La mia scheda multifrequenza ^.^

[Gianmarco22]

Buonasera a tutti
Dopo aver postato la mia "dieta" http://www.bodyweb.com/threads/457246-Pareri-Dieta volevo sapere la vostra anche sul mio allenamento; premetto che non seguo nessuna scheda, ma ho preso spunto da questa sezione mesi fa, e solo adesso la sto applicando CCC.

Obiettivo: Massa
Età: 24
Altezza: 175cm
Peso: 65kg
Anzianità: Teoricamente 3 anni, seriamente 1 settimana

I miei allenamenti li ho suddivisi in questo modo:

Lunedi: Petto e Bicipiti
Martedi: Gambe
Mercoledi: Dorso e Tricipiti
Venerdi: Petto e Spalle
Sabato: Gambe

Ho sempre fatto 3 volte a settimana, i classici Petto&Tricip Dorso&Bicip e Gambe&Spalle, ma sentivo che quando passavo all' altro gruppo muscolare ero troppo stanco, perciò ho invertito il tutto ed ho incominciato a caricare bene in tutti i gruppi.

La decisione della doppia seduta di gambe e petto l'ho decisa io, sono i miei punti deboli, e voglio lavorarci il più possibile per uniformare il tutto.

Ora posto gli esercizi che faccio gruppo per gruppo, in ordine (quando possibile) di esecuzione

Premetto che il mio recupero è basso e non preciso, metto 1' ma spesso anticipo, soprattutto se sono pronto di fiato

Petto:

Panca Piana 10-8-6 Rest 2-3'
Spinte inclinata 30 gradi 12-10-10 1'
Aperture inclinata 30 gradi 3x10 1'
Spinte piana 3x10 1' (forse è un esercizio in più, infatti se faccio la panca lo salterò volentieri se è troppo)
Chest press (in avanti) 3x10 1' (forse dovrei abbassare e farla un pò verso l' alto)
Dip 2xmax 2-3'
Pectoral Machine 3x10 1' (la aggiungo quando i cavi sono occupati)
Aperture cavi 3x15 Rest 30s (pump)

Bicipiti

Curl alternato in piedi manubri 12-10-8 1'
Scott curl 3x12 1'
Martello alternato in piedi manubri 3x8
Esercizio cavi (non ricordo il nome, apro e chiudo portando le maniglie alle orecchie) 3xmax Rest 30s

Gambe

Squat sbarra fissa 4x8 2-3'
Stacco da terra 3x10 2-3' (Vorrei aggiungere anche la pressa 45 gradi se me la consigliate, prima dei stacchi)
Leg extension (insieme) 3x12 1'
Leg curl seduto 3x12 1'
Calf seduto gambe quasi stese (non proprio calf seduto) 3x20 1'
Esercizio polpacci (1 x volta) 3xmax Rest cambio gamba
Adduttori e non ricordo l'altro, 2 esercizi da seduti 3x15 1' a tutti e 2
Stretching

Dorso

Lat machine sbarra classica 3x12 1' (preferisco non fare ancora trazioni, ma se le consigliate anche se ne faccio 4-5x 3 ..)
Lat machine stretta col "triangolo" 3x10 1'
Pulley basso 3x10 (non lo sento mai, vorrei toglierlo)
Macchinario accompagnato per "trazioni", non mi viene il nome scusate, tipo lat machine, sempre seduto. Faccio sia avanti che dietro 3x12 1'
Rematore mabubrio 3x10 Rest cambio parte
Iperestensioni lombari 3xmax 1'

Tricipiti

Push down triangolo 3x12 30s
Push down con "bastone" scorrevole (non so come spiegare, non è fisso ma gira) 3x10 30s
French Press con bilanciere Z 3x10 + SS spinte presa larga verso l alto 3x10 1'
Push down con corda e apertura finale 3x10 30'

Spalle

Arnold Press 10-8-6 1'
Alzate frontali alternate 3x10 1'
Alzate laterali insieme 3x10 1'
"Aperture" su panca inversa 30gradi 3x10 (non ricordo come si chiama, sto col petto verso lo schienale e faccio il "retro spalla"


FINITO

Non so se è considerato riscaldamento iniziare con poco peso aumentando progressivamente il peso fino a raggiungere quello giusto per l'esercizio. Fatto sta che lo faccio alla prima di ogni esercizio, soprattutto quando devo fare i fondamentali tipo squat e panca piana


Fatemi sapere come valutate questa "scheda", è davvero importante per me ^.^ Grazie a tutti

[Alessandro33]

Seriamente da 1 settimana nel senso che hai ripreso ad allenarti ora?

[Gianmarco22]

Seriamente da 1 settimana nel senso che hai ripreso ad allenarti ora?

Erano mesi che mi allenavo 1 volta a settimana max 2, saltando sempre gambe oppure sparivo per un mese :/ Ho ritrovato da poco la motivazione che mi serviva e quindi é cose se avessi appena cominciato ^./

[Alessandro33]

Ok, allora sarebbe meglio ripartire alla grande da un allenamento in multifrequenza così da dedicare maggior impegno al gesto che ripeterai più volte nella settimana:

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[Gianmarco22]

Ok, allora sarebbe meglio ripartire alla grande da un allenamento in multifrequenza così da dedicare maggior impegno al gesto che ripeterai più volte nella settimana:
http://www.bodyweb.com/threads/27668...multifrequenza

Ti ringrazio!