poche rep anche con carichi bassi. Comunque, il vero isolamento non si ottiene usando macchine e panche Scott, bensì imparando a gestire il core.

[Giampo93]

È, in conclusione, il carico interno il nocciolo della questione

[Otoha]

Stessa ipertrofia sia con carichi alti che con carichi bassi. Con i carichi bassi il plus é l'aumento di forza più rapido.

E comunque ci vuole sempre la specifica, cioè che per carichi bassi non si intende "posso fare 5 ripetizioni con 100 kg ma invece oggi ne faccio 5 con 50 kg", ma significa "posso fare 5 ripetizioni con 100 kg, quindi dovrei poter fare 15 ripetizioni con circa 30/35 kg, ok facciamolo".

Carichi bassi quindi in relazione al range di ripetizioni usate, non carichi bassi stile "oggi non mi va di allenarmi faccio serie da 20 con i pesi della Chicco".

[Mario12]

Provate a fare le alzate laterali con soli 2 kg partendo da metà movimento e arrivando con braccia parallele al suolo