Scheda multifrequenza...aiuto!

[bay12]

ok ragazzi...diciamo che quella che mi ispira di piu é la seguente:

#3 - Mezza full per piani (easy)

A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

Ora vorrei poterla cambiare cosi:

1) panca piana: posso fare panca con manubri invece?
2) Rematore: preferisco farlo con manubrio, va bene uguale?
3) curl bilanciere: idem, preferisco farlo con manubri
4) french press: posso sostituirlo con pulldown alla corda?
5) vorrei poter inserire anche tirate al mento bilanciere con presa stretta, dove lo metto A o B?

quindi la nuova scheda sarebbe:


A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana con manubri 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore con manubri 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl con manubri 3x10
abs.

B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.

trazioni e latmachine alla fine non lavorano gli stessi muscoli? Se faccio trazioni posso sostituire latmachine con altro esercizio e quale?

[Venkman85]

La scelta dei manubri rispetto al bilanciere a cosa è dovuta? Mancanza di attrezzatura o semplice preferenza? Perché il bilanciere permette carichi più alti rispetto ai manubri. Ci sta utilizzare i manubri spesso per questioni di range di movimento maggiore, ma escludere quasi del tutto il bilanciere non mi sembra il massimo.
Ti direi in panca/rematore/curl per un mese/mese e mezzo usare bilanciere o manubrio, poi in quello successivo dove hai usato il bilanciere usi il manubrio e viceversa.
Riguardo le trazioni e la lat machine si tratta di due movimenti di trazione verticale (a differenza di pulley, rematore ecc che sono trazione orizzontale). La scheda che hai scelta divide i due piani.
Il pushdown è un esercizio più di rifinitura rispetto alla french press. Piuttosto se non vuoi fare la french press ti direi di fare dip tra panche con sovraccarico o panca piana a presa stretta.
Il tipo di serie x rip scelte lo vedo bene per uno che non va in palestra da molto, considerando che vai da un paio d'anni si può fare qualcosa di meglio. In base alla tua proposta la vedrei meglio così:

A
Squat 4x6/8
Leg extension 3x10/12
Panca piana con manubri o bilanciere 4x6/8
Croci manubri 3x12
Rematore con manubri 4x8
Alzate laterali 90° 3x12
Curl con manubri o bilanciere 4x8/10
abs.

B
Trazioni 4x8 (riesci a chiudere il 4x8? Se sì puoi forse utilizzare un sovraccarico. Se no potresti fare un lavoro a target, ad esempio fissi un numero di ripetizioni 30, 40 o 50 e cerchi di raggiungerlo nel minor numero di set)
lat machine 3x10 (qua utilizzerei una presa diversa rispetto alle trazioni, ad esempio se hai fatto trazioni prone puoi fare una lat con supina o a martello)
Lento avanti 4x8/10
Tirate al mento ss Alzate laterali 3x10+12
Dip parallele 4x8/10
French press o dip tra panche o panca presa stretta 4x8/10
Leg curl 4x10
abs.

[bay12]

La scelta dei manubri rispetto al bilanciere a cosa è dovuta? Mancanza di attrezzatura o semplice preferenza? Perché il bilanciere permette carichi più alti rispetto ai manubri. Ci sta utilizzare i manubri spesso per questioni di range di movimento maggiore, ma escludere quasi del tutto il bilanciere non mi sembra il massimo.
Ti direi in panca/rematore/curl per un mese/mese e mezzo usare bilanciere o manubrio, poi in quello successivo dove hai usato il bilanciere usi il manubrio e viceversa.
Riguardo le trazioni e la lat machine si tratta di due movimenti di trazione verticale (a differenza di pulley, rematore ecc che sono trazione orizzontale). La scheda che hai scelta divide i due piani.
Il pushdown è un esercizio più di rifinitura rispetto alla french press. Piuttosto se non vuoi fare la french press ti direi di fare dip tra panche con sovraccarico o panca piana a presa stretta.
Il tipo di serie x rip scelte lo vedo bene per uno che non va in palestra da molto, considerando che vai da un paio d'anni si può fare qualcosa di meglio. In base alla tua proposta la vedrei meglio così:

A
Squat 4x6/8
Leg extension 3x10/12
Panca piana con manubri o bilanciere 4x6/8
Croci manubri 3x12
Rematore con manubri 4x8
Alzate laterali 90° 3x12
Curl con manubri o bilanciere 4x8/10
abs.

B
Trazioni 4x8 (riesci a chiudere il 4x8? Se sì puoi forse utilizzare un sovraccarico. Se no potresti fare un lavoro a target, ad esempio fissi un numero di ripetizioni 30, 40 o 50 e cerchi di raggiungerlo nel minor numero di set)
lat machine 3x10 (qua utilizzerei una presa diversa rispetto alle trazioni, ad esempio se hai fatto trazioni prone puoi fare una lat con supina o a martello)
Lento avanti 4x8/10
Tirate al mento ss Alzate laterali 3x10+12
Dip parallele 4x8/10
French press o dip tra panche o panca presa stretta 4x8/10
Leg curl 4x10
abs.

Preferisco i manubri solo xché ci sono abituato di piu e, per esempio per i bicipiti, ho la sensazione di lavorare meglio i muscoli separatamente.
Nella scheda precedente non avevo postato i set correttamente in attesa di capire se gli esercizi erano corretti. Questa é la scheda corretta che vorrei fare:


A
Squat 4 x 8
Leg extension 4 x 10
Panca piana con manubri o bilanciere 4 x 10
Croci manubri 4 x 10
Rematore con manubri 4 x 10
Alzate laterali 90° 4 x 12
Curl con manubri o bilanciere 4 x 8/10
abs.

B
Trazioni 4 x 6/8 (mai fatto trazioni fino ad ora...solo lat machine, ma ci proveró.)
lat machine 4 x 10
Lento avanti 4 x 10
Tirate al mento ss Alzate laterali 4 x 12 (ss sta per super sets?)
Dip parallele 4 x 8 /10
French press 4 x 8
Leg curl 4 x 10
abs.

va meglio ora?

Domande:

1) Per potenziare gli avambracci posso inserire qualcosa?
2) E' sufficiente secondo te 1 solo esercizio x bicipiti? ho le braccia alquanto sottili e quindi vorrei mettere massa li (avambracci e bicipiti!)

[Venkman85]

Per gli avambracci subiscono tanto lavoro indiretto, quindi per ora lascerei perdere. Per i bicipiti se arrivato a fine seduta hai ancora un po' di energie puoi aggiungere qualche set di un altro esercizio. Ad ogni modo al di là del feeling maggiore che senti con i manubri io qualcosa con il bilanciere farei, proprio perché così puoi far testare ai bicipiti carichi maggiori.
Se un tuo obiettivo sono le braccia grosse ricorda che i tricipiti sono un gruppo muscolare più grande dei bicipiti.
Le trazioni se non le hai mai fatte dubito che riuscirai a farne molte nei primi tempi. Sul forum ci sono alcuni programmi per imparare a farle, se sta sera ho tempo dal pc di casa provo a metterti un link, se non lo fa qualcun'altro nel frattempo.

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[bay12]

Per gli avambracci subiscono tanto lavoro indiretto, quindi per ora lascerei perdere. Per i bicipiti se arrivato a fine seduta hai ancora un po' di energie puoi aggiungere qualche set di un altro esercizio. Ad ogni modo al di là del feeling maggiore che senti con i manubri io qualcosa con il bilanciere farei, proprio perché così puoi far testare ai bicipiti carichi maggiori.
Se un tuo obiettivo sono le braccia grosse ricorda che i tricipiti sono un gruppo muscolare più grande dei bicipiti.
Le trazioni se non le hai mai fatte dubito che riuscirai a farne molte nei primi tempi. Sul forum ci sono alcuni programmi per imparare a farle, se sta sera ho tempo dal pc di casa provo a metterti un link, se non lo fa qualcun'altro nel frattempo.

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

per le trazioni proveró a farle senza assistenza e in caso non ci riuscissi useró la macchina dove aggiungi dei pesi (non so come si chiama )

per quanto riguarda i tricipiti... come mai le dip non sono sufficienti?

[Venkman85]

Le trazioni con la macchina sono un po' diverse da quelle a corpo libero, se ci sono in palestra meglio usare degli elastici. Se no come ti dicevo puoi usare un target tipo 30 e cercare di arrivarci a mini serie di poche rip. Se proprio non riesci può anche essere un'idea almeno inizialmente fare solo la fase negativa.
Riguardo le dip alle parallele sono un esercizio per tutto il tronco, anche se i tricipiti lavorano senz'altro. Il mio riferimento ai tricipiti era solo perché ti sentivo insistere molto più sui bicipiti. Non so se è il tuo caso, ma molti che vogliono braccia grosse si focalizzano sui bicipiti quando invece sono i tricipiti che soprattutto fanno apparire le braccia grandi.

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[bay12]

Le trazioni con la macchina sono un po' diverse da quelle a corpo libero, se ci sono in palestra meglio usare degli elastici. Se no come ti dicevo puoi usare un target tipo 30 e cercare di arrivarci a mini serie di poche rip. Se proprio non riesci può anche essere un'idea almeno inizialmente fare solo la fase negativa.
Riguardo le dip alle parallele sono un esercizio per tutto il tronco, anche se i tricipiti lavorano senz'altro. Il mio riferimento ai tricipiti era solo perché ti sentivo insistere molto più sui bicipiti. Non so se è il tuo caso, ma molti che vogliono braccia grosse si focalizzano sui bicipiti quando invece sono i tricipiti che soprattutto fanno apparire le braccia grandi.

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

Capito! grazie ancora x la spiegazione esaustiva

Inizio oggi con questa nuova scheda e vediamo come va...dato che ho eliminato alcuni esercizi rispetto alla mia prima scheda dovrei riuscire a caricare di piu.
Per quanto riguarda le trazioni...beh ci provoe e vediamo come va...a poco a poco ce la faró