Nuova scheda massa

**Neudega** · 27-11-2017, 18:10:48

Scusate ho sbagliato sezione, mi potete spostare la discussione in "allenamento"? grazie

***salvo 72*** · 28-11-2017, 18:44:57

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Salve, mi chiamo Nello , ho 31 anni e mi alleno da 5/6 anni con qualche stop per diverse cause.
Peso 78 kg x 1.75, da bilancia bilancia impedenziometrica 60 kg massa magra e 19 % di massa grassa.BMR 1981 kcal , BMI 25 Dopo la pausa estiva, ho ripreso con un paio di settimane di circuito e ho eseguito la seguente scheda per forza/massa:

LUNEDI'
PETTO - TRICIPITI- spalle
PANCA PIANA PROG. SETTIMANALE 5x5 / 6x4 / 7x3 / 8x2 aumentando carichi
spinte manubri 3x8
dip alle parallele 3x8
croci manubri 2x15
lento avanti progressione settimanale
alzate laterali 3x12
panca stretta 3x8 4x8
pushdown al cavo 3x10
addome 4x20 crunch + 4x30'' plank

MERCOLEDI'
GAMBE
SQUAT PROG. SETTIMANALE come sopra
pressa 3x8

leg ext 3x15
leg curl 3x15 4x8
stacchi gt 4x8
calf seduto 3x20
addominali

VENERDI'
SCHIENA + BICIPITI + spalle
stacchi da terra
TRAZIONI PROGRESSIONE SETTIMANALE con aumento zavorra
LAT MACHINES 3X8 togli
REMATORE BILANCERE 3X8
PULLEY SEDUTO CAVO BASSO 3X10
ALZATE LATERALI 3X12 90°
CROCI INVERSE ALLA MACCHINA 3X15
CURL BILANCIERE EZ ALLA SCOTT 3X10 4x8
CURL HUMMER 3X10

Dopo 6 settimane vorrei cambiare scheda e avevo pensato ad una simile. sempre divisa in tre giorni a settimana:

A)
Panca piana 6/6/8/8/10
Spinte manubri 30° 4X8
Croci declinata 3x10
pectoral machine 2x12

French press panca 30° 6/6/8/8
Kickback 2 manubri 3x10

B)
Squat 6/6/8/8/10
affondi 3x10
Leg extension 3x6+6
Leg curl 4x8
Calf MP 4x12

Curl bilanciere dritto 4x6
curl alternati 3x8
concentrati su panca 3x12

Addome

C)
Stacco 4x4
Trazioni presa inversa 3x6/8
Rematore manubrio 4x6
Pulley 2x10

Arnold press 6/6/8/8
alzate frontali 3x8
Alzate laterali SS alzate 90° 3x8+10
tirate al mento 2x12

Che ne dite? bisogna aumentare d'intensità?
Vi ringrazio anticipatamente delle risposte

Ciao

Sul petto anche se facevi le dips nella scheda precedente non li toglierei cmq , cambia inclinazione , Rip, ma le rimetterei , potresti togliere la pectoral e lasciare solo le croci , meglio i cavi se puoi ...

Nella split precedente facevi il GT , in questa potresti mettere un Rumeno , i bicipiti spostali, puoi metterli con il dorso e dividere le spalle tra petto e dorso , oppure con il petto , vedi tu ...
Calf in piedi e seduto ,

Poco volume sul dorso , porta le trazioni e il pulley a 4 serie ,alla fine aggiungi un ex di isolamento, 2-3 x 12-15 ripetizioni

Gli ex delle spalle le rimescolerei così:
Usando i tuoi ex

Arnold press 6 6 8 8
Tirate al mento SS aperture lat 3x10+12
Alzate a 90° 4x8
Scrollate 3x12

Il piramidale su panca e squat lo vedo meglio così: 4 6 6 8

Una domanda , alla fine chiedi se bisogna aumentare l'intensità, mi faresti un esempio se ti dico aumenta l'intensità?

**Neudega** · 29-11-2017, 11:28:08

Sul petto anche se facevi le dips nella scheda precedente non li toglierei cmq , cambia inclinazione , Rip, ma le rimetterei , potresti togliere la pectoral e lasciare solo le croci , meglio i cavi se puoi ...

croci dall'alto verso il basso potrebbero andare bene?

i bicipiti spostali, puoi metterli con il dorso e dividere le spalle tra petto e dorso , oppure con il petto , vedi tu ...
Calf in piedi e seduto ,

Le spalle già le avevo divise nella scheda precendente, poi non assomiglierebbe troppo alla vecchia?

Una domanda , alla fine chiedi se bisogna aumentare l'intensità, mi faresti un esempio se ti dico aumenta l'intensità?

Diminuendo le serie e i tempi di recupero

***salvo 72*** · 29-11-2017, 16:32:33

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croci dall'alto verso il basso potrebbero andare bene?
No, le dips alle parallele sono un multiarticolare per tutto il torace , perché vuoi toglierle ?

Le spalle già le avevo divise nella scheda precendente, poi non assomiglierebbe troppo alla vecchia?
No , cambiando ex e stimoli , puoi anche lasciarle con il dorso se vuoi ma sposta i Bic dalle gambe , oddio non succede nulla ma mi sembra al quanto strana come cosa ...

Diminuendo le serie e i tempi di recupero
Diminuendo le serie , si abbassa il volume , abbassando il recupero crei un workout più denso ,

Ritenta e sarai più fortunato

.

**Neudega** · 29-11-2017, 16:54:52

Diminuendo le serie e i tempi di recupero
Diminuendo le serie , si abbassa il volume , abbassando il recupero crei un workout più denso ,

Ritenta e sarai più fortunato

Scusami tanto ma per la fretta ho scritto male
Diminuendo le ripetizioni aumentando il carico e diminuendo i tempi di recupero. Cito un messaggio proprio di un vostro amministratore se non erro
"L'intensità riferita al singolo esercizio fa riferimento a 3 parametri
carico utilizzato
n. Di ripetizioni in una serie
tempo di recupero tra le serie
per alzare l'intensità dell'esercizio devi aumentare il carico e/o alzare il numero di ripetizioni ed abbassare il tempo di recupero tra le serie "

Aggiungo che ci sono anche diverse tecniche per aumentare l'intensità, ss, super slow massimali ecc ecc..
Scusami ma poi se lo sai perchè me lo chiedi? volevi sapere se ero preparato? XDXD

***salvo 72*** · 29-11-2017, 17:24:05

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Scusami tanto ma per la fretta ho scritto male
Diminuendo le ripetizioni aumentando il carico e diminuendo i tempi di recupero. Cito un messaggio proprio di un vostro amministratore se non erro
"L'intensità riferita al singolo esercizio fa riferimento a 3 parametri
carico utilizzato
n. Di ripetizioni in una serie
tempo di recupero tra le serie
per alzare l'intensità dell'esercizio devi aumentare il carico e/o alzare il numero di ripetizioni ed abbassare il tempo di recupero tra le serie "

Aggiungo che ci sono anche diverse tecniche per aumentare l'intensità, ss, super slow massimali ecc ecc..
Scusami ma poi se lo sai perchè me lo chiedi? volevi sapere se ero preparato? XDXD

No, ciò scherzato un po' su a dire il vero , visto che quando lo chiedi nel primo post mancano le % di carico e di tempi di recupero, come ti si può rispondere a questa domanda?

Un 4x6 con l'80% del massimale e ' diverso di un 4x6 con il 70% ...

Cmq chiarendo che ne sei a conoscenza di ho dato alcuni consigli sopra