Resistere per crescere.

[Sly83]

Venk stavo pensando proprio al tuo trimestre di trazioni.
Quel tipo di transfert (da basse rip a medie rip etc)e' molto meno scontato di quanto si creda.
Un transfert effettivo e' sperimentabile migliorando la qualita' dell'attivazione della muscolatura core, questo purtroppo non e' mai sottolineato.

[Venkman85]

Sly infatti è stato un ciclo dove rep "da forza" ce ne sono state ben poche.
Il fatto che non sia per nulla scontato che l'aumento del 4/5RM porti un aumento anche in range più alti è il motivo per cui credo poco a cicli di forza pura vagamente PL style.

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[Dragon17]

Sly infatti è stato un ciclo dove rep "da forza" ce ne sono state ben poche.
Il fatto che non sia per nulla scontato che l'aumento del 4/5RM porti un aumento anche in range più alti è il motivo per cui credo poco a cicli di forza pura vagamente PL style.

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L'aumento del 4-5 RM invece è già un ottimo compromesso per il transfert nell'8-10RM. In generale, trovato l'obbiettivo, il target, ci si lavora almeno da due parti: una in eccesso una in difetto di reps; è un concetto ben chiaro in qualsiasi sport. Per questi lanciatori di peso si esercitano con pesi maggiori e minori di quelli di gara, podisti su distanze maggiori e minori di quella di gara, il tutto con proporzione e riguardo agli obbiettivi specifici della competizione. Il discorso di menez non credo si riferisse a ciò di cui stiamo parlando.


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[Chinup]

Mmm... ma in questi casi, cioè nei lavori a reps alte, qual'è il modo migliore per progredire: aumentare le serie o i carichi...?

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[Sly83]

La raccomandazione era sempre di scalare il peso scendendo sotto le 6, e aumentarlo se superavi le 12. A meta' ciclo il target e' stato spostato dalle 50 alle 30 reps, assecondando quello che era il sentiment.
Ha funzionato come da copione :-D
Io avevo iniziato in primavera e sono arrivato a 30kg di zavorra per 10 reps nelle trazioni supine (peso 88/89kg) e 20kg per 10 repz nelle prone.
Sui Dip zavorra di 45 kg per 8RM.
Mai sceso sotto le 5 reps, solo puntato sul target di ripetizioni.
Per questo che sottolineo come il post di Menez abbia trovato riscontro oggettivo all'atto pratico, io sono giunto a questa metodica per vie "traverse"
Sempre se ho compreso io almeno

Comunque nel mio caso l'unica variabile fissa e' il totale delle reps: carico e set variano, posso dire di migliorare se riesco a fare le rep in meno serie e/o con piu' carico totale.
Ma soprattutto, se cresco, o comunque miglioro fisicamente :-D

NB importante per contestualizzare: sempre parlando a titolo personale, il mio obiettivo era conciliare l'impossibilita' di spingermi troppo oltre con l'intensita' con la necessita' di aumentare i carichi contestualmente al volume. Il miglioramento fisico e' coinciso con un l'incremento della resistenza alla forza, ma partivo da una condizione di stop totale forzato di mesi e mesi, quindi disastrosa tra forza e resistenza residua (pietoso velo sulla forma fisica), ma con una memoria muscolare ereditata dagli anni di allenamento.

[Giampo93]

Da svariati mesi non scendo più sotto le sei reps, ed i carichi stanno migliorando anche laddove in stallo.

Riporto questa esperienza, priva di contestualizzazione teorica, perché credo sia stato già detto più o meno tutto

[Chinup]

E tutti i discorsi fatti finora sulla multifrequenza e il progressive overload nei 5x5 vanno a farsi fottere...[emoji23][emoji23][emoji23][emoji23]

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[Chinup]

In ogni caso, se immagino una panca piana con 12 reps inizio a pensare a carichi bassi. Ovviamente va preso in considerazione un altro fattore: il cedimento! Se mi alleno con 12 reps per evitare il cedimento dovrò utilizzare dei carichi ancora più bassi, quindi 12 reps con buffer direi che siamo intorno al 50/60% del massimale. Tanto per intenderci un soggetto che ha 1RM@100kg dovrà allenarsi con 50/60kg!!! Non so. Io dico che se inizi ad abbandonare i carichi massimali prima o poi la forza diminuisce. La frequenza di scarica non può essere mai alta come quando spingi all"80% 85%. Quando sei li sotto ad ogni reps senti il tuo snc reclutare quante più fibre muscolari possibili per far fronte al pericolo di rimanere schiacciato. Io sento il gran pettorale spaccarsi, sento che tutte le fibre si uniscono e si elettrizzano, sento elettricità in tutto il corpo. Queste sono sensazioni che non sentivo prima quando mi allenavo ad alte reps, nemmeno 8-10. Sono sensazioni che non avverto nelle 12 reps di Crossover, o di Leg extension, o di Pulley basso.

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[Venkman85]

Perché dovresti evitare il cedimento?

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[Chinup]

Perché dovresti evitare il cedimento?

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Perché non evitarlo ti chiedo...

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[Venkman85]

Perché non evitandolo allora userai carichi più alti del tuo ipotetico 12RM con buffer. Inoltre per allenarti in quei range puoi anche pensare di utilizzare un 9/10rm con l'obiettivo di portarlo ad essere 12rm, aumentare il carico e ricominciare il ciclo. Userei così carichi più alti del tuo esempio.

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[Chinup]

Perché non evitandolo allora userai carichi più alti del tuo ipotetico 12RM con buffer. Inoltre per allenarti in quei range puoi anche pensare di utilizzare un 9/10rm con l'obiettivo di portarlo ad essere 12rm, aumentare il carico e ricominciare il ciclo. Userei così carichi più alti del tuo esempio.

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Qui c'è un problema di interpretazione di cedimento. Allora se parliamo di cedimento, significa che nel 3x12, dopo le prime 12 reps con 12RM hai già stallato. Quindi non riuscirai a chiudere il 2x12 con lo stesso 12RM. Per chiudere il 3x12 vuol dire che nella prima serie un minimo di buffer lo hai tenuto, e arrivi a cedimento nell'ultima serie.
Cmq a parte questo, qui si è sempre guardato al cedimento come la bestia nera del passato! Ma sto notando che di recente sta riprendendo vigore. Tra non molto ti vedrai gente che si allena al cedimento in ogni serie.
Io se devo dire la mia sul cedimento, se cedo lo faccio sempre nell'ultima ripetizione dell'ultima serie. E questo penso sia la normalità. Ma cedere nella prima serie (senza buffer) vuol dire compromettere l'intero set.
Ovviamente tutto ciò IMHO.

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[Dragon17]

La discussione ha un po' preso una piega strana, adesso sembra che per diventare più forti è meglio con le ripetizioni sopra le 6 e magari a cedimento. Il discorso è uno: qui si è nominata la forza "pura", cosa si intende per forza pura io ancora non l'ho capito. Menez ha parlato di alzare le reps senza paura di perder forza, solo questo. Quindi andiamo al dunque, il palestrato medio che fa cicli di forza fa una BS o la progressione di leviatano (?) 8x3 6x4 ecc, che di fatto sono metodiche di resistenza alla forza e non "forza pura", hanno queste metodiche un transfert sulla forza massimale? Si, ha un transfert diretto, quindi va bene così, per il neofita/ principiante di turno. Ciò che ha detto menez è invece forza resistente (c'è una bella differenza), ha questa un transfert sulla forza massimale? Si, indirettamente tramite l'ipertrofia, direttamente tramite l'economizzazione del gesto.


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[Venkman85]

Qui c'è un problema di interpretazione di cedimento. Allora se parliamo di cedimento, significa che nel 3x12, dopo le prime 12 reps con 12RM hai già stallato. Quindi non riuscirai a chiudere il 2x12 con lo stesso 12RM. Per chiudere il 3x12 vuol dire che nella prima serie un minimo di buffer lo hai tenuto, e arrivi a cedimento nell'ultima serie.
Cmq a parte questo, qui si è sempre guardato al cedimento come la bestia nera del passato! Ma sto notando che di recente sta riprendendo vigore. Tra non molto ti vedrai gente che si allena al cedimento in ogni serie.
Io se devo dire la mia sul cedimento, se cedo lo faccio sempre nell'ultima ripetizione dell'ultima serie. E questo penso sia la normalità. Ma cedere nella prima serie (senza buffer) vuol dire compromettere l'intero set.
Ovviamente tutto ciò IMHO.

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Io nell'esempio non intendevo un 3x12 a peso costante. Mi riferivo al RPT di Berkhan, un modo che volendo può essere utilizzato per lavorare su range ipertrofici senza passare necessariamente dal 4/5rm. Prima serie tirata al massimo, nelle successive scali del 10% il carico (poi da una seduta all'altra il discorso cambia, ma andiamo fuori tema).
L'esempio del Rpt l'ho fatto solo per mostrare che si possono avere incremento di carico anche senza usare il buffer, che se fai panca piana a certe rip non ti ritrovi a usare necessariamente 50/60kg come nell'esempio che facevi.

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[Chinup]

Eppure.... si diventa forti alzando carichi elevati per poche reps, ma si diventa altrettanto forti alzando per molte reps carichi medio/elevati.

In questo passo c'è la chiave di volta:
- alzare carichi elevati per poche reps (1-5RM)
- alzare carichi medio elevati per molte reps (8-12RM)




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