info metodo hatfield

[Chinup]

Be per parlare di periodizzazione e programmazione soggettiva occorrerebbe ben più di un post. Se sfogli tra le guide troverai quella di Manx dove riassume grossomodo il metodo da utilizzare per costruire una buona organizzazione del lavoro. Oppure potresti sfogliare i vari diari per farti un idea.
Non si può dire cosa è giusto e cosa è sbagliato, perché ognuno di noi deve seguire il proprio percorso in base alla propria soggettività. Io ad esempio con i cicli di forza non ci andrei per nulla a genio, perché già utilizzando il progressive overload (in 5x5) sui fondamentali ho stressato eccessivamente le mie articolazioni. Attualmente soffro di una probabile tendinite al polso sinistro.
Come vedi, non si può mai fare un discorso generale, e per creare una programmazione per un cliente bisogna conoscerlo bene, e da vicino. Quindi potrei rispondere che quello che hai detto va bene, come potrebbe non andar bene. Fai degli step intermedi sia a livello dì forza che dì volume muscolare, e valuta tu stesso.

Inviato dal mio SM-G900F utilizzando Tapatalk

[made89]

chinup scusa se ti rompo ancora le scatole,ho aperto una nuova discussione ma dato che acnora nessuno mi ha risposto la faccio qui a te che da quello che ho capito sei uno degli utenti piu esperti qui sul forum e vorrei sapere cosa ne pensi al riguardo

vorrei avere le idee piu chiare per quanto riguarda gli allenamenti per la forza in ottica bodybilding ,ho letto numerose discussioni di leviatano89 dove dice che per un bodybilder fare allenamenti di forza pura come nel powerlifting non ha senso consigliando invece di seguire schemi di allenamento che hanno come caratteristiche

- lavoro sulla forza
- lavoro lattacida

un esempio da lui consiglaito è questo

Lunedì

Squat *progressione

Panca piana * progressione

Trazioni prone 5x5

Leg curl (in piedi) 3x8

Spinte su inclinata 4x6

Croci su piana 3x10

Distensioni sopra la testa con manubrio 4x6


Mercoledì

Stacco *progressione

Military press 5x5

Push press 4x4

Trazioni supine 5x5

Rematore manubrio 4x8

Pulley 10-8-6


Venerdì

Squat frontale 4x6

Panca piana * progressione

Trazioni presa neutra 5x5

Leg curl (sdraiato) 3x8 jump set stacco GT 3x8

Panca stretta 4x6

Hammer curl 3x10


* le progressioni sono:
settimana 1: 5x5 @ 75% 1rm
settimana 2: 6x4 @ 80% 1rm
settimana 3: 7x3 @ 85% 1rm
settimana 4: 8x2 @ 90% 1rm
settimana 5: 9x1 @ 95% 1rm - prova massimali

[Chinup]

Allora, i programmi di forza pura seguiti alla lettera come ad esempio il "ciclo russo" non hanno molto senso nel bodybuilding, perché lo scopo principale è quello di migliorare l'1RM, ossia la massima espressione di forza ottenibile in una singola ripetizione. Questo serve ad un bodybuilder? Non molto. Quello di cui abbiamo bisogno noi è migliorare l'8RM, il 5RM o il 10RM, cioè migliorare il carico da utilizzare in un reps range puramente ipertrofico. Quindi per migliorare in questi reps range i cicli di forza sono stati adattati nel bodybuilding in modo tale da efettuare un allenamento ibrido forza/ipertrofia. Come hanno ribadito spesso molti powerlifter membri del forum un 5x5 dal loro punto di vista risulta essere ancora un allenamento ipertrofico piuttosto che di forza, e torto non hanno: vedo in palestra powerlifter allenarsi con 10x3@90%, ad esempio.
In conclusione i cicli adattati prevedono allenamenti generalmente in 5x5 con progressione partendo dal 75% del massimale e progredendo per intensità (carico), i vari Bill Stars, Reg Park e simili. Ovviamente si aumenta la frequenza, quindi la skill in cui vogliamo migliorare (in questo caso panca piana, squat e stacco) viene ripetuta almeno 2 volte a settimana. In questo modo l'adattamento al nuovo carico avviene più velocemente e questo ci permette di riuscire a progredire.
Tempo fa Dragon pubblico' un programma di forza molto semplice per i bodybuilding, ed è quello che secondo me meglio si adatta alla causa. È molto simile a quello che hai postato tu.
Sia chiaro però che un mesociclo di forza non ti farà aumentare i massimali di chissà quanto, anche perché poi quella forza devi continuare ad utilizzarla anche dopo aver abbassato la frequenza, altrimenti quel lavoro non è servito a nulla. Ragion per cui io non utilizzo mai cicli di forza, ma proprio con il metodo Hatfield sui fondamentali eseguo sempre un allenamento alattacido con una tensione meccanica, quindi 5x5 e progressione. L'unica cosa è la frequenza, che resta in mono, e quindi progredisco più lentamente. Ma in ogni caso progredisco!
Riguardo al programma che hai postato va bene, lo puoi provare.

Inviato dal mio SM-G900F utilizzando Tapatalk

[made89]

grazie chinup per aver risposto gentile e preciso come sempre ,nel tuo discorso ci sono due tue frasi che hanno attirato la mia attenzione la prima è "Sia chiaro però che un mesociclo di forza non ti farà aumentare i massimali di chissà quanto, anche perché poi quella forza devi continuare ad utilizzarla anche dopo aver abbassato la frequenza, altrimenti quel lavoro non è servito a nulla." , la mia domanda è ,come si fa ad continuare ad utilizzare quella forza dopo aver abbassato la frequenza per evitare che il periodo di forza sia stato inutile ? l'altra tua frase che mi ha colpito è stata "Ragion per cui io non utilizzo mai cicli di forza " ,qundi mi stai dicendo che è possibile aumentare la forza anche senza seguire cicli di forza in ottica bodybilding e a tal proposito la mia domanda è ,se volessi seguire questa strada che da quello che ho capito è la strada che segui tu ,come potrei impostare il mio allenamento nel lungo periodo ? scusa se ti faccio tutte queste domande ma dopo anni ho finalmente deciso di fare le cose sul serio

[Chinup]

Un'altra proposta per tenere sempre vivo il discorso ipertrofia potrebbe essere questa:

Giorno A
Squat 5x5 (progressione)
Leg press 3x10
Panca piana 5x5
Panca inclinata manubri 3x10
Rematore 3x10
Alzate laterali 3x12
Curl bilanciere 3x10
Core

Giorno B
Stacco da terra (progressione)
Trazioni alla sbarra 3x10
Dips 3x10
Lento avanti 5x5
Croci posteriori 3x10
Shrugs 3x20
Standing calf 3x20

Giorno C
Panca piana 5x5 (progressione)
Panca inclinata bilanciere 3x10
Squat 5x5
Affondi 3x10
Lat machine 3x10
Alzate frontali 3x12
French press 3x10
Core





Inviato dal mio SM-G900F utilizzando Tapatalk

[Chinup]

Mantenere viva la forza significa continuare ad utilizzare sui big il 5x5 con quel carico che hai raggiunto, e cmq cercare sempre di rendere l'allenamento più impegnativo ad ogni seduta.
Io non uso cicli di forza perché la forza la alleno sempre sui big in 5x5, per tutta la durata del macrociclo. Come aumentare la forza senza mesocicli di forza? Progressive overload.

Inviato dal mio SM-G900F utilizzando Tapatalk

[made89]

chinup adesso mi prenderai per scemo ma la mia domadna è "cosa sono le progressive overload " ?

[Chinup]

chinup adesso mi prenderai per scemo ma la mia domadna è "cosa sono le progressive overload " ?

Progredire sull'esercizio in cui vuoi aumentare il carico, in questo casa stacco da terra, squat e panca piana (ma il discorso è applicabile su ogni esercizio).

Esempi
Progressioni volume:
5×5@100kg
6×5@100kg
7×5@100kg
8×5@100kg
4×6@100kg
5×6@100kg
6×6@100kg
Aumenti e ricominci
5×5@102.5kg
6×5@102.5kg
.... ecc ecc

Progressioni intensità:
5×5@100kg
5×5@102.5kg
5×5@105kg
5×5@107.5kg
5×5@110kg
... ecc ecc

Inviato dal mio SM-G900F utilizzando Tapatalk

[Chinup]

Altri esempi di progressioni

Progressione volume:
6×3@100kg
6x4@100kg
6×5@100kg
6×6@100kg

Progressione volume/intensità:
5×3@100kg
5×4@100kg
5×5@100kg
4×4@102.5kg
3×3@105kg
2×2@107.5kg
2×1@110kg

Progressione tempo di recupero:
5×5@100kg rec.3min e mezzo
5×5@100kg rec.3min
5×5@100kg rec.2min e mezzo
5×5@100kg rec.2min
5×5@100kg rec.1min e mezzo
5×5@100kg rec.1min



Inviato dal mio SM-G900F utilizzando Tapatalk

[made89]

grazie chinup ,da quadno frequento il forum sei stato uno dei piu disponibili e precisi ,in un messaggio che hai scritto in precedenza hai detto che dragon ha idnicato un buon programma per la forza in ottica bodybilding da poter seguire ,è questo http://www.bodyweb.com/threads/45097...za-ipertrofica ? se volessi seguire il sistema di allenamento che fai tu nei periodi di massa -forza se non ho capito male potrei fare che mi alleno sempre in monofrequenza facendo nei fondamentali la progressione di intensita in 5x5 mentre nei complementari seguo schede di allenamento per l'ipertrofia facendo ad'esempio quaclhe esercizio in super serie oppure in stripping ,e giusto cosi ?

[Chinup]

grazie chinup ,da quadno frequento il forum sei stato uno dei piu disponibili e precisi ,in un messaggio che hai scritto in precedenza hai detto che dragon ha idnicato un buon programma per la forza in ottica bodybilding da poter seguire ,è questo http://www.bodyweb.com/threads/45097...za-ipertrofica ? se volessi seguire il sistema di allenamento che fai tu nei periodi di massa -forza se non ho capito male potrei fare che mi alleno sempre in monofrequenza facendo nei fondamentali la progressione di intensita in 5x5 mentre nei complementari seguo schede di allenamento per l'ipertrofia facendo ad'esempio quaclhe esercizio in super serie oppure in stripping ,e giusto cosi ?

Esatto. Se vai nel mio diario trovi i miei programmi. Così ti fai un idea.

Inviato dal mio SM-G900F utilizzando Tapatalk

[made89]

ok consultero il tuo diario , volevo chiederti un altra cosa ,tu hai detto che nei fodnametnali per auemtnare la forza segui sempre la progressione di intensita 5x5 ,volevo sapere con quale percentuale di carico dovrei partire e sopratutto una volta che arrivi in una fase di stallo dove non riesci a completare il 5x5 come ti comporti ?

[Chinup]

Il 5x5 diciamo che si parte da un 75%. Devi lasciarti un po' di buffer nelle prime serie o non lo chiudi.
Nel caso delle progressioni, una volta che stalli e non riesci più a progredire per intensità inizia a progredire per volume, aumentando o serie o reps fino a quando il tuo snc non si è abituato a quel carico e puoi aumentare.

Inviato dal mio SM-G900F utilizzando Tapatalk

[made89]

quindi ad'esmpio non riesco a chudiere il 5x5 di panca piana con 100 kg allora cosa potrei fare facendomi un esempio pratico che magari hai anche seguito tu nei tuoi allenamenti ?

[Chinup]

Semplicemente non devi utilizzare 100kg ma di meno, ovvio...

Inviato dal mio SM-G900F utilizzando Tapatalk