scheda forza. Qualche accorgimento

***Chinup*** · 24-11-2017, 02:52:27

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Ciao a tutti.
Ho iniziato a studiare un po' e avevo tirato giu' questa scheda per la forza.Visto che non sono ancora preparato volevo sapere da voi se andava bene. Premetto che ho una palestra intera a disposizione quindi potete consigliarmi qualsiai tipo di esercizio.

mesocilco FORZA 4/5 settimane
monofrequenza : A,B ,C
riposo : 2' 30'' fondamentali / 2' complementari

A GAMBE /SPALLE

squat 5 x 5 rip 2' 30'' 80% 1rm
leg press 4 x6 rip 2'
affondi in camminata 3 x 20

press mmanubri 5 x 5 2' 30'' 80% 1rm (vorrei fare military press ma non posso pèerche' il rach che abbiamo non me lo permette)
alazate laterali 4 x 8 2'
shulder press 4 x 8 2'

B DORSO/ TRICIPITI

stacco 5 X 5 80% 1rm
rematore t bat 4x8
lat machine avanti 4x 8 (non riesco a fare le trazioni, quindi vorrei partire con la lat )
rematore manubrio 4 x 8

french manubri 4x 8
tric ai cavi 4x 8

C PETTO / BICIPITI

panca piana 5x 5 80% 1rm
panca 30° man 4x 8
croci panca piana 4 x 8

curl bil 5x5 80% 1rm
curl manubri 4x 8
cul ai cavi 4 x 8

questi sono i mie dubbi principali

1) per i fondamentali va bene 80% 1rm o devo aumentare ?
2) per i fondamentali devo arrivare a cedimento alla fine di ogni serie ? Il cedimento vale anche per i complementari ?
3) come vanno inseriti i complementari in una scheda per la forza ? Quante serie/rip e quanto riposo ? Vanno bene come li ho impostati 4x8 e 2' rec. senza cedimento oppure devo impostare anche questi vanno al cedimento con il 5x5 ?
4) Che esercizi devo cambiare ?

ovviaimente avro' fatto un sacco di errori. Se potet corregetemi.
Grazie in anticipo!!

Non si arriva al cedimento, ci si allena a buffer. Se ti alleni a cedimento difficile che migliori. In ogni caso non è questo il modo giusto per progredire. E poi per la forza ti conviene aumentare la frequenza, quindi almeno doppiare i big.

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***Chinup*** · 24-11-2017, 04:11:22

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A GAMBE /SPALLE

squat 5 x 5 rip 2' 30'' 80% 1rm
leg press 4 x6 rip 2'
affondi in camminata 3 x 20

press mmanubri 5 x 5 2' 30'' 80% 1rm (vorrei fare military press ma non posso pèerche' il rach che abbiamo non me lo permette)
alazate laterali 4 x 8 2'
shulder press 4 x 8 2'

B DORSO/ TRICIPITI

stacco 5 X 5 80% 1rm
rematore t bat 4x8
lat machine avanti 4x 8 (non riesco a fare le trazioni, quindi vorrei partire con la lat )
rematore manubrio 4 x 8

french manubri 4x 8
tric ai cavi 4x 8

C PETTO / BICIPITI

panca piana 5x 5 80% 1rm
panca 30° man 4x 8
croci panca piana 4 x 8

curl bil 5x5 80% 1rm
curl manubri 4x 8
cul ai cavi 4 x 8

La mie proposte/correzioni sono le seguenti.

3 giorni a settimana.

Giorno A
Panca piana 5x5 (progressione)
Panca inclinata 30° manubri 4x8
Squat 5x5 (80% di 1RM)
Leg press 4x8
Leg curl 3x10
Standing calf 3x20
Curl bilanciere 4x8

Giorno B
Stacco da terra 5x5 (progressione)
Rematore 4x8
Lat machine 3x10
Military press 4x8
Alzate laterali 3x10
Shrugs 3x20

Giorno C
Squat 5x5 (progressione)
Affondi 4x8
Seated leg curl 3x10
Seated calf raises 3x20
Panca piana 5x5 (80% di 1RM)
Panca inclinata 45° bilanciere 4x8
French press 4x8

OPPURE

Giorno A
Squat 5x5 (progressione)
Affondi 4x8
Panca piana 5x5 (80% di 1RM)
Dips 4x8
Rematore 3x10
Curl bilanciere 12 10 8 6
Standing calf 3x20

Giorno B
Stacco 5x5 (progressione)
Lat machine 4x8
Panca piana 5x5 (80% di 1RM)
Panca inclinata bilanciere 45° 4x8
Military press 12 10 8 6
Alzate laterali 3x10
Shrugs 3x20

Giorno C
Panca piana 5x5 (progressione)
Panca inclinata 30° manubri 4x8
Squat 5x5 (80% di 1RM)
Leg curl 4x8
Pulley basso 3x10
French press 12 10 8 6
Crunch ss Reverse crunch 3x15+15

Ovviamente sono solo esempi. Tieni presente che bisogna attuare il progressive overload sui big dove c'è scritto PROGRESSIONE partendo da un carico dell'80% del massimale. Dove dice invece 80% di 1RM significa che devi lasciare quel carico per tutta la durata del ciclo di forza. Le schede sono folte in modo tale da lasciare spazio anche all'ipertofia.
Poi andrebbe decisa la progressione... ma ne abbiano discusso già in tanti post...

**gring** · 24-11-2017, 13:39:48

Grazie mille.
adottero questi accorgimenti. Per i recuperi lascio 2’30’’ per i big in progressione e 80% 1rm e 3’ per gli altri ?
Mi puoi postare un link per studiare come impostare la progressione dei carichi ?

***Chinup*** · 24-11-2017, 13:41:45

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Grazie mille.
adottero questi accorgimenti. Per i recuperi lascio 2’30’’ per i big in progressione e 80% 1rm e 3’ per gli altri ?
Mi puoi postare un link per studiare come impostare la progressione dei carichi ?

I recuperi sono soggettivi. In ogni caso semmai è il contrario, recupero più alto sui big in progressione e più bassi sui complementari.
Riguardo la progressione, tua anzianità di allenamento?

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***salvo 72*** · 24-11-2017, 15:22:10

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Grazie mille.
adottero questi accorgimenti. Per i recuperi lascio 2’30’’ per i big in progressione e 80% 1rm e 3’ per gli altri ?
Mi puoi postare un link per studiare come impostare la progressione dei carichi ?

Non chiudi nessuna progressione se parti dal 80% del 1 RM .
Sarebbe meglio oltre a leggere, mettere in pratica prima di dispensare consigli....nemmeno se l'utente è un neofita

***Chinup*** · 24-11-2017, 15:39:10

Affinché l'allenamento produca i suddetti effetti è ormai noto che dev'essere praticato ad un'intensità non inferiore al 75-80% di 1RM. Solo oltre tali percentuali avvengono sostanziali ed evidenti cambiamenti, nonché adattamenti neuromuscolari considerevoli.
Ho avuto modo di accurare che un soggetto che ha 100/105kg come massimale 1RM riesce tranquillamente ad eseguire un 5x5 con 80kg e a progredire con incremento di volume. Ovviamente i recuperi tra una serie e l'altra dovranno essere adeguati, e stiamo parlando dei 2 minuti in poi.
Senza farci troppe pippe mentali con i numeri e le %, altrimenti creiamo polemiche inutili e stupide, Gring, nel 5x5 utilizza un carico che ti permetta di fare più o meno 8 ripetizioni (si chiama buffer). Dispenso consigli solo su cose che ho testato, nel caso tu non mi conosca.

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***Chinup*** · 24-11-2017, 15:46:56

Gring, non sono mai stato un amante dei numeri, ma se ti interessano le percentuali puoi consultare la tabella di Prilepin.
Da 60% a 65% 3-6 ripetizioni
Da 65% a 70% 3-5 ripetizioni
Da 70% a 75% 3-5 ripetizioni
Da 75% a 80% 2-4 ripetizioni
Da 80% a 85% 2-4 ripetizioni
Ora è sicuro che non ce ne scordiamo più.

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**gring** · 24-11-2017, 15:58:21

grazuie ragazzi.. Devo studiarmi il 'progressive overload'. Per adesso ne parlo anche il mio istruttore , ma comunque non vorrei riudrmi a fare la scheda in m,odo meccanico e passivo senza capire quello che sto facendo.

Un'ultia domanda, forswe un po' stupida. Ho frequentato diverse palestre e conosciuto diversi istruttori. Ho notato che nelle schede che mi facevano non era preswente lo stacco e spesso mancava anche lo squat. Ho pensato che mancasserop perche' essendo un principiante non ero all'altezza di farli, ma mi sono asccorto che questo esercizi spesso mancavano nelle schede di persone ben messe fisicamente.
Come mai non si vede quasi mai fare gli stacchi nelle palestre?

**gring** · 24-11-2017, 16:14:55

Originariamente Scritto da Chinup Visualizza Messaggio

Gring, non sono mai stato un amante dei numeri, ma se ti interessano le percentuali puoi consultare la tabella di Prilepin.
Da 60% a 65% 3-6 ripetizioni
Da 65% a 70% 3-5 ripetizioni
Da 70% a 75% 3-5 ripetizioni
Da 75% a 80% 2-4 ripetizioni
Da 80% a 85% 2-4 ripetizioni
Ora è sicuro che non ce ne scordiamo più.

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grazie chinup!
Quello che mi servia per capire anche cosa cosa cercare.

***Chinup*** · 24-11-2017, 16:23:11

Originariamente Scritto da gring Visualizza Messaggio

grazie chinup!
Quello che mi servia per capire anche cosa cosa cercare.

Se cerchi sul forum troverai un sacco di argomentazioni sulla forza, specie dall'utente Dragon17. Il primo che mi viene in mente, credo sia un powerlifter. Sulla forza è decisamente più preparato, cosa che non sono io su questo argomento.

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***salvo 72*** · 24-11-2017, 16:23:21

Ti faccio notare che fare un 5x5 usando un carico che ti permette di fare 8 rip ( davvero si chiama buffer ?) Vuol dire che NON DEVE utilizzare l' 80% della sua 1 RM, il mio appunto era solo su questo , del resto non traggo nessun beneficio ad intervenire nei tuoi discorsi ,
Ah ...proprio perché hai posto la tabella , 80% ripetizioni 2-4.
Quello che voglio far capire al nostro amico che se vuole iniziare una progressione partendo da una base di 25 rip va bene , ma non deve partire dall'80 % del suo RM.

PS: sull'ultima frase mi faccio una risata , ma non sentirti stuzzicato , non è mia intenzione, ho voluto precisare una inesattezza, almeno per me , poi se te inizi una progressione partendo dal '80% del tuo 1 RM....beato te

***Chinup*** · 24-11-2017, 16:32:34

Originariamente Scritto da salvo 72 Visualizza Messaggio

Ti faccio notare che fare un 5x5 usando un carico che ti permette di fare 8 rip ( davvero si chiama buffer ?) Vuol dire che NON DEVE utilizzare l' 80% della sua 1 RM, il mio appunto era solo su questo , del resto non traggo nessun beneficio ad intervenire nei tuoi discorsi ,
Ah ...proprio perché hai posto la tabella , 80% ripetizioni 2-4.
Quello che voglio far capire al nostro amico che se vuole iniziare una progressione partendo da una base di 25 rip va bene , ma non deve partire dall'80 % del suo RM.

PS: sull'ultima frase mi faccio una risata , ma non sentirti stuzzicato , non è mia intenzione, ho voluto precisare una inesattezza, almeno per me , poi se te inizi una progressione partendo dal '80% del tuo 1 RM....beato te

Hai perfettamente ragione. Grazie a te non commettero' più un errore di %. Tranquillo che me lo ricorderò 75%. E la spiegazione di BUFFER era per Gring qualora non la conoscesse. Resti sempre un gran maestro Salvo. Anzi, se hai qualcos'altro da correggere nella split, a parte le percentuali, fai pure. Siamo qui per questo.

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