Ciao a tutti. Prima di postare la nuova scheda di allenamento volevo presentarmi. Mi chiamo Matteo, ho 22 anni e mi alleno da 2 anni. Sono alto 1,80 e peso 69 Kg.
Ora posterò la scheda così da darmi qualche dritta in caso di errori.
LUNEDÌ: (PETTO E TRICIPITI)
-PANCA PIANA 4x6
-PANCA INC. 4x8
-DIP CON ZAVORRA (10/12 kg)4x10
-CROCI CAVI ALTI 3x10
-PUSH DOWN 4x10
-PUSH DOWN PRESA INVERSA 3x8
MARTEDÌ: (GAMBE E SPALLE)
-SQUAT 4x4
-LEG EXT 4x10
-LEG CURL 4x10
-MILITARY PRESS 5x5
-ARNOLD PRESS 3x10
-ALZATE LATERALI 4x8
-ALZATE A 90 4x8
-TIRATE AL MENTO 3x10
-ADDOME
MERCOLEDÌ: (DORSO E BICIPITI)
-TRAZIONI CON ZAVORRA (10kg) 4x8
-REM.MANUBRIO 4x6
-LAT MACHINE (DIETRO) 4x10
-PULLEY 4x8
-CURL CON BILANCIERE 4x8
-HUMMERS CURL 3x12
VENERDÌ:
-PANCA PIANA 4x6
-PANCA INC. 4x8
-CAVI BASSI 4x8
-APERTURA PANCA INC. 3x10
-FRENCH PRESS 4x8
-PUSH DOWN INVERSA 3x10
SABATO:
-SQUAT 4x4
-STACCHI 4x6
-AFFONDI 4x8 (dx/sx)
-LEG CURL 3x10
-CURL MANUBRI ALTERNATI 4x12
-CURL BILANCIERE INVERSO 3x10
-ADDOME
Ora vi elencherò i massimali dei vari esercizi base
-panca piana 105 kg
-squat 130 kg
-stacchi 125 kg
-Military press 55 kg
Ps: il dorso viene allenato una solo volta a settimana da quando ho visto che, rispetto a gambe e petto, risponde bene anche in monofrequenza.
Secondo voi, va bene questa scheda o devo cambiare/sostituire qualche esercizio? Grazie in anticipo per le risposte. 😀
Ora posterò la scheda così da darmi qualche dritta in caso di errori.
LUNEDÌ: (PETTO E TRICIPITI)
-PANCA PIANA 4x6
-PANCA INC. 4x8
-DIP CON ZAVORRA (10/12 kg)4x10
-CROCI CAVI ALTI 3x10
-PUSH DOWN 4x10
-PUSH DOWN PRESA INVERSA 3x8
MARTEDÌ: (GAMBE E SPALLE)
-SQUAT 4x4
-LEG EXT 4x10
-LEG CURL 4x10
-MILITARY PRESS 5x5
-ARNOLD PRESS 3x10
-ALZATE LATERALI 4x8
-ALZATE A 90 4x8
-TIRATE AL MENTO 3x10
-ADDOME
MERCOLEDÌ: (DORSO E BICIPITI)
-TRAZIONI CON ZAVORRA (10kg) 4x8
-REM.MANUBRIO 4x6
-LAT MACHINE (DIETRO) 4x10
-PULLEY 4x8
-CURL CON BILANCIERE 4x8
-HUMMERS CURL 3x12
VENERDÌ:
-PANCA PIANA 4x6
-PANCA INC. 4x8
-CAVI BASSI 4x8
-APERTURA PANCA INC. 3x10
-FRENCH PRESS 4x8
-PUSH DOWN INVERSA 3x10
SABATO:
-SQUAT 4x4
-STACCHI 4x6
-AFFONDI 4x8 (dx/sx)
-LEG CURL 3x10
-CURL MANUBRI ALTERNATI 4x12
-CURL BILANCIERE INVERSO 3x10
-ADDOME
Ora vi elencherò i massimali dei vari esercizi base
-panca piana 105 kg
-squat 130 kg
-stacchi 125 kg
-Military press 55 kg
Ps: il dorso viene allenato una solo volta a settimana da quando ho visto che, rispetto a gambe e petto, risponde bene anche in monofrequenza.
Secondo voi, va bene questa scheda o devo cambiare/sostituire qualche esercizio? Grazie in anticipo per le risposte. 😀
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