Nuova scheda push pull leg

[Dantius]

Salve dopo 6 mesi di allenamento con uno split da 5 giorni, mi vedo costretto a tornare ai 3 giorni settimanali causa impegni lavorativi.

Volevo chiedervi cosa ne pensate della mia scheda

Dati:
Anni: 24
Allenamento: 3 anni
Altezza: 1.68
Peso: 64 kg

A:

• Panca piana 4x6
• Dips 3x8
• Panca inclinata 3x10
• Croci cavi 3x12
• Military press 4x8
• Alzate laterali 3x10
• French press 4x8
• Pushdown corda 3x10
• Dips tra panche 3xMAX

B:

• Stacchi da terra 4x5
• Trazioni 4x8
• Rematore bilanciere 3x8
• Pulley basso cavi 3x10
• Alzate a 90 4x12
• Facepull 3x15
• Curl bilanciere 4x8
• Hammer curl 3x10
• Curl concentrato 2x12

C:

• Squat 4x6
• Leg Press 3x8
• Leg Extension 3x15
• Leg Curl 4x8
• Stacchi GT 3x12
• Calf machine in piedi 4x15
• Calf machine seduto 3xMAX

Sono qui come al solito alla ricerca di consigli sulla scheda, vorrei sapere se il volume è abbastanza alto o è troppo, e se gli esercizi vanno bene così come sono impostati. Grazie in anticipo, Saluti.

[Venkman85]

La scheda è abbastanza classica quindi non c'è qualcosa di particolare che non vada. Più che altro dopo 3 anni di allenamento dovresti iniziare a sapere i tuoi punti forti, quelli deboli, gli esercizi che senti più "tuoi" e quelli dove ti sembra di girare a vuoto. Essendo così classica nella scelta delle serie x rep e degli esercizi mi viene da chiederti se l'hai presa già fatta o se l'hai creata in base ai tuoi gusti. Nel primo caso la personalizzerei, nel secondo va bene così, a meno che la scheda precedente non fosse molto (troppo) simile. Inoltre ti chiedo se ora sei in ipocaloria, normo o iper, quale è quindi il tuo attuale obiettivo. Se poi hai voglia magari anche sapere i carichi di panca, stacco e squat.

[Dantius]

La scheda è abbastanza classica quindi non c'è qualcosa di particolare che non vada. Più che altro dopo 3 anni di allenamento dovresti iniziare a sapere i tuoi punti forti, quelli deboli, gli esercizi che senti più "tuoi" e quelli dove ti sembra di girare a vuoto. Essendo così classica nella scelta delle serie x rep e degli esercizi mi viene da chiederti se l'hai presa già fatta o se l'hai creata in base ai tuoi gusti. Nel primo caso la personalizzerei, nel secondo va bene così, a meno che la scheda precedente non fosse molto (troppo) simile. Inoltre ti chiedo se ora sei in ipocaloria, normo o iper, quale è quindi il tuo attuale obiettivo. Se poi hai voglia magari anche sapere i carichi di panca, stacco e squat.

Ciao, innanzitutto grazie della risposta, per quanto riguarda la scheda, sto utilizzando un vecchio "schema" che mi ero fatto ai tempi dello split da 3 giorni, modificando qualche cosa.
Vorrei allenarmi con un volume alto per poi passare ad una scheda d'allenamento ad alta intensità il mese prossimo.
Il mio obbiettivo è l'aumento della massa, infatti sono in ipercalorica, ed intendo rimanerci fino a Marzo.
Per quanto riguarda la scheda il volume complessivo è buono o potrei aggiungere qualcosa?

[Venkman85]

Come volume totale ad allenamento è anche alto dato che stai sulle 30 serie al giorno, il discorso è che allenandoti 3 giorni il volume per i singoli gruppo non è invece elevatissimo. Per non stare ore in palestra aggiungerei qualcosa e magari utilizzare alcune superserie.

Ad esempio nel giorno push farei come secondo esercizio 4 serie di inclinata, poi 4 superserie di dip parallele + croci (ai cavi o ai manubri). Nel dorso aggiungerei una serie al rematore e una al pulley. Per le gambe una alla pressa e una allo stacco gt.

Questo è quello che farei io, ma non conoscendoti non so se magari nella serie che avevi scelto tu riuscivi comunque a "spremerti" abbastanza o se arrivi alla fine con la sensazione di poter fare di più. È molto soggettivo. Quindi ti direi di partire con la tua scheda, se poi senti che qualcosa non quadra fare qualche aggiunta graduale come volume.

Inviato dal mio SM-G800F utilizzando Tapatalk

[Alessandro33]

Concordo, vai a sensazioni sulla tabella da te creata e ti regoli di conseguenza, se hai dubbi prova con le modifiche suggerite