stravolgere l'allenamento..

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  • Seba_20
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    • Dec 2016
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    stravolgere l'allenamento..

    ciao, 24 anni, 1.70 x 62.5 kg, anzianità di allenamento 6-7 anni, sono partito da 48 kg, oggi ne peso 62,5 con una bf di circa 14-15%. Faccio fatica a mettere muscolo, ma allo stesso tempo appena vado in ipercalorica mi vedo subito grasso e gonfio.

    Ultime 3 settimane di scheda di allenamento (prima di queste 3 settimane, la scheda era lo stessa ma le ripetizioni erano leggermente più alte e i recuperi più bassi):

    A)- PANCA PIANA 4X6 rest 2'
    -DIP CON SOVRACCARICO 4X6 rest 2'
    -DISTENSIONI CON MANUBRI PANCA 45° 3X8 rest 2'
    -TRAZIONI CON SOVRACCARICO 4X6 rest 2'
    -REMATORE 2 MANUBRI PANCA 30° 3X8 rest 2'
    -LENTO 2 MANUBRI 3X8 rest 2'
    -ALZATE LATERALI DA SEDUTO 4X8 rest 2'

    B)-REMATORE BILANCIERE 4X6 rest 2'
    -LAT MACHINE 4X6 rest 2'
    -REMATORE 1 MANUBRIO ALTERNATO 3X8 rest 2'
    -SHOULDER PRESS 4X6 rest 2'
    -LENTO 2 MANUBRI 4X6 rest 2'
    -SHOULDER FLY 3X8 rest 2'
    -PANCA STRETTA+PIEGAMENTI STRETTI 3X6+6 rest 2'

    C)-PANCA PIANA (senza distendere completamente e con 1'' di fermo basso) 4x4 rest 2'
    -DIP (senza distendere completamente e con 1'' di fermo basso) 4x6 rest 2'
    -DISTENSIONI 2 MANUBRI PANCA 45 ( senza distendere completamente e con 2'' di fermo basso) 3x8 rest 2'
    -REMATORE 1 MANUBRIO ALTERNATO 4X6 rest 2'
    -TRAZIONI PARZIALI ALTE 4X6 rest 2'
    -MILITARY PRESS 4X6 rest 2'
    -LENTO 2 MANUBRI 4X6 rest 2'
    -CURL BILANCIERE 4X6 rest 2'


    come potete immaginare, date le basse ripetizioni e l'elevato recupero, con questa scheda ho lavorato con carichi pesanti. Non mi son trovato malissimo, ma nemmeno troppo bene..penso di aver guadagnato 0,5-1 kg..ma non mi vedo bene fisicamente..non ho un muscolo bello, ma piuttosto gonfio e sporco.. vorrei provare a cambiare totalmente metodo di allenamento per dare stimoli nuovi ai muscoli. Ci tengo a precisare che l'unico fine che ho è quello estetico, dunque non mi interessa essere grosso ma avere un muscolo tonico e definito.

    grazie per le risposte
  • Luchinino
    Bodyweb Advanced
    • Jul 2015
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    • Messina
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    #2
    Hai bisogno di mettere massa per poter definire, se definisci adesso (hp-8), perderesti quel poco che hai, al limite, prova a lavorare sui fondamentali in normocalorica per qualche mese, giusto per equilibrare il fisico, ma è un lavoro lungo e non sicuro. Non prendere quello che ho scritto per giusto, aspetta gli "anziani" del forum

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    • andreafelici
      Bodyweb Advanced
      • Oct 2017
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      #3
      veramente il tiraggio lo ottiene facendo la dieta... ma ovviamente devi avere costruito qualcosa prima altrimenti quando ti tiri non hai nulla da mostrare
      Andrea Felici
      leggi la mia intervista https://bit.ly/2JcUMB4
      Visita il mio canale youtube bit.ly/andreafelicipt
      Vuoi essere al top? Chiedimi come: andreafelici_pt@libero.it

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      • Seba_20
        Bodyweb Advanced

        • Dec 2016
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        #4
        ho provato a buttare giù una scheda...concentrata molto su superserie e stripping, non tralasciando però i fondamentali:

        A) squat 3x6
        leg ext+leg curl 3x 8-12+8-12
        panca piana 5x5
        distens 2 manubri panca 30+ croci panca 30 3x 8-12+8-12
        curl bilanciere dritto 3x6
        curl cavo basso 3x 8+8+8 (stripping)

        B) stacchi 4x4
        trazioni presa larga+ trazioni presa stretta 3x 8-12+8-12
        rematore bilanciere+pulley 3x 8-12+8-12
        military press 4x6
        alzate frontali+alzate laterali 3x 8-12+8-12
        french press bilanciere z 3x8
        push down cavo 3x 8+8+8 (stripping)

        C)panca inclinata 30 4x6
        croci ai cavi+piegamenti 3x 8-12 + failure
        pressa 3x6
        jump squat+leg extension 3x 8-12+8-12
        lat machine 4x6
        rematore bilanciere+pull down 3x 8-12+8-12
        shoulder press 3x 8+8+8 (stripping)

        i recuperi tra le varie serie sono 2.30 per i fondamentali e 2 minuti per le superserie e lo stripping..

        ha una logica questa scheda? Non ho mai lavorato così tanto su superserie e stripping

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        • MarcoT
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          • Jun 2013
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          #5
          sicuro che il problema non sia nella dieta?
          Originariamente Scritto da Lorenzo993
          non nominare cristo che se ti avesse incontrato avrebbe mandato a mignotte la bibbia e ti avrebbe preso a calci in culo

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          • Luchinino
            Bodyweb Advanced
            • Jul 2015
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            • Messina
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            #6
            Onestamente non l'ho capita, troppo casino, mi sembra ci sia una superserie in stripping, mi potresti dire i massimali sui big o comunque che peso usi per un 4x6 di panca e squat e un 4x4 di stacco? grazie

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            • Seba_20
              Bodyweb Advanced

              • Dec 2016
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              #7
              Originariamente Scritto da MarcoT Visualizza Messaggio
              sicuro che il problema non sia nella dieta?
              beh non sono impeccabile nella dieta..però non mi lascio nemmeno troppo andare...sono in leggera ipercalorica (+250-300 kcal) con una ripartizione dei macro che è circa questa: carbo 300 grammi, pro 120 grammi, grassi 75 grammi.

              Originariamente Scritto da Luchinino Visualizza Messaggio
              Onestamente non l'ho capita, troppo casino, mi sembra ci sia una superserie in stripping, mi potresti dire i massimali sui big o comunque che peso usi per un 4x6 di panca e squat e un 4x4 di stacco? grazie
              lo stripping l'ho inserito solo per 1 esercizio di bicipiti, 1 esercizio di tricipiti e 1 esercizio di spalle.

              Un 4x6 di panca lo faccio con 70 kg ma la prossima volta provo 72.5 . 4x4 di stacco dovrei riuscire a fare 120 kg o poco meno. Squat 4x6 50 kg (è un esercizio che non ho mai sopportato, e per questo ho sempre trascurato)

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              • Luchinino
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                #8
                Originariamente Scritto da Seba_20 Visualizza Messaggio
                lo stripping l'ho inserito solo per 1 esercizio di bicipiti, 1 esercizio di tricipiti e 1 esercizio di spalle.

                Un 4x6 di panca lo faccio con 70 kg ma la prossima volta provo 72.5 . 4x4 di stacco dovrei riuscire a fare 120 kg o poco meno. Squat 4x6 50 kg (è un esercizio che non ho mai sopportato, e per questo ho sempre trascurato)
                Allora io ti consiglierei di lavorare su cose più semplici, penso che con questa scheda vai a cedimento sempre, non è quindi una multifrequenza, o almeno, può essere sistemat meglio. Se per forza vuoi usare tecniche d'intensità si può fare, ma calibrando il tutto.
                Perchè lo squat in 3x6 come primo es del giorno A e la panca in 5x5, mentre nel giorno C inizi con un 4x6 di panca inclinata (manubri/bil?) ?
                Io ti consiglierei di scegliere uno schema, impostare per bene fondamentali e complementari e dopo aggiungere 1 tecnica d'intensità (esempio) a giornata, non so se mi spiego.

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                • Seba_20
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                  #9
                  Originariamente Scritto da Luchinino Visualizza Messaggio
                  Allora io ti consiglierei di lavorare su cose più semplici, penso che con questa scheda vai a cedimento sempre, non è quindi una multifrequenza, o almeno, può essere sistemat meglio. Se per forza vuoi usare tecniche d'intensità si può fare, ma calibrando il tutto.
                  Perchè lo squat in 3x6 come primo es del giorno A e la panca in 5x5, mentre nel giorno C inizi con un 4x6 di panca inclinata (manubri/bil?) ?
                  Io ti consiglierei di scegliere uno schema, impostare per bene fondamentali e complementari e dopo aggiungere 1 tecnica d'intensità (esempio) a giornata, non so se mi spiego.
                  esatto, ricerco sempre il cedimento. Ho lavorato a buffer in passato, non mi piace per niente

                  squat, panca, stacchi, panca 30 bilanciere e military sono i fondamentali..cerco di tenere carichi piuttosto elevati, quindi mantengo un n di ripetizioni basso (4-5 o 6 massimo) e recuperi alti.

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                  • Luchinino
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                    #10
                    A questo punto se vuoi lavorare a cedimento è preferibile allenarsi in monofrequenza.
                    Puoi provare una split così impostata:
                    A
                    Petto/delt ant-lat/tricipiti

                    B
                    Gambe/addome

                    C
                    Dorso/delt posteriori/bicipiti

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