Dubbi su scheda di FORZA

[fibra933]

Ciao ragazzi, vi spiego in breve. Mi sto preparando per le prove fisiche di un concorso, quindi mi alleno 5 giorni in palestra e 3 volte al campo di atletica per la corsa, facendo quindi doppio allenamento 3 volte sue 5. Ho chiesto al mio istruttore della palestra una scheda di forza, con focus sul dorso, visto che vorrei migliorare le trazioni. Sto seguendo il programma di dragon17 trovato qui e che faccio ogni giorno x 5 giorni prima dell'allenamento, ma vorrei comunque aumentare ulteriormente la forza. Mi aspettavo una scheda in multifrequenza, invece ecco lo schema propostomi:

giorno 1:

squat multipower 6x 2-5
leg extension 4x6
leg curl 4x8
panca piana 6x2-5
inclinata manubri 4x6
croci 4x8

2:
lento avanti 6x2-5
alzate lat 6x2-5
alzate 90 4x10
distensioni presa stretta 6x2-5
french press 4x8
polpacci 4x15

3
lat inversa 4x8 in rest pause
pulley 4x6
lat avanti 4x8
curl bil 4x8 rest pause
curl manubri 4x8
curl concentrati 3x12

Che ne pensate? Non ci sono fondamentali come stacchi, squat a corpo libero e pochi esercizi in generale per il gruppo sul quale vorrei puntare maggiormente.
Come potrei migliorarla? Rifarla da 0? Aiutatemi vi prego.

[menez]

quale concorso? e con quali prove fisiche?
ti dico subito che per superare i concorsi in Italia non occorre essere superman, però ti posso confermare una cosa: allenati per le prove del concorso senza perdere troppo tempo per "diventare forte" o più forte, perchè se poi devi fare un metro e venti sidi salto in alto e non lo superi e magari fai 120 di squat per 10 reps....allora te la sei cercata.

[fibra933]

quale concorso? e con quali prove fisiche?
ti dico subito che per superare i concorsi in Italia non occorre essere superman, però ti posso confermare una cosa: allenati per le prove del concorso senza perdere troppo tempo per "diventare forte" o più forte, perchè se poi devi fare un metro e venti sidi salto in alto e non lo superi e magari fai 120 di squat per 10 reps....allora te la sei cercata.

Concorso agente polizia.

1,20 di salto ce l'ho, essendo 194 cm.
5 trazioni (presa indifferente) ce le ho quasi, ma mi serve appunto più forza, perché arrivo sfinito a 4.
1 km in 3'55" non ce l'ho, mi mancano 10 secondi ancora.
Però ho 3 mesi esatti di tempo ancora.

[menez]

Concorso agente polizia.

1,20 di salto ce l'ho, essendo 194 cm.
5 trazioni (presa indifferente) ce le ho quasi, ma mi serve appunto più forza, perché arrivo sfinito a 4.
1 km in 3'55" non ce l'ho, mi mancano 10 secondi ancora.
Però ho 3 mesi esatti di tempo ancora.

e allora datti da fare perchè questi sono i mesi più freddi e la volontà è in ribasso.
non spendere troppe energie per cose che non ti serviranno.
allenati per le trazioni e per la corsa. Tutto il resto relativo alla sala pesi passa in secondo piano.

[fibra933]

e allora datti da fare perchè questi sono i mesi più freddi e la volontà è in ribasso.
non spendere troppe energie per cose che non ti serviranno.
allenati per le trazioni e per la corsa. Tutto il resto relativo alla sala pesi passa in secondo piano.

Si sto facendo cosi, le temperature non mi aiutano lo so.
Però ecco vorrei capire come aumentare la forza nel dorso. Sto allenando sempre le trazioni, ma penso che scendere di peso (194x100 kg) e aumentare la forza mi aiuterebbe parecchio.

[Alessandro33]

Per migliorare nelle trazioni...devi farle e rifarle! Così puoi migliorare esecuzione e ripetizioni a prescindere dal peso (che cmq è sempre meglio calare)

[fibra933]

Per migliorare nelle trazioni...devi farle e rifarle! Così puoi migliorare esecuzione e ripetizioni a prescindere dal peso (che cmq è sempre meglio calare)

Ciao ale, grazie della risposta.
Ma aldilà delle trazioni, che ne pensi della scheda?

[fibra933]

Pensate che potrebbe aver senso iniziare il ciclo russo (il modello proposto proprio da ale33)?

[Testa]

a mio modo di vedere, essendo quelli gli obbiettivi minimi da raggiungere, senza dover andare oltre, o gareggiare con qualcuno, l'allenamento specifico è molto semplice
trazioni, trazioni e ancora trazioni ( tipo 4 allenamenti settimanali dove le fai in tutte le salse, o addirittura un po tutti i gg, se hai la sbarra in casa), e corsa, prima "normale" poi spingendo un po di più fino ad arrivare a fare qualche scatto.
Niente di particolare, o super impegnativo, ma un po di costanza.

[munky]

Una scheda di forza che inizia con lo squat al multipower è meglio se non viene commentata a mio parere.

[fibra933]

a mio modo di vedere, essendo quelli gli obbiettivi minimi da raggiungere, senza dover andare oltre, o gareggiare con qualcuno, l'allenamento specifico è molto semplice
trazioni, trazioni e ancora trazioni ( tipo 4 allenamenti settimanali dove le fai in tutte le salse, o addirittura un po tutti i gg, se hai la sbarra in casa), e corsa, prima "normale" poi spingendo un po di più fino ad arrivare a fare qualche scatto.
Niente di particolare, o super impegnativo, ma un po di costanza.

Quindi dovrei tralasciare tutti gli altri gruppi non coinvolti?

[fibra933]

Una scheda di forza che inizia con lo squat al multipower è meglio se non viene commentata a mio parere.

Infatti immaginavo. Che ne pensi di un ciclo russo tra quelli proposti qui?

[Testa]

Quindi dovrei tralasciare tutti gli altri gruppi non coinvolti?

voglio dire....a te interessa fare più di 5 trazioni. punto
perchè devi squattare, spingere di panca, fare le alzate olimpiche o altre diavolerie?
attaccati alla sbarra e tirati su. unico fondamentale imprescindibile esercizio; del resto puoi farne a meno

[fibra933]

voglio dire....a te interessa fare più di 5 trazioni. punto
perchè devi squattare, spingere di panca, fare le alzate olimpiche o altre diavolerie?
attaccati alla sbarra e tirati su. unico fondamentale imprescindibile esercizio; del resto puoi farne a meno

Forse mi sono espresso male. Al momento quello è il mio obiettivo principale, però mi alleno da un anno in palestra e, contestualmente alla preparazione per il concorso, vorrei continuare ad allenarmi in palestra con una scheda di forza. Avrei dovuto fare 2 discorsi diversi diciamo.
Per le trazioni mi alleno con il metodo di dragon e le faccio sempre, però non vorrei abbandonare la mia routine di palestra.

[Testa]

ah, allora ok per un discorso forza, più "generale"