consigli scheda settimanale

[alyaly23]

volevo avere un vostro parere (e sicuramente dei consigli) sul mio allenamento.
sono una donna, ho 27 anni e mi alleno circa 5 volte a settimana (poi a volte capita 6, altre volte 4 compatibilmente con gli impegni della settimana). con questa routine casereccia, abbinata a una buona dieta, ho ottenuto già dei risultati ma ovviamente voglio sempre migliorare.

LUN: ADDOMINALI ca. 1h 15
diversi esercizi intensi, con i pesi e a corpo libero
ho un po di difficoltà con i nomi, e cmq cambio spesso gli esercizi, però per esempio:
- riscaldamento (crunch sulla palla grande)
- jack knife con peso\cavigliere 3x12
- bicycle crunch con cavigliere 3x15
- twist con peso\cavigliere 3x15
- gambe su e giu e\o rotazione delle gambe 3x12
- un paio di esercizi per gli obliqui 3x15
- plank diverse varianti 45sec on 15sec off per 12 min totali
stretching

MAR: HIIT > 6-7 sets da 5 min e 30 di cui, per ogni esercizio, 1min on 30 sec off
nelle hiit faccio esercizi diversi a seconda delle esigenze del caso, sempre totalbody. Mi spiego: non ho una routine fissa, all'inizio di ogni set scelgo gli esercizi in base alla parte del corpo che voglio far lavorare. Ovviamente le gambe lavorano più degli altri muscoli ma faccio anche esercizi per la parte superiore del corpo e in ogni set almeno un esercizio che coinvolga gli addominali e almeno uno cardio, tipo salto della corda, jump squat, saltelli vari, ecc. Uso pesi, elastici e a volte anche i cavi trx.

MERC: PARTE SUPERIORE (in cui sono scarsissima ed è, come immagino per molte fanciulle, un po la mia croce)
cerco di fare un paio di esercizi con i pesi per ogni parte (bicipiti, tricipiti, spalle, dorsali, ecc).

GIOV: LEG DAY
- riscaldamento con cavigliere
- SQUAT con bilanciere 3x15 (due round aumentando il peso -fino a 45kg)
- SUMO SQUAT con bilanciere 3x15
- DEAD LIFT 3x15
- STACCHI (a volte normali a volte rumeni) 3x15
- PONTE 3x15 (spalle sulla panca, piedi su step, bilanciere sulle anche)
- stretching

VEN: niente di che, a volte faccio una corsetta (ca. 10km in un'ora scarsa oppure 6-7 km facendo però anche degli scatti) in previsione di una cena più abbondante o di una bevuta con gli amici (so che non si fa! ma ogni tanto ci vuole!).
la corsa mi aiuta anche ad attenuare i doloretti alle gambe, se presenti.

SAB: giorno di riposo

DOM: niente, HIIT oppure TRX oppure sport all'aperto, tempo permettendo -sempre, in linea di massima totalbody

questo è l'allenamento a grandi linee! ora potete sbizzarrirvi a correggere!

[munky]

Senza offesa, ma è privo di logica nella distribuzione e nell'impostazione degli esercizi.
A mio parere è da rifare completamente iniziando, per prima cosa, dalla definizione dell'obiettivo da seguire.

[alyaly23]

ma no quale offesa, lo sapevo che non andava bene e ho postato apposta per avere critiche costruttive!
cmq diciamo che l'obiettivo, oltre ovviamente il piacere di fare sport, è la tonicità e l'aumento del volume muscolare, sopratutto nella parte inferiore (anche se non sono proprio "in massa" ma sto seguendo più che altro una dieta pulita diciamo di mantenimento, sulle 1850kcal -con cui cmq ho preso un paio di kg -di massa buona -pochissimo grasso, in parecchi mesi).
io mi alleno a casa e, amici a parte, non mi confronto con esperti quindi ogni consiglio, anche di base, è ben accetto

[alyaly23]

già così, con questa routine di dubbia impostazione, cmq ho visto proprio il corpo "rimodellarsi" ed è proprio quello che vorrei continuare a fare

[munky]

Per un aumento della massa muscolare hai ovviamente bisogno di un'alimentazione adeguata.

[alyaly23]

sisi quello lo so... infatti avevo già alzato un po le kcal (solo 150-200kcal) e sono aumentata di un paio di kg un po nei punti giusti -ovviamente ci sono voluti dei mesi viste le poche calorie in più... ma poi non è possibile che, anche a parità di kcal e con un allenamento adeguato, la massa magra aumenti -a discapito di quella grassa? perché io, diciamo negli ultimi 6 mesi, ho visto la pancia diventare molto più piatta e i glutei molto più sporgenti, definiti pur non essendo "aumentata di peso".
cmq, ho aperto un post sull'alimentazione e mi avevano detto che come macro andava abbastanza bene (sono anche vegetariana).
magari provo ad aumentare ancora un po le kcal durante il periodo invernale.
ma a livello di allenamento come dovrei muovermi?

[munky]

Se l'alimentazione è a posto, l'allenamento a mio parere deve comprendere almeno 2 sessioni con i pesi, meglio 3.

Cercando di poterti aiutare al meglio, rispondi almeno a 2 domande:

Sei sicura delle esecuzioni degli esercizi?
Che carichi usi nei fondamentali?

[alyaly23]

dell'esecuzione sono abbastanza sicura, nel senso che in passato in palestra ci sono andata e cmq so che è importante e ci presto parecchia attenzione.
ma tu intendi due sessioni con i pesi per gruppo muscolare che voglio far crescere? o due o tre sessioni tra i diversi gruppi muscolari?
cmq per la parte superiore, scandalosamente poco: 3-5-10kg a seconda dell'esercizio (alcuni tipo pettorali arrivo a 15kg).
addominali: cavigliere da 6 kg (tre per gamba) e\o piatto\peso da 5 kg
gambe: squat-ponte 45 kg
dead lift-sumo squat 40kg
stacchi un po meno dai 20 ai 25kg

[munky]

Permettimi di dubitare della correttezza delle tue esecuzioni (in tanti anni di insegnamento in palestra ho visto veramente pochi atleti a cui non ho dovuto correggere qualcosa) anche considerando i carichi che usi...
Detto questo intendo 2/3 sessioni di allenamento in cui usi i sovraccarichi (bilancieri o altro) a prescindere dai vari gruppi muscolari.

[alyaly23]

si infatti so che non sarà perfetta. Immagino che l'esecuzione si possa sempre migliorare...dico solo che, nei miei limiti, cerco di starci molto attenta (ginocchia più indietro del piede, schiena dritta ma morbida che cerco di non appesantire, il collo....). I carichi vanno bene?
cmq, nel pensare questo allenamento, avevo provato a suddividere in 3 sessioni con pesi e manubri, appunto: 1 di gambe, 1 di addome e 1 di parte superiore. più le hiit che, oltre a piacermi, dovrebbero integrare quelle 3 sessioni con esercizi diversi, non fondamentali...

[munky]

Una suddivisione del genere è sbagliata...una sessione solo addome ad esempio non ha senso...
Ti invito a pensare a delle sessioni full body magari caratterizzate da un focus maggiore sui differenti distretti muscolari.

[alyaly23]

grazie mille dei consigli... spero di riuscire a riorganizzare un po: quindi potrei tenere la giornata delle gambe e quella delle braccia con i pesi e poi mantenere le due hit focalizzandomi ogni volta su uno o due distretti muscolari. Spero di non fare peggio, anche se è difficile -.-
grazie ancora!