Resistere per crescere.

[menez]

Del concetto allenante "resistenza" in sala pesi difficilmente ne senti parlare, se lo fai nell'immaginario collettivo pensiamo con una certa apprensione ai quads di un maratoneta Kenyano.....
Ma non è proprio così, non dovrebbe essere.
Leggo tabelle di "ipertrofia dopo cicli di forza" e spesso negli esercizi di base vengono mantenute progressioni di forza, quasi a esorcizzarne il calo.
Il timore di perdere la forza, è un pò come come il timore di "andare al cedimento", paure figlie dei tempi in cui una certa cultura "chic" della forza si è insinuata, per certi aspetti anche con autoritaria ragionevolezza, nei nostri pensieri e nelle nostre tabelle allenanti.
Grazie a Dio però il muscolo è "intelligente", un'intelligenza nascosta che supera a volte quella del suo legittimo "proprietario", ed è un umile servitore: fa quanto il "proprietario" gli dice di fare.....
Il muscolo quindi in genere non si lamenta se non quando viene allungato e stirato "in vitro" su un tavolo in laboratorio e sottoposto ad ogni tipo di sollecitazione meccanica e chimica.
Solamente una mente forte e predisposta costringerà "in vivo" il muscolo a soffrire, questo accade quando vengono richiesti gli straordinari in ripetizioni continue e pesanti.
Una frase celebre: "quando il corpo (muscolo) dice no, la mente risponde si", ebbene questo principio suona bene quando preparo il mio allenamento ipertrofico.
Spostare la "resistenza in ripetizioni" è condurre il muscolo ad un apprendimento molto dispendioso e molto gravoso.
In genere la nostra natura è incline a farci tollerare sforzi anche pesanti ma per brevi periodi, a cui seguono recuperi ampi. Gli sforzi prolungati e gravosi nello stesso istante, invece sono meno consoni al nostro abito.
La notorietà e la vasta applicazione dei metodi HIIT e IIT dimostrano quanto espresso sopra.
Difficilmente quindi assisteremo in palestra ad allenamenti tipo: panca orizzontale 70kg/15reps--75kg/13reps--80kg/11reps--85kg/max reps?......semplicemente per una questione di cultura, di informazione e di "moda".
Eppure.... si diventa forti alzando carichi elevati per poche reps, ma si diventa altrettanto forti alzando per molte reps carichi medio/elevati.
La differenza? a vantaggio del secondo metodo: la risposta ipertrofica.
Tornare ad alcuni esercizi di base con carichi medi ad alte ripetizioni può essere la chiave di svolta per chi ricerca attraverso metodi "pesanti", la massima risposta ipertrofica.

[Venkman85]

Buonasera Menez. Se ho ben inteso è un invito a porre come obiettivo principale l'aumento dei carichi in range ipertrofici piuttosto che dedicare tanto tempo a range più da forza (4-5-6RM). Che bisogna abituare il nostro sistema nervoso centrale a lavorare con carichi medio alti su ripetizioni medio alte.
Ipotizzo anche l'utilità in questo senso di optare per tecniche d'intensità come il rest pause per far sì che i nostri muscoli si contraggano per set lunghi sotto carichi importanti.

[Chinup]

Sono d'accordo in parte con il discorso di Menez. In parte, perché è vero che un rape range medio alto va a vantaggio di un allenamento ipertrofico, e qui non ho nulla da eccepire; però perché ANCHE sugli esercizi base? Esistono decine e decine di varianti complementari sul quale si può sperimentare qualsiasi cosa, perché devo andare ad abbandonare il discorso forza sulla panca piana quando posso fare un 4x15 sulla panca inclinata, sulla press con manubri, o sulla chest press?
Forse hai ragione tu, è la cultura di massa che ci porta a dover "sollevare" di più sotto la panca o sotto uno squat; però molte volte non bisogna sottovalutare le endorfine derivanti dal proprio ego. E quindi sollevare 120kg di panca piana può essere un forte stimolo ad andare avanti, a dare il meglio. Il bodybuilding non è uno sport, è una sfilata di moda decisa da giudici. Siamo noi a renderlo uno sport nel momento in cui ci alleniamo e ci prefissiamo degli obiettivi; esempio: voglio arrivare a 180kg di squat!!! Non possiamo porci solo obiettivi estetici, altrimenti il concetto di sport cade, occorre porsi anche obiettivi che ci confermano che quello per cui sudiamo ha un qualcosa di funzionale, che sia una panca piana o che sia un record di trazioni.
Se questa è la motivazione per cui la forza è aumentata nella cultura di massa, allora io penso che se può essere un forte stimolo a migliorare le nostre performance è giusto che vada tenuta sempre alta in alcuni esercizi. Lo spiego in maniera più infantile: non voglio che Franco grasso e tozzo, dopo 3 settimane di palestra si allena con il mio stesso carico. Infantile come scusa? Può essere. Ma se una stupidaggine simile può influire negativamente sull'umore di un bber che si allena da alcuni anni allora direi che tanto stupida poi non è. E quindi è una cosa che non va sottovalutata. Sembrerebbe più un concetto spirituale che tecnico. Forse. Ma spesso questi eventi sono molto comuni.
Perdonate se non sono stato molto chiaro con i termini ma sono a lavoro in palestra.


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[Dragon17]

Sono d'accordo in parte con il discorso di Menez. In parte, perché è vero che un rape range medio alto va a vantaggio di un allenamento ipertrofico, e qui non ho nulla da eccepire; però perché ANCHE sugli esercizi base? Esistono decine e decine di varianti complementari sul quale si può sperimentare qualsiasi cosa, perché devo andare ad abbandonare il discorso forza sulla panca piana quando posso fare un 4x15 sulla panca inclinata, sulla press con manubri, o sulla chest press?
Forse hai ragione tu, è la cultura di massa che ci porta a dover "sollevare" di più sotto la panca o sotto uno squat; però molte volte non bisogna sottovalutare le endorfine derivanti dal proprio ego. E quindi sollevare 120kg di panca piana può essere un forte stimolo ad andare avanti, a dare il meglio. Il bodybuilding non è uno sport, è una sfilata di moda decisa da giudici. Siamo noi a renderlo uno sport nel momento in cui ci alleniamo e ci prefissiamo degli obiettivi; esempio: voglio arrivare a 180kg di squat!!! Non possiamo porci solo obiettivi estetici, altrimenti il concetto di sport cade, occorre porsi anche obiettivi che ci confermano che quello per cui sudiamo ha un qualcosa di funzionale, che sia una panca piana o che sia un record di trazioni.
Se questa è la motivazione per cui la forza è aumentata nella cultura di massa, allora io penso che se può essere un forte stimolo a migliorare le nostre performance è giusto che vada tenuta sempre alta in alcuni esercizi. Lo spiego in maniera più infantile: non voglio che Franco grasso e tozzo, dopo 3 settimane di palestra si allena con il mio stesso carico. Infantile come scusa? Può essere. Ma se una stupidaggine simile può influire negativamente sull'umore di un bber che si allena da alcuni anni allora direi che tanto stupida poi non è. E quindi è una cosa che non va sottovalutata. Sembrerebbe più un concetto spirituale che tecnico. Forse. Ma spesso questi eventi sono molto comuni.
Perdonate se non sono stato molto chiaro con i termini ma sono a lavoro in palestra.


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No chin up, menez ha detto che la cultura di massa ci porta a voler sollevare di più con ripetizioni basse, cicli di forza ecc e tenere basse le reps per "paura" che alzandole (anche nei cicli di ipertrofia) si vada a perdere forza. Il problema di fondo è che la gente è convinta che basse reps=forza mentre, nella stragrande maggioranza dei casi, semplicemente è vero il contrario. Menez ha scritto che con le alte reps si diventa più forti se non altro per la risposta ipertrofica ma, anche se il carico fosse eseguito per alte reps con buffer, il miglioramento sarebbe anche neurale in quanto economizzazione del gesto, al punto che per molti si potrebbero fare progressioni di forza partendo da un 3x12 e salendo con le ripetizioni, guadagnerebbero molti più kg che con una bill starr o con il 3x3.

Ad esempio, quando iniziai con il powerlifting, facevo lavori dove si stava sulle 15-20 reps, di squat. Per qualcuno potrebbe sembrare un paradosso, ma non è affatto così.

[Chinup]

No chin up, menez ha detto che la cultura di massa ci porta a voler sollevare di più con ripetizioni basse, cicli di forza ecc e tenere basse le reps per "paura" che alzandole (anche nei cicli di ipertrofia) si vada a perdere forza. Il problema di fondo è che la gente è convinta che basse reps=forza mentre, nella stragrande maggioranza dei casi, semplicemente è vero il contrario. Menez ha scritto che con le alte reps si diventa più forti se non altro per la risposta ipertrofica ma, anche se il carico fosse eseguito per alte reps con buffer, il miglioramento sarebbe anche neurale in quanto economizzazione del gesto, al punto che per molti si potrebbero fare progressioni di forza partendo da un 3x12 e salendo con le ripetizioni, guadagnerebbero molti più kg che con una bill starr o con il 3x3.

Ad esempio, quando iniziai con il powerlifting, facevo lavori dove si stava sulle 15-20 reps, di squat. Per qualcuno potrebbe sembrare un paradosso, ma non è affatto così.

Io inizialmente mi allenavo così.
In ogni caso, tra le due categorie, attualmente quello che vedo è che i carichi più imponenti vengono sollevati da chi si è allenato per mesi con i vari 5x5 e reps range non oltre le 6. Coincidenza?
Che ci sia un adattamento neurale anche ad alte reps questo è sicuro. Però secondo me per massimizzare i risultati a livello di forza è più proficuo lavorare con reps basse. Poi, giunti a un carico soddisfacente puoi scegliere di aumentare le reps con quel carico. Ma prima ci devi arrivare. Sicuramente ci arrivi prima con un 5x5 rispetto a un 3x12...

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[Sly83]

Personalmente preferisco ogni tipo di allenamento che porti al supporto di un adattamento strutturale (muscoli, quindi pienamente d'accordo con Menez e Dragon).
Quando si e' ccciovini non si devono fare i conti con certe problematiche (non parlo di infortuni acuti: quelli interessano tutti sempre), mi riferisco al fisiologico degrado di componenti anatomo-fisiologiche che, a prescindere da quello che si e' fatto, vanno incontro ad invecchiamento--->riduzione della
capacita' di sostegno.
Questo e' un mio punto di vista, prevalentemene mi alleno a target di ripetizioni (tenendomi in un largo range di ripetizioni e non superando il cedimento tecnico se non in fasi circoscritte).
Quando si puo', finche' si puo', spingere a bassissime reps con criterio e intelligienza e' comunque auspicabile.

PS: in ambito PL e WL le cose vengono comunque gestite in maniera mediamente (MEDIAMENTE, non sempre e comunque) piu' intelligiente, molto piu' intelligiente rispetto a come si fa nel bbing classico, dove le criticita' sono palesi e non necessariamente legate in esclusiva al macrotrauma acuto quanto piuttosto al microtrauma cronico.

[Chinup]

Si ma non mi pare di aver detto il contrario. L'unica cosa che ho puntualizzato è che siccome abbiamo una vasta gamma di esercizi da eseguire in ambito bodybuilding possiamo dedicare uno alle basse reps. Per me non va escluso ne l'uno ne l'altro.

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[Sly83]

Chin non era una risposta al tuo post specifico, parlavo in generale volendo sottolineare che proseguendo col proprio percorso si puo' arrivare a (tendenziali) conclusioni come quella del prost iniziale

[Chinup]

Io dico che se uno vuol fare 12 reps con 90kg, dovrà prima riuscirne a fare 4/5 con 110kg. Una volta che il sistema nervoso si sarà abituato a quel super carico (@110kg) risulterà facile aumentare le ripetizioni con un carico più basso (@90kg).
Ovviamente, se vogliamo progredire in un allenamento con alte ripetizioni, raggiungeremo i carichi alti più tardi. Se il mio 5x5 è di 90kg, per fare 12 reps dovrei abbassare il carico a almeno 60/70kg, e da li progredire. Quindi se i mio obiettivo è raggiungere i 110kg ci arriverò sicuramente prima con un 5x5 rispetto a un 3x12.
Ricordo quando ho iniziato all'età di 14 anni. Nelle palestre non si vedevano altro che 3x12 o 4x10, e questo reps range su tutti gli esercizi, dalla panca piana al curl concentrato.

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[Sly83]

Si ma il post parla di "resistere per crescere", quindi se l'obiettivo e' essere piu' forti ci sta quello che hai sottolineato, ma se voglio dare priorita' allo stimolo ipertrofico (e aggiungo: alla sicurezza dopo tanti anni), direi che potrebbe essere meglio resistere, per crescere :-D
Poi certo personalmente non ho mai avuto la forza massimale come obiettivo, ma mano a mano che crescevo diventavo piu' forte in range non bassissimi.
Ci si mette piu' tempo, ma appunto l'obiettivo iniziale deve essere perseguito al meglio ;-)
Combinazione di carico maggiore e volumi sostenibili via via maggiori (con tale carico) sono un bel boost, ma prima o poi la progressione cessa, e si tirano le somme (anche con le strutture di supporto)

[Dragon17]

Io inizialmente mi allenavo così.
In ogni caso, tra le due categorie, attualmente quello che vedo è che i carichi più imponenti vengono sollevati da chi si è allenato per mesi con i vari 5x5 e reps range non oltre le 6. Coincidenza? In parte si, è una coincidenza: inserimento del buffer nelle serie (come nel BS) che spesso è una cosa sconosciuta ai più o semplicemente variazione dello stimolo che rompe l'assuefazione dagli stimoli precedenti.
Che ci sia un adattamento neurale anche ad alte reps questo è sicuro. Però secondo me per massimizzare i risultati a livello di forza è più proficuo lavorare con reps basse. Poi, giunti a un carico soddisfacente puoi scegliere di aumentare le reps con quel carico. Ma prima ci devi arrivare. Sicuramente ci arrivi prima con un 5x5 rispetto a un 3x12...

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Io ad esempio vedo gente che fa i 5x5 e cicli di forza rimanendo da anni a 100 kg di squat xD

[Sly83]

Appunto

[Chinup]

Si ma il post parla di "resistere per crescere", quindi se l'obiettivo e' essere piu' forti ci sta quello che hai sottolineato, ma se voglio dare priorita' allo stimolo ipertrofico (e aggiungo: alla sicurezza dopo tanti anni), direi che potrebbe essere meglio resistere, per crescere :-D
Poi certo personalmente non ho mai avuto la forza massimale come obiettivo, ma mano a mano che crescevo diventavo piu' forte in range non bassissimi.
Ci si mette piu' tempo, ma appunto l'obiettivo iniziale deve essere perseguito al meglio ;-)
Combinazione di carico maggiore e volumi sostenibili via via maggiori (con tale carico) sono un bel boost, ma prima o poi la progressione cessa, e si tirano le somme (anche con le strutture di supporto)

Il mio discorso forza è secondario. Mi spiego. Parlo di forza perché per allenarsi ad alte reps con un carico "decente" lo puoi fare quando hai raggiunto almeno 130/140kg con l'1RM (parlo di fondamentali). In quel caso si, abbassi il carico e ti alleni con reps più alte ottenendo più danni muscolari. Ma questo è un discorso che si fa a un certo punto della "carriera". Perché se si inculca questo ragionamento a un neofita finirà per restare a 3x12@70kg a vita.

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[Sly83]

Personalmente preferisco ogni tipo di allenamento che porti al supporto di un adattamento strutturale (muscoli, quindi pienamente d'accordo con Menez e Dragon).
Quando si e' ccciovini non si devono fare i conti con certe problematiche (non parlo di infortuni acuti: quelli interessano tutti sempre), mi riferisco al fisiologico degrado di componenti anatomo-fisiologiche che, a prescindere da quello che si e' fatto, vanno incontro ad invecchiamento--->riduzione della
capacita' di sostegno.
Questo e' un mio punto di vista, prevalentemene mi alleno a target di ripetizioni (tenendomi in un largo range di ripetizioni e non superando il cedimento tecnico se non in fasi circoscritte).
Quando si puo', finche' si puo', spingere a bassissime reps con criterio e intelligienza e' comunque auspicabile.

PS: in ambito PL e WL le cose vengono comunque gestite in maniera mediamente (MEDIAMENTE, non sempre e comunque) piu' intelligiente, molto piu' intelligiente rispetto a come si fa nel bbing classico, dove le criticita' sono palesi e non necessariamente legate in esclusiva al macrotrauma acuto quanto piuttosto al microtrauma cronico.

penso che solo un neofita demente possa farsi inculcare quella cosa leggendo i miei ragionamenti :-D
anzi a dire il vero e' uno "spero", piu' che un "penso"

[Venkman85]

Io non ci metterei una mano sul fuoco che per aumentare il 12RM devo passare per forza dal miglioramento del 4 o 5RM, l'ho visto su me stesso anche in tempi recenti con il mio ciclo trazioni. A ottobre la prima serie (quella dove ero più fresco) senza zavorre a presa prona ho fatto 10 rep, settimana scorsa 9 con 15kg di zavorra, discorso simile con la presa supina.
Un altro sistema che mi ha permesso di aumentare i carichi è il piramidale inverso di Berckan modificato (RPT), che si basa su una prima serie dove dai tutto e sceglie tu il range delle rip che può essere anche elevato.
Uno dei problemi maggiori di quelli che escono dai cosiddetti cicli di forza è portare i loro guadagni sul 5RM in range più alti. Non lo vedo per nulla automatico che se aumenti i carichi a rip basse salgano anche gli 8-10-12RM

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