Scheda Ipertrofia post Ciclo russo, consigli ???

[valyvaly]

Ciao ragazzi ho appena terminato un ciclo russo, che mi ha portato ad aumentare i miei massimali, ringrazio Dragon che me lo consigliò e devo dire che i feedback sono superpositivi.
Ho 22 anni e mi alleno da 4, Ora vorrei andare a lavorare per lo più sull'ipertrofia, ed ho pensato ad una scheda dove sui fondamentali (squat e panca, lo stacco vorrei accantonarlo per un periodo dato che soffro di lombosciatalgia e mi crea qualche fastidio) mantenevo una programmazione di volume ed intensità, la scheda è la seguente.

A1
Pancia piana 4x4 84%
Squat 4x8 65%
Dips 4x10
Leg ext 3x12
Lento avanti 4x10
Alzate laterali 4x12
French Press 5x8

B1
Trazioni 5x5
Pressa 4x8
Rematore 4x10
Affondi bulgari 3x12
Pulley 4x12
Alzate a 90° 3x15
curl 5x8
abs

A2
Squat 4x4 84%
Panca piana 4x8 65%
Leg ext 3x15
Croci ai cavi 3x15
Military 4x8
Alzate laterali su panca 3x15
Push down 4x12

B2
Trazioni presa neutra 4x8/10
Leg press 4x12
rematore manubri 4x15
Leg curl 3x15
Lat machine presa supina 3x15
Aperture ai cavi spalla posteriore 3x20
Curl manubri 4x10/12
Abs

Le progressioni sui due Big sono le seguenti
Settimana 1 4x4 84%
Settimana 2 4x4 86%
Settimana 3 70%x6 80%x4 85%x2 92%x1
Settimana 4 75% x6 82%x4 87x2 96%x1
Settimana 5 80% x 684.5% x 490% x 2100% x 1

Che ne dite può andare bene oppure troppo poco volume sui complementari ?? Che ne pensate ??

[valyvaly]

Nessuno?

[valyvaly]

Up

[valyvaly]

Up.....

[Luchinino]

La scheda va bene nel complesso, ma secondo me su alcuni esercizi (leg ext,croci ecc) dovresti calare le serie a 3 al posto di 4.
Sul curl bil e french press bil usare un 5x5/6x4, mentre curl manubri e push down 3x10.
Se vuoi aumentare la forza non tenere tutto questo volume, inficia solo le progressioni, oltre che sono tante serie.