Glutei che non crescono

[Ignazio5]

Salve a tutti, vorrei un aiuto per questo problema che mi affligge. Nonostante alleni i glutei, questi non vogliono saperne di crescere. Cosa posso fare?
Grazie in anticipo

[Chinup]

Full squat, al di sotto del parallelo. Distanzia le gambe un oltre la larghezza delle spalle. E quando arrivo giù, contrai TUTTI i muscoli richiamati, specialmente i glutei. Una bella scarica elettrica per glutei e gambe.

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[Ignazio5]

Questo basta per far crescere i glutei?

[Chinup]

Questo basta per far crescere i glutei?

Se progredisci sullo squat già fai molto. Ma un'accosciata completa, non di 45 gradi.
Un altro esercizio da fare sono gli stacchi rumeni, anch'esso molto buono per glutei e femorali. O a gambe tese o ginocchia leggermente flesse, sono due ottime varianti da periodizzare.
Gli affondi anche sono un ottimo esercizio per le gambe in generale.
Poi non so dove ti alleni, in alcune palestre ci sono delle macchine interessanti, tipo Gluteus press, Gluteus kick e simili, ma sono macchine utilizzate più dal pubblico femminile.
Un altro esercizio che faccio io per i glutei è la leg press a 45° con appoggio dei piedi molto in alto sulla pedana della pressa. Stimola molto i glutei. Occhio al bacino eh. Fregatene se il rom è limitato, arriva fin dove ti consente la tua mobilità articolare del bacino, senza che si stacca dallo schienale e va in retroversione. Questo è sbagliato e oltretutto pericoloso.
Se ti serve una mano potresti postare la tua routine per le gambe in modo tale che noi possiamo dare un occhio e darti qualche dritta.

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[Ignazio5]

La scheda che ho attualmente prevede:
Squat
Affondi
Leg press 45°
Leg curl
Abductor machine
Adductor machine
Polpacci all'hack squat
Tutto 3×12/10/8, tranne i polpacci 5×15

Comunque nella mia palestra c'è l'attrezzo gluteus kick.

[Chinup]

La scheda che ho attualmente prevede:
Squat
Affondi
Leg press 45°
Leg curl
Abductor machine
Adductor machine
Polpacci all'hack squat
Tutto 3×12/10/8, tranne i polpacci 5×15

Comunque nella mia palestra c'è l'attrezzo gluteus kick.

Volume basso.
Inizia ad aumentare il volume.
Ad esempio.
Squat 5x5/6
Leg press 4x8
Affondi 3x10
Stacco rumeno 4x8 (porta indietro il cu.lo)
Leg curl 3x10
Gluteus kick 3x12
Polpacci Hack squat 5x15

Adductor e Abductor se le vuoi mettere le puoi fare in super set, ad esempio 3x10+10, al posto del gluteus kick. Sono macchine molto femminili, interno e esterno coscia.
Ma quello che conta veramente è lo Squat. Cerca di progredire li. Usa un carico con cui riesci a fare 8/9 ripetizioni e inizia a farti il 5x5. La settimana successiva aumenti il carico di 2kg, l'altra ancora di 2kg, e così via e così via. Questo sullo Squat. Anche sugli altri devi cercare di migliorare, ma li insomma vai più a intuito.
Ti conviene studiarti le progressioni.

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[Ignazio5]

Considerato che mi alleno 3 volte a settimana, dovrei allenare i glutei solo quando alleno le gambe o magari fare almeno un esercizio anche negli altri giorni di allenamento?

[Chinup]

Considerato che mi alleno 3 volte a settimana, dovrei allenare i glutei solo quando alleno le gambe o magari fare almeno un esercizio anche negli altri giorni di allenamento?

Non mi hai precisato come vuoi allenarti. Ho dedotto fosse una monofrequenza. Se è in mono potresti fare un richiamo, magari con un Sumo squat, o Front squat. Solo che la rack position è un po' fastidiosa...

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[Ignazio5]

Esatto, mi alleno in monofrequenza. Ma magari fare un richiamo anche negli altri giorni potrebbe aiutarmi?

[Manx]

un buon esercizio da fare per i glutei è l'hack squat inforcato al contrario.

https://www.youtube.com/watch?v=CofLF2KEcoc

[Chinup]

Si, altro esercizio che si usa molto tra le donne, come l'Hip Thrust.
Cmq potresti provare a metterlo come richiamo in settimana. Potresti fare un 3x10, o un 4x8. Potresti eseguirlo con qualche tecnica ad alta intensità, tipo super slow, o in super set con un altro esercizio... oppure ti fai un stripping brutale fino al cedimento...

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[Ignazio5]

Può essere che oltre la questione esercizi sia anche un fattkre genetico? In quel caso come dovrei comportarmi?

[Manx]

ma i tuoi dati fisici? età?

[Ignazio5]

Età: 17 anni
Peso: 66 kg
Altezza: 1.70 m

[Chinup]

Età: 17 anni
Peso: 66 kg
Altezza: 1.70 m

Ops... da quanto tempo hai detto che ti alleni?

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