Aggiornamento multifrequenza con richiamo

[Kashim]

ciao ragazzi vi posto la scheda che ho fatto in questi mesi,apprezzata anche da alcuni della community


lunedì: petto 1 - bicipiti 1 - gambe 2
Panca piana 5X5 PROGRESSIONE 6X4 - 7X3
Panca alta manubri 3x8
Curl bilanciere 4x6 PROGRESSIONE 5X5 - 6X4
Curl Martello 3x8
Squat 3x8
lombari corpo libero 3x15 45"
polpacci sovraccarico 3x10 60"




martedì: dorso 1 - tricipiti 1 - spalle 2
Stacco 5x5 PROGRESSIONE
Rematore 3x8
French press 4x6 PROGRESSIONE
Dips 3x8
Military Press 3x8
sedia del capitano 3x12
bicicletta 3x15


giovedì: gambe 1 - petto 2 - bicipiti 2
Squat 5x5 PROGRESSIONE
Affondi 3x8
Panca piana bilanciere 3x8
Croci 3x10
Curl Bicipiti 4x8
lombari sovraccarico 3x10 60"
polpacci corpo libero 3x15 45"



venerdì: spalle 1 - dorso 2 - tricipiti 2
Military 5x5 PROGRESSIONE
Alzate Laterali 3x8
stacco 3x8
Alzate 90° 3x10
French press 4x8
sedia del capitano 3x12
plank laterale 3x60"

la scheda è la seguente,volevo aggiornarla in base alle mie carenze senza intaccarne la qualità o danneggiare la buona struttura e pensavo a una cosa del genere

lunedì: petto 1 - bicipiti 1 - gambe 2
Panca piana 5X5 PROGRESSIONE 6X4 - 7X3
Croci alta manubri 3x8
Curl bilanciere ez 4x6 PROGRESSIONE 5X5 - 6X4
Curl concentrato 3x8
Squat 3x8
lombari corpo libero 3x15 45"
polpacci sovraccarico 3x10 60"

Ho tolto le distensioni in favore delle croci in quanto sono davvero carente nella parte centrale e sento di non rendere bene in spinta dopo un 5x5 fatto bene,ho tolto il curl a martello in favore del concentrato in quanto lavorando in negativa lo trovo più efficace su di me


martedì: dorso 1 - tricipiti 1 - spalle 2
Stacco 5x5 PROGRESSIONE
Rematore 3x8
French press 4x6 PROGRESSIONE
Dips 3x8
Military Press 3x8
sedia del capitano 3x12
bicicletta 3x15


Praticamente uguale


giovedì: gambe 1 - petto 2 - bicipiti 2
Squat 5x5 PROGRESSIONE
Affondi 3x8
Panca alta bilanciere 3x8
Croci piana 3x10
Curl Alternato manubri 4x8
lombari sovraccarico 3x10 60"
polpacci corpo libero 3x15 45"

Sostituito la panca alta in favore della bassa per rimpiazzare la spinta tolta il lunedì e per massimizzare la carenza della parte alta,ho aggiunto le croci su panca piana per carenza parte centrale.Ho tolto curl bilanciere in favore dell'alternato con manubri per creare un rom e lavoro "diverso"


venerdì: spalle 1 - dorso 2 - tricipiti 2
Military 5x5 PROGRESSIONE
Alzate Laterali 2x8
Alzate Frontali 2x8
Alzate 90° 2x8
Trazioni presa neutra 3x8
French press 4x8
sedia del capitano 3x12
plank laterale 3x60"

Qui ho tolto un esercizio di schiena in favore delle spalle che sono un mio punto carente,ho diviso i complementari in 2x8 per lavorare bene ogni singola fascia o farò un 3x8 a rotazione di due esercizi,per la schiena ho preferito fare delle trazioni al posto dello stacco per creare uno stimolo diverso



Ragazzi le variazioni le ho pensate e buttate qui,quindi se vedete qualche errore o avete consigli sono ben accetti,considerate che io mi alleno a casa quindi niente macchinari ...bilancieri,manubri,dischi e tanta volontà

[Alessandro33]

Sembra quasi simile alla precedente se non per qualche accorgimento che hai scritto, per quanto tempo l'hai tenuta?

[Kashim]

Sembra quasi simile alla precedente se non per qualche accorgimento che hai scritto, per quanto tempo l'hai tenuta?

6 mesi a fine novembre,la scheda di per se mi da risultati e stimoli,data la progressione mi impedisce lo stallo e mi motiva a spingere sempre di più,Mi interessava sapere se le variazioni potevano essere un alternativa valida alla base senza intaccarne la validità

[Alessandro33]

Si ma le progressioni vanno "monitorate" nel tempo, non ha senso tenerle per 6 mesi

[Kashim]

Si ma le progressioni vanno "monitorate" nel tempo, non ha senso tenerle per 6 mesi

non ho riportato qui gli aumenti di carico ma ci sono stati,quindi la scheda su di me funziona bene,mi chiedo soltanto se:
- Ho tolto le distensioni in favore delle croci in quanto sono davvero carente nella parte centrale e sento di non rendere bene in spinta dopo un 5x5 fatto bene,ho tolto il curl a martello in favore del concentrato in quanto lavorando in negativa lo trovo più efficace su di me
- Sostituito la panca bassa in favore della alta per rimpiazzare la spinta tolta il lunedì e per massimizzare la carenza della parte alta,ho aggiunto le croci su panca piana per carenza parte centrale.Ho tolto curl bilanciere in favore dell'alternato con manubri per creare un rom e lavoro "diverso"
- Qui ho tolto un esercizio di schiena in favore delle spalle che sono un mio punto carente,ho diviso i complementari in 2x8 per lavorare bene ogni singola fascia o farò un 3x8 a rotazione di due esercizi,per la schiena ho preferito fare delle trazioni al posto dello stacco per creare uno stimolo diverso
questi cambiamenti possono essere validi