Scheda multifrequenza...aiuto!

[bay12]

Ciao a tutti, mi presento: sono Davide ho 36 anni e vado in palestra 4 giorni a settimana da quasi 2 anni. Sono alto 181 x 75kg, ho sempre fatto sport quindi ho un fisico atletico e asciutto ma sono il tipico "secco" che non riesce ad ingrassare mai.
Ho iniziato ad andare in palestra con lo scopo di mettere su un po di massa muscolare (non voglio il fisico da bodybuilder eh!). Non ho mai seguito un PT ma andavo in palestra con amici piu esperti di me, leggo questo forum x prendere spunti e studio gli esercizi su youtube...insomma sono un autodidatta.
Dopo 1 anno di scheda monofrequenza, da circa 6/7 mesi ho deciso di cambiare scheda e puntare sulla multifrequenza perché credo sia piu adatta a me e l'ho suddivisa cosi:

Giorno 1

panca piana con manubri 4 serie 8 rip 30k a manubrio

panca 30 con manubri 4 serie 8 rip 28k a manubrio

curl con manubri 4 serie 8 rip 18k a manubrio

preacher curls con ez bar 4 serie 8 rip 30k totali

rematore con manubrio 4 serie 10 rip 32k

lat machine 4 x 10 x 65k

avambracci con barra 4s x 12r x 12.5k

esercizi per addominali vari


Giorno 2

lento avanti con manubri 4 x 10 x 22kg a manubrio

alzate laterali 4 x 12 x 10k a manubrio

alzate frontali 4 x 12 x 12k a manubrio

rear delts fly 4 x 12 x 7kg a manubrio

dips parallele 4 x 10

tirate al mento con bilancere 4 x 10 x 30k

squats 4 x 10


Mi alleno cosi 4 volte a settimana cercando di incrementare i carichi o le ripetizioni quando possibile.
Aggiungo anche che seguo una dieta bilanciata cercando di mangiare 150gr di preteine al giorno.

Cosa ne pensate? Non so ma ho come l'impressione di non crescere abbastanza, sbaglio qualcosa?

grazie a tutti in anticipo per le vs risposte e suggerimenti

[claudio96]

attento a non sovrallenare le gambe

[bay12]

attento a non sovrallenare le gambe

si infatti stavo pensando di levare lo squat

dai su...un consiglio serio?

[claudio96]

se vuoi fare una scheda su 2 giorni imposterei una classica spinta-trazione, ovviamente aumentando il volume per le gambe


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[bay12]

grazie x la risposta @claudio96

domanda: come la vedi la scheda che ho postato io (e che sto seguendo) aggiungendo lo squat anche al giorno 1?


Mi spiego meglio : tralasciando la mancanza di esercizi per le gambe, il resto degli esercizi messi in scheda vanno bene? o c'é qualche mancanza e/o errore di base ?

[Fiendav]

Io la imposterei molto piú scarna, senza contare che aggiungendo le gambe divemterebbe ancora piú lunga, soprattutto in multifrequenza devi mantenere delle ripetizioni di buffer, ovvero non arrivare a cedimento, se alleni il petto sia nel giorno 1 e 2 e anche le gambe significa che 4 volte su4 li alleni... Il buffer non esiste. Dai una letta alla discussione in evidenza con i modelli e prendi spunto da quelli.
Le mie schede in multi prevedevano 4/5 esercizi a seduta, e soprattutto squat, stacco e panca in modo da lavorare sulle alzate e allenare una marea di muscoli allo stesso tempo

[Venkman85]

Oltre alle gambe sotto allenate anche per il dorso fai poca roba. Le spalle sono un punto carente che le alleni più di tutto il resto?

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[Luke91]

Troppa priorità a petto e spalle...del resto non fai niente in pratica

Se non è un problema fare le gambe con l'upper concordo con Claudio, spinta trazione...se hai le gambe indietro anche upper lower non è male, oppure puoi fare spinta gambe trazione a rotazione A B C A.

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Queste sono già quasi tutte complete

[homer-j]

"il tipico secco che non riesce ad ingrassare mai", è la stessa cosa che mi ripetevo mesi fa anche io, visto che non riuscivo ad ingrassare e a mettere massa, finché non mi sono deciso di andare da una nutrizionista che mi ha dato una dieta personalizzata, ed in pochi mesi ho messo su poco più di 8kg di massa magra. Secondo me è inutile basarsi su diete varie che si trovano su internet o fare da se, perché per esperienza personale, non serve a niente. Ognuno di noi è differente, c'è chi mangia un pezzo di cioccolata e prende un chilo, mentre chi per prendere un chilo deve mangiare 2 etti di pasta al giorno! Inoltre io ho gli attrezzi in casa, non vado in palestra e sto seguendo delle schede datemi qui sul forum, finora dimostratesi eccezionali.

[bay12]

Grazie a tutti per i suggerimenti!
Vorrei chiarire alcune cose riguardo la scheda che ho postato:

Il mio focus é piu su petto/spalle/braccia in quanto sono queste le aree dove vorrei mettere massa.

Al momento sono abbastanza soddisfatto dei risultati ottenuti con la "mia scheda" ma ho come l'impressione che potrei crescere di piu...

[bay12]

Ok ragazzi, ho dato un occhiata alle schede consigliate e ho "creato" una mia personalizzata, cosa ne pensate??

A

Bench Press 4 x 10 (con manubri)
Inclined bench 4 x 10 (con manubri)
Dumbell curls 4 x 8
Lat machine 4 x 10 oppure trazioni con presa larga?
Rematore 4 x 10 con manubri o meglio bilanciere?
Triceps pulldown straight bar 4 x 10 oppure dips ?

B

Shoulder press 4 x 10
Lateral raises 4 x 12
Rear delt flys 4 x 12
upright row (presa stretta) 4 x 12
Squats 4 x 10
Leg curls 4 x 10

da ripetere 4 volte a settimana

[bay12]

Ok ragazzi, ho dato un occhiata alle schede consigliate e ho "creato" una mia personalizzata, cosa ne pensate??

A

Bench Press 4 x 10 (con manubri)
Inclined bench 4 x 10 (con manubri)
Dumbell curls 4 x 8
Lat machine 4 x 10 oppure trazioni con presa larga?
Rematore 4 x 10 con manubri o meglio bilanciere?
Triceps pulldown straight bar 4 x 10 oppure dips ?

B

Shoulder press 4 x 10
Lateral raises 4 x 12
Rear delt flys 4 x 12
upright row (presa stretta) 4 x 12
Squats 4 x 10
Leg curls 4 x 10

da ripetere 4 volte a settimana

??

[Venkman85]

Commenti sul perché la tua scheda non vada bene li hai avuti. L'ultima scheda postata è quasi uguale alla prima.
Per me (e mi sembra anche per altri) è da cambiare in toto e fai prima a prendere spunto dai modelli che ti hanno linkato, se tu vuoi insistere sulla tua proposta tienila e bon

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[Luke91]

Le gambe alla fine e soli due esercizi...guarda il link che ho postato e posta una che ti piace

[Venkman85]

Le gambe alla fine e soli due esercizi...guarda il link che ho postato e posta una che ti piace

Ma anche il dorso sotto allenato, preceduto da un esercizio per i bicipiti..

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