Nuova scheda

[Andrea4]

Ciao a tutti mi alleno da circa due annetti,ho 19 anni sono alto 1.85 e peso 75 kg ( non mi peso da un mesetto essendomi trasferito,oggi provvedo in palestra)
bf credo intorno al 10 (oggi vedo di farmi il test per esserne certo).
Avendo come parte carente il petto vorrei fare un richiamo aggiungendo anche delle trazioni e bicipiti e avevo pensato questa scheda:

LUNEDI: PETTO-BICIPITI

Panca piana:10-8-8-6-4
Spinte panca inclinata:3x8
Croci ai cavi:3x10+8 (stripping)
Pectoral machine:3x10 (l'ultima la faccio fino al max,è inutile?)

Bilanciere panca scott:12-10-10-8
Curl manubri: 3x12-10-8 (meglio un 3x10?)
Concentrato 3xmax (fermandomi in contrazione 2-3 sec)

MARTEDI: GAMBE-DELTOIDI ANTERIORI (Non posso fare nè squat nè stacchi per problemi alla schiena)
Pressa:12-10-10-8-6
Affondi:3x10
Leg exstention:3x10
Leg curl:3x10+8 (stripping)
Glutei:non so come si chiami l'esercizio,appoggio le spalle su una panca e metto il bilanciere sul bacino e mi alzo stringendo i glutei. 4x12/10
Calf machine:5xmax

Spinte manubri:12-10-8-6
Alzate laterali:4x12+10/8 (stripping)

GIOVEDI DORSO-DELTOIDI POSTERIORI-TRICIPITI
Trazioni varie prese: 4xmax
Rematore manubri: 4x10
Pulley:3x10+8 (stripping)
Lat machine presa stretta (quella a triangolo):12-10-8
hyperexstention 4xmax

Alzate a 90:4x10 (cerco di farle molto lente con pesi bassi)
Poi faccio un esercizio di cui non ricordo il nome(consigliato qui sul forum) con un bilanciere presa molto larga e gomiti a 90 gradi:3x10

French press:4x10/8
Push down:3x10+8 (stripping)

SABATO: RICHIAMO PETTO-TRAZIONI-BICIPITI qua non saprei proprio cosa mettere.

Scusate la mia ignoranza su alcune cose ,grazie in anticipo per le risposte

[salvo 72]

Da che scheda provieni ?
Quante trazioni fai ?

I 2 ex sono , Hip Thrust, e rematore al collo ( penso )

[Andrea4]

Provengo da un’estate in cui non ho fatto praticamente nulla e per settembre e ottobre mi sono allenato senza seguire una scheda precisa ma sempre con costanza (cambiavo molto gli esercizi),si il primo è l’hip thrust il secondo no,presa supina circa 8/10 prona 6-7

[Andrea4]

L’altro è il pendlay row

[salvo 72]

L’altro è il pendlay row

Comunemente rematore al collo , tiri verso il petto a 90° con una impugnatura larga spostando il focus sui delts post,

Cambierei spilt se vuoi richiamare petto , trazioni e bicipiti,
Forse meglio così:

Petto tric
Dorso bic
Gambe
Richiamo petto-spalle-trazioni-bic