Resistere per crescere.

[Venkman85]

La discussione ha un po' preso una piega strana, adesso sembra che per diventare più forti è meglio con le ripetizioni sopra le 6 e magari a cedimento. Il discorso è uno: qui si è nominata la forza "pura", cosa si intende per forza pura io ancora non l'ho capito. Menez ha parlato di alzare le reps senza paura di perder forza, solo questo. Quindi andiamo al dunque, il palestrato medio che fa cicli di forza fa una BS o la progressione di leviatano (?) 8x3 6x4 ecc, che di fatto sono metodiche di resistenza alla forza e non "forza pura", hanno queste metodiche un transfert sulla forza massimale? Si, ha un transfert diretto, quindi va bene così, per il neofita/ principiante di turno. Ciò che ha detto menez è invece forza resistente (c'è una bella differenza), ha questa un transfert sulla forza massimale? Si, indirettamente tramite l'ipertrofia, direttamente tramite l'economizzazione del gesto.


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Sono perfettamente d'accordo sul transfert della forza resistente su quella massimale, ancora di più se pensiamo al 5/6RM piuttosto che il massimale vero e proprio. Tra l'altro l'utente medio che ha obiettivi estetici non so che se ne faccia di migliorare l'1RM salvo per il proprio ego.

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[Giampo93]

Io rilancio con....


Al bber che glie frega di aumentare il 1RM?

[Venkman85]

Io rilancio con....


Al bber che glie frega di aumentare il 1RM?

Appunto, come ho scritto nell'ultima frase dell'ultimo mio messaggio :-D

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[Giampo93]

Appunto, come ho scritto nell'ultima frase dell'ultimo mio messaggio :-D

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Sì, era per enfatizzare il concetto, che ritengo di primaria importanza

[Chinup]

Non frega. Però in base a questo ragionamento lavorando a reps alte aumenta sistematicamente anche l'1RM, in quanto c'è un aumento di forza in generale.
Quindi di conseguenza, a parti invertite, se aumenti l'1RM riuscirai a fare più reps con un carico basso. Ma voi dite che non è del tutto scontato.
In ogni caso, Venkman85, quando parlavi di Berkhan, ti riferivi a questo?:
"...partite da 4 ripetizioni, utilizzando un peso consono, la volta successiva che allenerete quell'esercizio dovrete farne 5 con lo stesso peso, poi la volta successiva (l'allenamento seguente) ancora 6, una volta raggiunto il valore più alto del range (nel caso della prima serie sono 6 ripetizioni), aumentate il peso anche di poco e ricominciate il giro 4, poi 5 poi 6, aumentate di nuovo il peso e ricominciate, questo è il principio di progressione lineare (link), fatelo anche per le serie da 6/8 e 8/10..."

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[Giampo93]

Non è scontato, chinup.
Noi siamo abituati a ragionare per tabelle...percentuali...faccio X ripetizioni con Y kili? Perfetto, allora , matematicamente, ne farò Z con K kili. Ma non è così immediato.


Allenati per mesi,mesi - o forse addirittura anni - sui fondamentali senza superare le sei reps. Perché il carico, perché la forza, perché le fibre bianche, perché bla bla bla. Come ho fatto io.
Sta' pur certo che,passando a reps medio/alte,soffrirai come un dannato perché il corpo si adatta ai lavori a cui è sottoposto.
Ho da poco iniziato a fare panca a 8-10 reps...all'inizio sudavo e affannavo peggio che allo squat...

Con ciò non dico che la forza massimale non influisca eh, ma meno di quel che si pensi. Conosco tanta gente "grossa" che i propri msssimali manco li conosce.

Ovviamente vale anche il principio opposto ma,ancora,chi se ne frega del 1RM?

[Chinup]

Non è scontato, chinup.
Noi siamo abituati a ragionare per tabelle...percentuali...faccio X ripetizioni con Y kili? Perfetto, allora , matematicamente, ne farò Z con K kili. Ma non è così immediato.


Allenati per mesi,mesi - o forse addirittura anni - sui fondamentali senza superare le sei reps. Perché il carico, perché la forza, perché le fibre bianche, perché bla bla bla. Come ho fatto io.
Sta' pur certo che,passando a reps medio/alte,soffrirai come un dannato perché il corpo si adatta ai lavori a cui è sottoposto.
Ho da poco iniziato a fare panca a 8-10 reps...all'inizio sudavo e affannavo peggio che allo squat...

Con ciò non dico che la forza massimale non influisca eh, ma meno di quel che si pensi. Conosco tanta gente "grossa" che i propri msssimali manco li conosce.

Ovviamente vale anche il principio opposto ma,ancora,chi se ne frega del 1RM?

Ma penso che prima hai raggiunto un carico considerevole per iniziare a lavorare con 8-10 reps... o sbaglio? Avrai avuto, non dico molto, ma minimo un 5x5@100/110kg di panca piana. E ti chiedo, se dall'inizio avessi lavorato con 8-10 reps pensi che avresti ugualmente raggiunto i carichi attuali?
Io condivido il discorso che fate, ma dico "a un certo punto" del percorso.
Esempio:
1° periodo 15 reps (consolidamento schema motorio)
2° periodo 8 reps (ipertrofia)
3° periodo 5 reps (aumento frequenza di scarica)
4° periodo 10-12 reps (ipertrofia/forza/resistenza alla forza)
Il metodo delle 12 reps io lo utilizzo quotidianamente nei complementari. E sinceramente, non ho notato questo notevole miglioramento della forza. O forse non ci faccio piu caso io...[emoji28]


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[Giampo93]

È una bella domanda...secondo me no.
Comunque credo che, più si progredisce,e più le basse reps dovrebbero essere una eccezione e non la regola

[Chinup]

È una bella domanda...secondo me no.
Comunque credo che, più si progredisce,e più le basse reps dovrebbero essere una eccezione e non la regola

Penso lo stesso. Anche perché una volta raggiunto il limite fisiologico/genetico di forza non ha senso insistere. Magari su 200kg di stacco (1RM) potrai migliorare di 2 kg... ma giustamente come dicevamo prima chissene... dell'1RM. Anche perché andare a migliorare di 2kg l'1RM ha un impatto praticamente nullo sul 5x5 o sul 3x12.

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[Dragon17]

Penso lo stesso. Anche perché una volta raggiunto il limite fisiologico/genetico di forza non ha senso insistere. Magari su 200kg di stacco (1RM) potrai migliorare di 2 kg... ma giustamente come dicevamo prima chissene... dell'1RM. Anche perché andare a migliorare di 2kg l'1RM ha un impatto praticamente nullo sul 5x5 o sul 3x12.

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Nah non andiamo nel campo del limite fisiologico/generico di forza che tanto siamo tutti lontani un miglio dal rientrare in un simile discorso. Semplicemente si tratta di alternare stimoli differenti senza pensare che uno limiti ciò che si è guadagnato con il precedente.

Per rilanciare la puntata di giampo, perche avere eccezioni e regole? [emoji16]


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[Mario12]

Serve tutto per crescere in maniera completa , soffermarsi solo su un punto è sbagliatissimo

[Venkman85]

Non frega. Però in base a questo ragionamento lavorando a reps alte aumenta sistematicamente anche l'1RM, in quanto c'è un aumento di forza in generale.
Quindi di conseguenza, a parti invertite, se aumenti l'1RM riuscirai a fare più reps con un carico basso. Ma voi dite che non è del tutto scontato.
In ogni caso, Venkman85, quando parlavi di Berkhan, ti riferivi a questo?:
"...partite da 4 ripetizioni, utilizzando un peso consono, la volta successiva che allenerete quell'esercizio dovrete farne 5 con lo stesso peso, poi la volta successiva (l'allenamento seguente) ancora 6, una volta raggiunto il valore più alto del range (nel caso della prima serie sono 6 ripetizioni), aumentate il peso anche di poco e ricominciate il giro 4, poi 5 poi 6, aumentate di nuovo il peso e ricominciate, questo è il principio di progressione lineare (link), fatelo anche per le serie da 6/8 e 8/10..."

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Più o meno. L'esempio che hai riportato è quello che intendevo, prendi un range di riferimento (es.4-6) e hai l'obiettivo nella prima serie di passare nel tempo dal range minimo a quello massimo, una volta raggiunto aumenti di poco il carico e ricominci. In più c'è da dire che devi fare un ragionamento simile anche con la seconda, terza ed eventualmente quarta serie, che la prima volta calcolerai semplicemente con 10% di carico in meno rispetto alla serie precedente, ma nel tempo dovrai gestirle in modo autonomo. Il range di riferimento è libero, può essere un 4-5 ma anche un 10-12.

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[Chinup]

C'è una cosa però che non mi convince in questo metodo. Mi spiego con un esempio. Mettiamo che il mio obiettivo è chiudere un 5x5 con 100kg. Nelle prime 3 serie riesco a chiudere le 5 reps. Nella 4a serie ne riesco a fare 4. Nell'ultima 3/4. Quindi il mio obiettivo è portare le ultime 2 serie a 5 reps in modo tale da chiudere il.5x5. Bene. C'è un piccolo problema. Siamo sicuri che rimanendo sullo stesso volume (5x5) riusciamo a migliorare nelle ultime 2 serie? Perché così facendo non stiamo progredendo, non stiamo rendendo l'allenamento più difficile, ma restiamo fermi sullo stesso volume (25 reps... anzi 22/23). L'unica cosa che mi viene in mente é utilizzare uno spotter che nelle ultime reps della quarta e quinta serie ti toglie quei 2kg, cercando di fare adattare il nostro sn a quel nuovo carico. Ogni volta dovrebbe aiutarci di meno fino a quando il.5x5 non lo chiudiamo da soli.
Ora, in virtù di questo mi viene da chiedere: piuttosto che utilizzare queste "ripetizioni forzate", nello stesso esempio, non sarebbe meglio abbassare di una reps e progredire di volume? Esempio:
5x4
6x4
7x4
8x4
4x5
5x5


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[Dragon17]

C'è una cosa però che non mi convince in questo metodo. Mi spiego con un esempio. Mettiamo che il mio obiettivo è chiudere un 5x5 con 100kg. Nelle prime 3 serie riesco a chiudere le 5 reps. Nella 4a serie ne riesco a fare 4. Nell'ultima 3/4. Quindi il mio obiettivo è portare le ultime 2 serie a 5 reps in modo tale da chiudere il.5x5. Bene. C'è un piccolo problema. Siamo sicuri che rimanendo sullo stesso volume (5x5) riusciamo a migliorare nelle ultime 2 serie? Perché così facendo non stiamo progredendo, non stiamo rendendo l'allenamento più difficile, ma restiamo fermi sullo stesso volume (25 reps... anzi 22/23). L'unica cosa che mi viene in mente é utilizzare uno spotter che nelle ultime reps della quarta e quinta serie ti toglie quei 2kg, cercando di fare adattare il nostro sn a quel nuovo carico. Ogni volta dovrebbe aiutarci di meno fino a quando il.5x5 non lo chiudiamo da soli.
Ora, in virtù di questo mi viene da chiedere: piuttosto che utilizzare queste "ripetizioni forzate", nello stesso esempio, non sarebbe meglio abbassare di una reps e progredire di volume? Esempio:
5x4
6x4
7x4
8x4
4x5
5x5


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Ti rispondo io, sarebbe meglio in base a cosa? [emoji1]

Torniamo sempre lì: forza resistente vs resistenza alla forza. Due approcci diversi, transfert diversi. Per un principiante in ogni caso meglio lavorare sulla resistenza alla forza, altrimenti la tecnica va a farsi benedire e nel tentare di completare quel 5x5 salta un pezzo per volta.


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[Chinup]

Torniamo sempre lì: forza resistente vs resistenza alla forza. Due approcci diversi, transfert diversi.

Perdonami Dragon, siccome sono definizioni che non ripasso mai accade spesso che le dimentico. Dunque, altrimenti facciamo confusione:
- forza resistente: la capacità dell'organismo di resistere ad un carico di lavoro protratto nell'arco di tempo. Esempio: riuscire ad aumentare il tut con 100kg di panca piana, che siano più ripetizioni veloci, o meno ripetizioni lente, cambia poco, pariamo di protrarre un carico di lavoro nel tempo, quindi il tempo in cui il muscolo è sotto tensione;
- resistenza alla forza: capacità di opporsi a una sollecitazione statica o dinamica per più tempo possibile. Bolt che parte a 38km/h e riesce a mantenerli per tutti i 100 metri;
Giusto? Un esempio di resistenza alla forza con i pesi potrebbe essere cercare di riuscire a chiudere una serie con il massimo peso che ci siamo prefissati. Esempio, voglio chiudere un 5x5 con 100kg. Resisto il più possibile a quella forza (carico massimale 5RM). Ma nello stesso caso parliamo pur sempre anche di forza resistente, perché io cerco di protrarre il carico nel tempo, in questo caso sempre gli stessi 100kg li voglio portare a 5 ripetizioni.
Quindi fondamentalmente, dov'è la differenza netta nei 2 approcci di cui parli?