la mia prima scheda di massa

[Santippo]

Ciao ragazzi
mi alleno da anni, a corpo libero e con i pesi, ma non ho mai pensato SERIAMENTE di fare un po' di massa.
Da settembre ci sto provando.

Mi date un parere sulla scheda? (Non posso fare stacchi)

GIORNO 1
panca piana 6,6,6,6
croci panca piana 10,10,10,10
croci cavi alti 10,10,10,10
chest press 10,10,10,10

curl bilanciere 6,6,6,6
curl hummer 10,10,10,10
curl concentrati 10,10,10,10



GIORNO 2
trazioni alla sbarra 4xbuffer (al momento 10, 10, 9, 8)
lat machine 10,10,10,10
pulley 10,10,10,10
rematore attrezzo presa prona 10,10,10,10

military press 6,6,6,6
alzate laterali 10,10,10,10
alzate posteriori seduto su panca 10,10,10,10



GIORNO 3
squat 6,6,6,6
leg extension 10,10,10,10
leg curl 10,10,10,10

french press 6,6,6,6
push down 10,10,10,10
manubrio dietro testa in piedi 10,10,10,10



GIORNO 4: corpo libero, per mantenermi in forma
chin ups, push ups, handstand pushups, dips e altre diavolerie a corpo libero


GRAZIE MILLE

[Alessandro33]

Rivedrei meglio la suddivisione muscolare ed il volume totale, se vuoi un'idea su eventuali correzioni che puoi apportare vedi il mio link in firma, dopo di che apporta le dovute modifiche e le rivediamo

[Santippo]

Rivedrei meglio la suddivisione muscolare ed il volume totale, se vuoi un'idea su eventuali correzioni che puoi apportare vedi il mio link in firma, dopo di che apporta le dovute modifiche e le rivediamo

Grazie mille

ne adatto una e la posto

[Santippo]

Ho scelto il primo modello perché saprei gestirla meglio, non ha piramidali (dove mi alleno io è un casino cambiare sempre peso) e non ha superserie.



GIORNO 1

Panca piana bilanciere 6,6,6,6
Panca 30° manubri 8,8,8,8
Dip parallele con zavorra 8,8,8,8*
Croci cavi dall'alto 10,10,10,10

Lento avanti bilanciere 6,6,6,6*
Alzate laterali 10,10,10,10

French press panca piana 8,8,8,8
Pushdown 10,10,10,10


Addome



GIORNO 2

Squat 6,6,6,6
Leg press 8,8,8,8
Leg extension 10,10,10,10
Leg curl 8,8,8,8
Calf multipower 15,15,15,15


Addome

GIORNO 3

Trazioni 4 x max*
Rematore bilanciere 8,8,8,8
Pulley 10,10,10,10

Alzate 90° 8,8,8,8
Scrollate manubri 10,10,10,10

Curl bilanciere 6,6,6,6
Hammer curl 10,10,10,10

Addome


* i dip per il petto sono eseguiti piegandosi in avanti?
* invece del "lento avanti" posso fare il military press?
* le trazioni le faccio a cedimento (ne farei 11, 10, 9, 8) o a buffer (8,8,8,8)?

[Alessandro33]

Ho scelto il primo modello perché saprei gestirla meglio, non ha piramidali (dove mi alleno io è un casino cambiare sempre peso) e non ha superserie.



GIORNO 1

Panca piana bilanciere 6,6,6,6
Panca 30° manubri 8,8,8,8
Dip parallele con zavorra 8,8,8,8*
Croci cavi dall'alto 10,10,10,10

Lento avanti bilanciere 6,6,6,6*
Alzate laterali 10,10,10,10

French press panca piana 8,8,8,8
Pushdown 10,10,10,10


Addome



GIORNO 2

Squat 6,6,6,6
Leg press 8,8,8,8
Leg extension 10,10,10,10
Leg curl 8,8,8,8
Calf multipower 15,15,15,15


Addome

GIORNO 3

Trazioni 4 x max*
Rematore bilanciere 8,8,8,8
Pulley 10,10,10,10

Alzate 90° 8,8,8,8
Scrollate manubri 10,10,10,10

Curl bilanciere 6,6,6,6
Hammer curl 10,10,10,10

Addome


* i dip per il petto sono eseguiti piegandosi in avanti? LEGGERMENTE PIEGATO IN AVANTI
* invece del "lento avanti" posso fare il military press? CERTO
* le trazioni le faccio a cedimento (ne farei 11, 10, 9, 8) o a buffer (8,8,8,8)? FALLE A CEDIMENTO, PUOI ANCHE SOVRACCARICARE SE NE FAI 8/10 BENE

OK

[Santippo]

scusami: i recuperi?

[salvo 72]

scusami: i recuperi?

Base 2'-3'
Multiarticolari 90"-2'
Monoarticolari 1'

[andreafelici]

io il giorno delle gambe metterei almeno un altro esercizio x i femorali

[salvo 72]

io il giorno delle gambe metterei almeno un altro esercizio x i femorali

Hai ragione...sara ' sfuggito ad Alessandro

[Mario12]

Penso che 2 esercizi per i quad , altri 2 per i femorali , 1 di pompaggio e poi i polpacci possa andare bene
Per i polpacci puoi farne sia uno da in piedi che uno da seduto se vuoi , io li alterno di solito

[salvo 72]

Penso che 2 esercizi per i quad , altri 2 per i femorali , 1 di pompaggio e poi i polpacci possa andare bene
Per i polpacci puoi farne sia uno da in piedi che uno da seduto se vuoi , io li alterno di solito

Infatti , attualmente però Andrea ci faceva notare che oltre al leg Curl non c'è niente per i femorali

[Mario12]

Infatti , attualmente però Andrea ci faceva notare che oltre al leg Curl non c'è niente per i femorali

Direi di mettere un bello Stacco Rumeno

[salvo 72]

Direi di mettere un bello Stacco Rumeno

Sono d'accordo, se piace anche un GT, io lo sento parecchio ma questo bilanciere lontano dalle gambe non mi fa stare tranquillo

[Alessandro33]

Infatti , attualmente però Andrea ci faceva notare che oltre al leg Curl non c'è niente per i femorali

in aggiunta forse, altrimenti a cosa serve il leg curl? Uno stacco gt può andar bene ad integrazione, 3x8/10

[salvo 72]

in aggiunta forse, altrimenti a cosa serve il leg curl? Uno stacco gt può andar bene ad integrazione, 3x8/10

Si , mi riferivo in aggiunta