Impostare una scheda

**Manx** · 07-12-2017, 02:14:24

beh...dove sono esercizi, serie e rep e i recuperi?

Da quanto ti alleni? età? perchè dividere le gambe in 2 blocchi? E' un qualcosa da avanzati...

**GoodBye** · 07-12-2017, 03:06:26

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

beh...dove sono esercizi, serie e rep e i recuperi?

Da quanto ti alleni? età? perchè dividere le gambe in 2 blocchi? E' un qualcosa da avanzati...

Rispondo per passo.
Parto già dal presupposto che mi allenavo con un signore che praticava PL.
Per gli esercizi, serie, rep e recuperi ancora ci sto lavorando su! Sicuramente non mancheranno i vari esercizi base!
Comunque ho 21 anni e mi alleno da due anni (da PL).
Divido le gambe in due blocchi perché mi è stato consigliato di fare cosi
Secondo te conviene allenare le gambe insieme o va bene pure dividerle in due blocchi?
Consigli qualche cambiamento? Nel senso, potrei spostarsi i dorsali con i bicipiti e i deltoidi posteriori e trapezio insieme ai deltoidi laterali e anteriori?
Si accettano qualsiasi tipo di critiche e consigli
ps: appena finito la scheda posterò tutto con serie, rep e recuperi.

**Manx** · 07-12-2017, 04:04:53

posta tutto, altrimenti non si puo' fare nulla. Ti è stato consigliato di dividere le gambe...perchè? Non che sia sbagliato in sè, ma ci dovrebbe essere un motivo valido. Anche i 5 wo, non che sia sbagliato, ma magari 4 allenamenti gestiti meglio....sarebbero appunto meglio... imposta tutto come pensi sia meglio e vediamo.

**GoodBye** · 07-12-2017, 13:19:07

Allora iniziamo
LUNEDI (dorsali, deltoidi posteriori, trapezio)
- Trazioni con zavorra (15 kg) 4xMax 120"
-Rematore manubrio 4x10 90"
-lat machine dietro 4x10 60"
-pulley 4x8 90"
- alzate posteriori su inclinata 4x8 90"
-deltoidi posteriori su cavi incrociati 4x10 60"
- Shrugs Manubri 4x12 90"
- tirate al mento 4x10 60"

MARTEDI (petto, tricipiti)
- panca piana 4x8 120"
-panca inclinata 4x10 90"
- apertura panca piana 4x12 90"
-dip con zavorra (15kg) 4xmax 120"
-french press 4x8 60"
-push down 4x10 60"
-push down presa inversa 4x10 60"
-addome

MERCOLEDI (polpacci, femorali)
-Calf jump 4x15 90"
-donkey calf 4xMax 90"
-stacchi 4x8 120"
-pressa 45 4x10 90"
-leg curl 4x12 90"

VENERDI( Deltoidi anteriori, laterali, bicipiti)
-Military press 4x8 120"
-arnold press 3x10 90"
-alzate frontali 4x10 90"
-alzate laterali 4x8 60"
-alzate laterali da seduto 4x10 60"
-curl panca scott 4x8 60"
-curl bilanciere inverno 4x10 60"
-curl concentrato 3x12 (dx/sx) 90"

SABATO (adduttori, quadricipite, glutei
-squat 4x8 120"
-leg ext 4x10 (dx,sx) 90"
-affondo in movimento 4x12 90"
-adductor machine 4x12 60"
-gluteus machine 4x10 (dx/sx) 60"
-addome

Ps: non so se la scheda è fatta in modo giusto, accetto qualsiasi tipo di modifica o consiglio.

**Manx** · 07-12-2017, 14:56:41

Originariamente Scritto da GoodBye Visualizza Messaggio

Allora iniziamo

LUNEDI (dorsali, deltoidi posteriori, trapezio)
- Trazioni con zavorra (15 kg) 4xMax 120" intendi che riesci a sovraccaricare 15kg alla cintura, oppure che usi il macchinario apposito che ti toglie 15kg? prone o supine? Quante rip fai?
-Rematore manubrio 4x10 90" farei meno rip e/o userei anche il bil. 6 rip
-lat machine dietro 4x10 60" 12 10 8
-pulley 4x8 90" 3 serie 12 10 8
- alzate posteriori su inclinata 4x8 90"
-deltoidi posteriori su cavi incrociati 4x10 60"
i due ex sopra x i delts ono in pratica identici...uno lo cambierei
- Shrugs Manubri 4x12 90"
- tirate al mento 4x10 60" questo ex lavora delts lat e front. quindi qui non c'entra...
MARTEDI (petto, tricipiti)
- panca piana 4x8 120"
-panca inclinata 4x10 90" con bil. o man? farei 3 serie in piramidale
- apertura panca piana 4x12 90" croci? 3 serie da 10/12 e prima metti le dip ma metti un target di rip da raggiungere. andrebbero bene anche come secondo ex
-dip con zavorra (15kg) 4xmax 120"
-french press 4x8 60" ok
-push down 4x10 60"
-push down presa inversa 4x10 60"
sono du ex praticamente semi-identici...fai tutti e 2 per solo 2 serie, o cambia un ex
-addome

MERCOLEDI (polpacci, femorali)
-Calf jump 4x15 90" 60"
-donkey calf 4xMax 90" non farei max...metti 30-40 rip e sovraccarica. Poco recupero...45"
-stacchi 4x8 120" stacco da terra? meglio col dorso, diverso se è un GT. Se è un classico deadlift meno rip, max 5.
-pressa 45 4x10 90"
-leg curl 4x12 90" sdraiato? farei 3 serie in 12 10 8 60"

VENERDI( Deltoidi anteriori, laterali, bicipiti)
-Military press 4x8 120" anche 6 rip
-arnold press 3x10 90"
-alzate frontali 4x10 90" 3 serie 45"
-alzate laterali 4x8 60" 3 serie da 10/12 anche come secondo ex
-alzate laterali da seduto 4x10 60" togli
-curl panca scott 4x8 60"
-curl bilanciere inverno 4x10 60" 3 serie, ma farei un classico curl 2man. alt. da 8/10 rip a braccio x 3-4 serie
-curl concentrato 3x12 (dx/sx) 90" 2x15 45"

SABATO (adduttori, quadricipite, glutei
-squat 4x8 120" faei 6 rip o piramidale 10 8 6 6 ma ok
-leg ext 4x10 (dx,sx) 90" 3 serie 45"
-affondo in movimento 4x12 90" 3 serie da 8/10 rip
-adductor machine 4x12 60" 3 serie
-gluteus machine 4x10 (dx/sx) 60" 3 serie
-addome

Ps: non so se la scheda è fatta in modo giusto, accetto qualsiasi tipo di modifica o consiglio.

Sinceramente non mi piaceva molto...troppa roba, troppe serie, troppi ex identici o quasi...la divisione delle gambe non mi pare molto azzeccata...vedi in neretto le modifiche.

***salvo 72*** · 07-12-2017, 15:34:43

Copia incolla giorno :

MERCOLEDI (polpacci, femorali)
-Calf jump 4x15 90" 60"
-donkey calf 4xMax 90" non farei max...metti 30-40 rip e sovraccarica. Poco recupero...45"
-stacchi 4x8 120" stacco da terra? meglio col dorso, diverso se è un GT. Se è un classico deadlift meno rip, max 5.
-pressa 45 4x10 90"
-leg curl 4x12 90" sdraiato? farei 3 serie in 12 10 8 60"

Per quanto si possa spostare il focus mettendo i piedi nella parte alta della pedana , non penso si possa considerare un ex per i femorali, la pressa ...