Aumentare intensità senza perdere drasticamente il volume

[Chinup]

Oggi durante un dibattito con un collega praticante crossfit è venuto fuori questo discorso: aumentare l'intensita' mantenendo comunque considerevole il volume.

Piuttosto che la classica progressione
5x5@82,5%
4x4@85%
3x3@90%
2x2@95%
2x1@100%

verrebbe qualcosa di simile:
5x5@80%
6x4@85%
7x3@90%
8x2@95%
9x1@100%

Ovviamente il tempo di recupero nel 9x1 dovrebbe essere davvero notevole per riuscire a chiudere il ciclo.
Secondo voi ha senso una progressione simile?

[Dragon17]

Oggi durante un dibattito con un collega praticante crossfit è venuto fuori questo discorso: aumentare l'intensita' mantenendo comunque considerevole il volume.

Piuttosto che la classica progressione
5x5@82,5%
4x4@85%
3x3@90%
2x2@95%
2x1@100%

verrebbe qualcosa di simile:
5x5@80%
6x4@85%
7x3@90%
8x2@95%
9x1@100%

Ovviamente il tempo di recupero nel 9x1 dovrebbe essere davvero notevole per riuscire a chiudere il ciclo.
Secondo voi ha senso una progressione simile?

Se parli di "classica progressione" viene in mente la seconda piuttosto.. è la più gettonata sul forum [emoji1]

Chiaramente è piuttosto limitata e limitante come progressione, nonostante vada bene per la maggior parte degli utenti, quindi principianti.

Per farla funzionare bisogna tenere un discreto buffer iniziale (direi il 10% in meno delle tue percentuali), questo perché se il volume decresce lievemente, il tonnellaggio nelle prime settimane rimane quasi invariato, e questo non va bene.


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[Chinup]

Se parli di "classica progressione" viene in mente la seconda piuttosto.. è la più gettonata sul forum [emoji1]

Chiaramente è piuttosto limitata e limitante come progressione, nonostante vada bene per la maggior parte degli utenti, quindi principianti.

Per farla funzionare bisogna tenere un discreto buffer iniziale (direi il 10% in meno delle tue percentuali), questo perché se il volume decresce lievemente, il tonnellaggio nelle prime settimane rimane quasi invariato, e questo non va bene.


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Perché limitata e limitante?

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[Dragon17]

Perché limitata e limitante?

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Calcola il tonnellaggio su un massimale ipotetico, ti renderai conto tu stesso.


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[Chinup]

Calcola il tonnellaggio su un massimale ipotetico, ti renderai conto tu stesso.


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Non capisco limitante da che punto di vista intendi. Mantenendo alto il volume manterremmo un tonnellaggio elevato; con 100kg un 9x1 ha un tonnellaggio di 900kg, un 2x1 di 200kg. Forse tu intendi "limitante" a livello di stress e affaticamento sul corpo a lungo andare?

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[Miller]

parla della prima parte e tendendo conto di un taglio dell'intensità del 10%. Le prime due progressioni del secondo ciclo ad esempio hanno lo stesso tonnellaggio in pratica.

[Dragon17]

parla della prima parte e tendendo conto di un taglio dell'intensità del 10%. Le prime due progressioni del secondo ciclo ad esempio hanno lo stesso tonnellaggio in pratica.

Esatto.
Con un massimale ipotetico di 100 kg così semplifichiamo i calcoli
5x5@80kg=2000 kg
6x4@85kg=2040 kg
7x3@90kg=1890 kg

In pratica stiamo lavorando con un incremento dell'intensita del 10% alla terza settimana e il tonnellaggio è quasi rimasto invariato.. questo potrebbe andare in una fase di condizionamento, ma lavorando con intensità molto minori (60-70%).


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[Chinup]

Questo sicuramente. Però se parliamo di forza alla fine è il snc che ci permette di migliorare la performance, quindi anche se il tonnellaggio rimane pressochè invariato io utilizzerò più motoneuroni nella singola seduta di sforzo dal momento che l'intensità comunque sia aumenta del 5% in ogni settimana. Quindi la frequenza di scarica sarà più potente. In quello ci vedo la progressione.
A questo punto se devo puntare al tonnellaggio mi conviene usare un tipico
5x5
6x5
7x5
8x5
Però in questo caso progredisco solo con il volume.
Una progressione che vede aumentare intensità e tonnellaggio insieme non penso sia fisiologicamente possibile.
Dovrebbe essere qualcosa del genere
5x5@80%
6x5@85%
7x5@90%
8x5@95%
9x5@100%
Poi non so... magari mi sfugge qualcosa!!!


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[Dragon17]

Questo sicuramente. Però se parliamo di forza alla fine è il snc che ci permette di migliorare la performance, quindi anche se il tonnellaggio rimane pressochè invariato io utilizzerò più motoneuroni nella singola seduta di sforzo dal momento che l'intensità comunque sia aumenta del 5% in ogni settimana. Quindi la frequenza di scarica sarà più potente. In quello ci vedo la progressione.
A questo punto se devo puntare al tonnellaggio mi conviene usare un tipico
5x5
6x5
7x5
8x5
Però in questo caso progredisco solo con il volume.
Una progressione che vede aumentare intensità e tonnellaggio insieme non penso sia fisiologicamente possibile.
Dovrebbe essere qualcosa del genere
5x5@80%
6x5@85%
7x5@90%
8x5@95%
9x5@100%
Poi non so... magari mi sfugge qualcosa!!!


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Infatti non ti ho detto di puntare sul tonnellaggio, ma volume e tonnellaggio sono strettamente correlati, nel senso che si completano a vicenda per farti rendere meglio conto del lavoro meccanico realmente svolto.
Così come è impensabile aumentare volume e intensità contemporaneamente è altrettanto infruttuoso aumentare l'intensità (in quella fascia: 80-100%) tenendo un tonnellaggio molto elevato.
Basta studiare bene la tabella di prilepin per farsi un'idea.

Ad esempio la tua stessa progressione avrebbe più senso così:
4x5@80%
4x4@85
4x3@90
3x2@95
3x1@100


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[Chinup]

Ok. Io pensavo mi stessi dicendo il contrario. Però non capisco perché un tonnellaggio iniziale di 2000 e passa kg a quelle intensità (80% 85%) è controproducente. Intendi a livello di stress neurale?

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[Dragon17]

Ok. Io pensavo mi stessi dicendo il contrario. Però non capisco perché un tonnellaggio iniziale di 2000 e passa kg a quelle intensità (80% 85%) è controproducente. Intendi a livello di stress neurale?

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Stress fisico, prova a farlo e poi mi dici [emoji23] già un 5x5@80% non lo si fa tutti i giorni..


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[Chinup]

Stress fisico, prova a farlo e poi mi dici [emoji23] già un 5x5@80% non lo si fa tutti i giorni..


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Però dipende sempre dal massimale. Nel senso che in un soggetto di 70kg che ha come 1RM 160kg di panca un 5x5 all'80% è straziante. Se invece parliamo di un soggetto di 85kg che ha come 1RM 100kg di panca piana, un 5x5@80% è sostenibile. Quindi questo si ricollega al discorso che facevi tu prima, ossia che quella progressione (quella del 9x1) è applicabile principalmente sui neofiti o giù di lì....

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[Dragon17]

Però dipende sempre dal massimale. Nel senso che in un soggetto di 70kg che ha come 1RM 160kg di panca un 5x5 all'80% è straziante. Se invece parliamo di un soggetto di 85kg che ha come 1RM 100kg di panca piana, un 5x5@80% è sostenibile. Quindi questo si ricollega al discorso che facevi tu prima, ossia che quella progressione (quella del 9x1) è applicabile principalmente sui neofiti o giù di lì....

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Chiaro, ma già la seconda settimana 6x4@85% è straziante per chiunque, considerando l'overreaching che si svilupperà indubbiamente, puoi completare la prima, la seconda settimana, ma poi al 7x3@90% non ci arrivi. La riduzione del volume è troppo bassa, il tonnellaggio e l'intensità troppo alte, anche per un principiante.


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[Chinup]

Chiaro, ma già la seconda settimana 6x4@85% è straziante per chiunque, considerando l'overreaching che si svilupperà indubbiamente, puoi completare la prima, la seconda settimana, ma poi al 7x3@90% non ci arrivi. La riduzione del volume è troppo bassa, il tonnellaggio e l'intensità troppo alte, anche per un principiante.


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È quello che dicevo a lui, perché la penso esattamente come te. Io dicevo che se aumenti l'intensità devi ridurre per forza il volume, o viceversa. O progredisci con il volume, o con l'intensità, oppure lasci invariati i parametri e aumenti la densità riducendo il tempo di recupero tra le serie. Invece i crossfiter si credono tutti "spartani"...

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