scheda d'allenamento 5 giorni a set.

[marcofabbri]

ragazzi ho 23 anni , 1,73 , 67 kg su 12\13 percento di massa grassa e' da un mesetto che mi alleno che seguo questa scheda , ad occhio non mi trovo male, anzi riesco a recuperare abbastanza bene i vari settori dal momento dell'allenamento e la settimana dopo quando ricapita il giorno del suddetto distretto,per aver un ulteriore conferma vi chiedo a voi, come carichi cerco di usare dei carichi che all'ultimo colpo non sono a cedimento ma ancora 2 diciamo riesco a farli (parlando per l'ultima serie ) e sto aumentando progressivamente i pesi di settimana in settimana, a sensazione la scheda la sento bene e non mi sembra troppo stressante, ma essendo proprio agli inizi della mia carriera di allenamento magari non saprei valutare al 100 percento se il recupero' c'e' stato completamente, fatto sta che per ora riesco ad aggiungere 5 kg ogni settimana a ogni esercizio (tranne gli esercizi con manubri che faccio 2 kg ogni settimana ) , da 40 kg di panca inclinata ora per esempio a distanza di un mese sono riuscito ad arrivare a 65 kg, se non avessi recuperato bene dite che riuscirei comunque a far aumenti cosi ? (so che nel giro di 2 mesi non avro' progressioni cosi altre ma un pensiero alla volta) la scheda che faccio al momento e' cosi composta:
spalle trapezio

1 spalle -trapezio (mattina 20 30 minuti cardio stomaco vuoto passo veloce , il tapi e' magnetico e faccio io con le gambine la velocita' ahah, il computer segna una media di 6 di velocita' lo faccio solo per non accumulare troppo adipe sulla pancia dovuta alla dieta bella tozza che faccio ^^ arrivo alla fine che non son stanco , non e' quello l'obbiettivo infatti)

2gambe polpacci

3 dorsali (mattina 20 30 minuti cardio stomaco vuoto passo veloce )

4 pettorali addominali

5 braccia ( bicipiti, tricipiti, avambracci ) ( mattina cardio 20 30 minuti passo veloce )

6 e giorno 7 di riposo

GIORNO 1 - SPALLE TRAPEZIO



MILITARY PRESS IN PIEDI 4 serie x 6 ripetizioni

TIRATE AL MENTO ESPLOSIVE 3 serie x 6 ripetizioni

ALZATA LATERALE UN BRACCIO PER VOLTA INCLINATI 3 serie x 10 ripetizioni x braccio

ALZATE LATERALI A BUSTO FLESSO 3 serie x 10 ripetizioni

SCROLLATE MANUBRI 3 serie x 6 ripetizioni



GIORNO 2 - GAMBE POLPACCI



FRONT SQUAT 4 serie x 6 ripetizioni

HACK SQUAT 4 serie x 6 ripetizioni

LEG EXTENSION 4 serie x 10 ripetizioni

STACCHI ALLA RUMENA 4 serie x 10 ripetizioni

CALF IN PIEDI 4 serie x 10 ripetizioni



GIORNO 3 DORSALI



PULL UP 4 serie x 6 ripetizioni

REMATORE CON BILANCIERE 4 serie x 6 ripetizioni

LAT MACHINE DIETRO IL COLLO 3 serie x 10 ripetizioni

PULLEY PRESA AMPIA 2 serie x 10 ripetizioni

PULLDOWN BRACCIA TESE 2 serie x 10 ripetizioni



GIORNO 4 PETTORALI E ADDOMINALI



PANCA INCLINATA BILANCIERE 4 serie x 6 ripetizioni

CROCI ALTE MANUBRI 3 serie x 10 ripetizioni

SPINTE MANUBRI SU PANCA PIANA 3 serie x 6 ripetizioni

PECTORAL MACHINE 3 serie x 10 ripetizioni

3 serie tripla

crunch inversi max ripetizioni

crunch obliqui max ripetizioni

crunch max ripetizioni



GIORNO 5 BRACCIA



PANCA PRESA STRETTA 4 serie x 6 ripetizioni

PUSH DOWN 3 serie x 8 ripetizioni

FRENCH PRESS 3 serie x 10 ripetizioni

CURL BILANCIERE 4 serie x 6 ripetizioni

CURL SU PANCA INCLINATA 3 serie x 8 ripetizioni

PANCA SCOTT BILANCIERE 3 serie x 10 ripetizioni

FLESSIONI POLSI BILANCIERE 3 serie x 15-20 ripetizioni



come vi puo' sembrare come scheda?
altra cosa importante, io mi alleno a casa e ho tutto il tempo per far un dieta mirata per la massa ( che non sto a mettere perche' non penso serva alla domanda )

quindi le due domande nel loro succo sono
1-la progressione che ho e il sentimento a pelle di recupero sono sintomi di un buon recupero e quindi che la scheda e' sostenibile ?
2-la scheda e' strutturata abbastanza bene considerando che ho solo gli attrezzi che avrebbe una normale home gym , panca , bilancieri, multifunzione, panca addominali, step , barra trazioni e altre cose di contorno,(gli hack squat e altre cose che si fanno con macchine utilizzo la variante con bilanciere )

grazie mille a chi mi rispondera' !!
ps :domani dovrebbe arrivarmi il multipower technogym (me l'ha regalato un gentilissimo ragazzo che non lo usava piu da tempo) magari con quello potro' affinare qualcosa, vedremo quando lo montero'.

[Chinup]

Da quanto tempo pratichi bodybuilding?

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[marcofabbri]

ho iniziato da un mese (pero' prima di palestra ho fatto 7 anni basket e 6 anni nuoto) sono fermo da 2 anni circa pero' , l'ho scritto sopra,gli allenamenti comunque sono da 1 ora compreso riscaldamento, sono molto leggeri, sto cercando di sfruttare a pieno il periodo di evoluzione del corpo di un novizio dei primi 6 mesi , cerco di dar maggiori stimoli possibili, grandi dolori non ne ho, ovviamente quelli normali da allenamento, quello che a me fa pensare un buon recupero(quindi allenamento affrontabile ) e' che arrivo alla settimana dopo con il muscolo in perfetta forma e cher metto 5 kg ogni settimana , poi magari sbaglio, in questo primo mese ho messo su da 63 che ero 4,5 kili, senza notare molto adipe in piu confronto a prima, confronto a quando l'ho fatta prima di iniziare la plico dice 2,5 kg di muscolo e 2 di grasso in piu nel totale 4,5 kg ( faccio cardio un giorno si e uno no per non rischiare di mettere su troppa pancina ahah) ho abbassato un pelo le calorie e ora va molto bene , per essere il primo mese e' possibile mi ha detto un pt, ma di non montarmi la testa perche' finira' in fretta questo avanzare veloce quando il fisico si abbituera'
poi chiamarlo bodybuilding lo prendo come un complimento ahah faccio tutto in casa ahahah

[Chinup]

Prima dici un mese, poi dici i primi sei mesi. Ancora non capisco la tua anzianità di allenamento. Ti avevo fatto una domanda hai risposto con un papello. La tua anzianità di allenamento condiziona la frequenza, ecco perché te l'ho chiesto.

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[marcofabbri]

ho scritto che voglio sfruttare i primi 6 mesi, rileggi e capisci !
detta secca, 1 mese di allenamento, prima 7 anni basket e 6 di nuoto

[Chinup]

E tu cerca di rispondere alle domande senza dilungarti in altro altrimenti si perde solo tempo.
In ogni caso, un neofita non inizia con una monofrequenza. Si inizia sempre in multifrequenza per ripetere il gesto e apprendere lo schema motorio. Non ha molto esempio eseguire le croci se ancora non si è sviluppato il pettorale. Nella fase iniziale gli esercizi di isolamento non hanno molto senso. Perciò ti consiglio una full-body in multi frequenza, oppure una upper-lower body.

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[marcofabbri]

oooook, aspetto anche altre risposte, grazie mille comunque , anche io pensavo di fare una multi, pero' dopo aver notato che mi trovo da dio in mono tengo la mono, me l'hanno anche detto dei ragazzi che fanno pt (non ho chiesto altro perche' non scrocco a gratis se non dai forum ) se lo reggi fallo sei fortunato, poi magari c'e' chi recupera e chi no.
comunque se qualcuno ha qualche alternativa magari piu da novizio in questi esercizi in mono mi dica esempio puramente casuale, al posto di far le croci fai ecc ecc....

[Chinup]

Io faccio il personal trainer, e istruttore. Alleno neofiti ogni giorno in una palestra di 750mq. Quindi non so cosa ti abbiano detto questi pt, ma sono cavolate. Non si tratta di REGGERE, si tratta di sistema nervoso centrale. Un esercizio se lo ripeti una volta a settimana avrai totalizzato 4 volte in un mese. Se lo ripeti 2 3 volte a settimana lo avrai eseguito 8 12 volte in un mese. Il tuo snc apprende più velocemente lo schema motorio e migliorerai a livello di tecnica e di forza.
Precisato questo tolgo il disturbo, magari ci penserà qualcun altro a ribadirti lo stesso concetto.


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[marcofabbri]

dire che fai il pt fa salire il pensiero che si ha di te? io guardo l'aspetto anche dalla tua foto profilo non mi sembra che fai palestra da piu di 3 anni, poi se hai la passione e hai trovato chi ti fa lavorare son felicissimo per te !
e comunque non penso che anche se avessi fatto multi avrei fatto un sviluppo di forza superiore a quello scritto e anche la massa messa non penso sarebbe cambiata . la mia domanda non era se va bene mono o multi ma la quantita' di esercizi e il tipo di esercizi e la suddivisione dei gruppi nei vari giorni andava bene, comunque giustamente e' un forum e ogniuno puo' scrivere quello che vuole !!(nel rispetto del regolamento )

[Chinup]

dire che fai il pt fa salire il pensiero che si ha di te? io guardo l'aspetto anche dalla tua foto profilo non mi sembra che fai palestra da piu di 3 anni, poi se hai la passione e hai trovato chi ti fa lavorare son felicissimo per te !
e comunque non penso che anche se avessi fatto multi avrei fatto un sviluppo di forza superiore a quello scritto e anche la massa messa non penso sarebbe cambiata . la mia domanda non era se va bene mono o multi ma la quantita' di esercizi e il tipo di esercizi e la suddivisione dei gruppi nei vari giorni andava bene, comunque giustamente e' un forum e ogniuno puo' scrivere quello che vuole !!(nel rispetto del regolamento )

Sei ignorante in materia. Credimi. Lo capirai da solo quando e SE commenteranno gli altri. Ma a quanto pare non vuoi ascoltare consigli da gente più esperta di te.
P.S. ho specificato la mia professione dal momento che hai citato i vari PT che ti hanno dato consigli. Ti faccio presente che nella mia vita ho incontrato gente il doppio di me, che non sapeva ne allenarsi e ne tanto meno eseguire una panca piana tecnicamente corretta. Quell'esempio che hai fatto sul mio fisico è davvero ridicolo. In ogni caso te la posto qui una mia foto. Facciamo così, allenati in mono. Quando riuscirai ad arrivare da NATURAL alla mia forma fisica poi ne riparliamo. I presuntuosi non hanno alcuna chance in questa disciplina.

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[marcofabbri]

mhhhhh va benee accetto il tuo parere, infatti ho scritto e' un forum ogniuno puo' scrivere quello che vuole, comunque prima di iniziare ero cosi

https://ibb.co/iwt2QG

non so mettere le immagini le ho messe su in sito di hosting qualunque , non ho vecchie foto perche' mi vergognavo troppo della mia secchezza
pero' una cosa devo dirtela, non sono testardo come pensi, le tue gambe mi piacciono molto... quelle devo ancora lavorare per essere anche solo fotografabile ahah
e questa l'ho fatta ora dopo 1 mese

https://ibb.co/eE80eb

https://ibb.co/fZhXsw

ti faro' sapere tranquillo ahahahahahaahahahaah......

[salvo 72]

Una volta quando Moderava più assiduamente Manx per le sezione tecniche certe uscite non si potevano proprio fare....vabbe'...


Avevo letto velocemente stamattina la tua scheda e anche se sembra un gran casino per come l'hai scritta rileggendola attentamente devo dire che non e 'male, però anche se mi sanguinano le mani nel scriverlo devo dirti che il consiglio che ti ha dato il PT e ' giusto , quindi l'ideale sarebbe allenarsi in multifrequenza per i motivi ribaditi sopra , a tutto questo , non vuol dire che non puoi raggiungere obbiettivi allenandoti in monofrequenza , ho che tu non possa avere dei risultati , quindi , alla base di queste info facci sapere come vuoi proseguire così ti do qualche dritta per completare la tua scheda

[marcofabbri]

Una volta quando Moderava più assiduamente Manx per le sezione tecniche certe uscite non si potevano proprio fare....vabbe'...


Avevo letto velocemente stamattina la tua scheda e anche se sembra un gran casino per come l'hai scritta rileggendola attentamente devo dire che non e 'male, però anche se mi sanguinano le mani nel scriverlo devo dirti che il consiglio che ti ha dato il PT e ' giusto , quindi l'ideale sarebbe allenarsi in multifrequenza per i motivi ribaditi sopra , a tutto questo , non vuol dire che non puoi raggiungere obbiettivi allenandoti in monofrequenza , ho che tu non possa avere dei risultati , quindi , alla base di queste info facci sapere come vuoi proseguire così ti do qualche dritta per completare la tua scheda

ecco la risposta che mi hai dato gia' va bene , hai spiegato che tutte e due le tecniche sono affrontabili , senza focalizzarti troppo sulla tua idea e senza dover sottolineare la tua superiorita' (che quella non era messa in dubbio ne con te ne con l'altro ragazzo ahaha ) , adesso provero' in 2 mesi tutti e due i tipi di scheda, ora ho fatto un mese di mono , magari provo a fare questo mese in multi, dici che se il corpo si e' abituato al mono posso aver qualche problema ? (comunque in un mese solo di mono non penso dai )

[Chinup]

non mi sembrava di aver tirato fuori io un atteggiamento arrogante, ma sono io quello che si e' preso una brutta reputazione HAHAHAHA, io da quando sono qui non ho scritto una cosa arrogante e maleducata, poi se qui le amicizie contano piu dei fatti non so che dire AHAHAHAH VALA'....... !!! non continuo perche' tanto non serve a nulla ahah, qua' c'e' piu nonnismo che in caserma. e tutto cio' per aver detto ok accetto la tua risposta ne aspetto anche altre...ah vero mi ero anche complimentato con il ragazzo per le gambe !! ma invece chi ha tanti inscritti puo' trattarti male, ci sta !!

Si stanno alimentando polemiche inutili. Lungi da me essere arrogante. Ho citato il mio lavoro perché tu hai detto "me l hanno detto due PT", quindi ho voluto dirti che non sono un venditore di coriandoli.
Riguardo al resto mi sono difeso quando hai avuto da ridire su una mia vecchia foto profilo. Li ho risposto alla provocazione, se avessi evitato quella non si sarebbe arrivato a tanto.
Qui si dovrebbe mantenere la calma invece vedo che si alimentano polemiche. Se ti è stata fatta una reputazione negativa quella di certo non è venuta da me. Per me la questione era chiusa nell'ultimo commento in cui sono intervenuto. E ribadisco che è chiusa, e non c'è alcun problema.


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[marcofabbri]

Si stanno alimentando polemiche inutili. Lungi da me essere arrogante. Ho citato il mio lavoro perché tu hai detto "me l hanno detto due PT", quindi ho voluto dirti che non sono un venditore di coriandoli.
Riguardo al resto mi sono difeso quando hai avuto da ridire su una mia vecchia foto profilo. Li ho risposto alla provocazione, se avessi evitato quella non si sarebbe arrivato a tanto.
Qui si dovrebbe mantenere la calma invece vedo che si alimentano polemiche. Se ti è stata fatta una reputazione negativa quella di certo non è venuta da me. Per me la questione era chiusa nell'ultimo commento in cui sono intervenuto. E ribadisco che è chiusa, e non c'è alcun problema.


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sisi tranquillo non pensavo che eri te, comunque se avessi avuto qualche polemica o avessi avuto qualcosa contro secondo te ti andavo a fare un complimento ? era riferita ad altra gente il mio messaggio, visto che non i pvt , tranquillo !