Ciao a tutti, è da 1 mese e mezzo che sono tornato ad allenarmi dopo aver avuto la scorsa estate un incidente d'auto....Dopo aver eseguito una multi per 3 settimane ed essermi riabituato all'allenamento coi pesi, sono passato ad una monofrequenza (correttami dai gentili Salvo ed Alessandro) che ho tenuto per altre 4-5 settimane.
Il precedente WO era suddiviso in PETTO-TRICIPITI***GAMBE***DORSO-BICIPITI***SPALLE-RICH.BRACCIA.
Ora vorrei modificare come segue lasciando comunque a 4 i giorni di allenamento.
A) PETTO-BICIPITI
Panca piana in progressione 4x6 / 5x5 /6x4...
Panca inclinata con bilanciere/manubri 10-10-8-8
Dips (facendo anche qui una progressione)
Pectoral machine oppure croci ai cavi alti (pumping) 3x15-20
Curl bilanciere ez 8-8-6-6
Curl alternato su panca 3x10
Hammer curl 3x10
B) GAMBE + ADDOME
Squat libero 8-8-6-6
Leg pressa 4x8
Affondi camminati 3x20 passi
Leg extension 3x 6+6 in stripping
Leg curl 3x12-15
C)SPALLE
Lento avanti 4x8
Spinte in alto stile Arnold 8-8-6-6
Alzate laterali 3x12
Alzate frontali 4x8
Scrollate 3x12
D)DORSO + TRICIPITI
Stacco 4x4
Trazioni stile ladder fino a 30
Rematore con manubrio singolo 3x8
Lat machine(variando spesso la presa) 3x10
Pulley 3x10
French press 4x8
Spinte in basso ai cavi con corda 3x10
Dips sovraccaricate tra 2 panche 3x12
I miei punti carenti sono sempre le braccia e guardandomi bene, anche il capo del deltoide anteriore non ha forma tonda come la vorrei io (tipo palla di cannone
) ma èabbastanza piatto, per questo ci ho aggiunto le alzate frontali e le spalle le ho messe da sole.
Che ne dite riguardo alla scheda ? Può andare ? Magari aggiungendo qualche serie ad alta intensità tipo SS,stripping etc...?
Che cosa mi consigliate ?
Premetto che sto seguendo alimentazione ipercalorica...
Grazie a chi si interesserà e mi aiuterà nella correzione.
C.
Il precedente WO era suddiviso in PETTO-TRICIPITI***GAMBE***DORSO-BICIPITI***SPALLE-RICH.BRACCIA.
Ora vorrei modificare come segue lasciando comunque a 4 i giorni di allenamento.
A) PETTO-BICIPITI
Panca piana in progressione 4x6 / 5x5 /6x4...
Panca inclinata con bilanciere/manubri 10-10-8-8
Dips (facendo anche qui una progressione)
Pectoral machine oppure croci ai cavi alti (pumping) 3x15-20
Curl bilanciere ez 8-8-6-6
Curl alternato su panca 3x10
Hammer curl 3x10
B) GAMBE + ADDOME
Squat libero 8-8-6-6
Leg pressa 4x8
Affondi camminati 3x20 passi
Leg extension 3x 6+6 in stripping
Leg curl 3x12-15
C)SPALLE
Lento avanti 4x8
Spinte in alto stile Arnold 8-8-6-6
Alzate laterali 3x12
Alzate frontali 4x8
Scrollate 3x12
D)DORSO + TRICIPITI
Stacco 4x4
Trazioni stile ladder fino a 30
Rematore con manubrio singolo 3x8
Lat machine(variando spesso la presa) 3x10
Pulley 3x10
French press 4x8
Spinte in basso ai cavi con corda 3x10
Dips sovraccaricate tra 2 panche 3x12
I miei punti carenti sono sempre le braccia e guardandomi bene, anche il capo del deltoide anteriore non ha forma tonda come la vorrei io (tipo palla di cannone
) ma èabbastanza piatto, per questo ci ho aggiunto le alzate frontali e le spalle le ho messe da sole.Che ne dite riguardo alla scheda ? Può andare ? Magari aggiungendo qualche serie ad alta intensità tipo SS,stripping etc...?
Che cosa mi consigliate ?
Premetto che sto seguendo alimentazione ipercalorica...
Grazie a chi si interesserà e mi aiuterà nella correzione.
C.
Il mio diario 
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