Consigli su scheda per ipertrofia

[Savioss]

Salve, vi chiedo un consiglio sulla scheda che mi hanno impostato con l'obbiettivo di ipertrofia muscolare.
È una scheda su 3 giorni, ogni giorno 2 gruppi muscolari.
Per ogni gruppo muscolare ho 3 esercizi , il primo 10x3 ripetizioni il secondo 8x3 e il terzo 12x3.
Cosa ne pensate? Grazie

[Alessandro33]

Devi postare i tuoi dati in primis e la tabella completa di serie, recuperi e ripetizioni scritta in verticale

[Savioss]

Devi postare i tuoi dati in primis e la tabella completa di serie, recuperi e ripetizioni scritta in verticale

Ok ti faccio l'esempio per petto e.bicipiti

PETTO: piana piana 3x10 1' di recupero
Dist. man.panca inclinata 3x8 con 1' recupero
Croci p.piana 3x12 con 1' recupero

Bicipiti: bilanciere z 3x10 con 1' di recupero
Curl Hummer 3x8 con 1 di recupero
Bicipiti manubri p.45° 3x12 con 1' di recupero


Ho 29 anni, ho appena finito il mio primo anno di palestra in assoluto e sto per cominciare il secondo con l,obbiettivo di ipertrofia muscolare

[loco777]

Suppungo che dato che hai postato petto e bicipiti , quello che segue sia dorso e tricipiti, io invertirei l' accoppiamento,
petto tricipiti
dorso bicpiti
gambe
o se alleni le spalle in un giorno singolo , potresti abbinarli anche qui i tricipiti invece che con il petto, o ancora potresti suddividere le spalle tra deltoidi anteriori e laterali nel giorno del petto e posteriori nel giorno del dorso, se ti e piu comodo allenarti 3 volte a settimana,
detto questo se la scheda che hai postato la segui da un anno penso sia arrivato il momento di aumentare il volume,
invertirei l' ordine della panche, ed aggiungerei un esercizio, con piu recupero nei fondamentali, quindi
panca piana bilanciere 4x8 2 rec
panca inclinata manubri 3x8 1,30rec
dips 3x max 1,30 rec
croci 3x12 1rec
e due per i tricipiti
french press
push down
ma dovresti postare l' intera scheda

[salvo 72]

ma dovresti postare l' intera scheda

Infatti ...

[Savioss]

Suppungo che dato che hai postato petto e bicipiti , quello che segue sia dorso e tricipiti, io invertirei l' accoppiamento,
petto tricipiti
dorso bicpiti
gambe
o se alleni le spalle in un giorno singolo , potresti abbinarli anche qui i tricipiti invece che con il petto, o ancora potresti suddividere le spalle tra deltoidi anteriori e laterali nel giorno del petto e posteriori nel giorno del dorso, se ti e piu comodo allenarti 3 volte a settimana,
detto questo se la scheda che hai postato la segui da un anno penso sia arrivato il momento di aumentare il volume,
invertirei l' ordine della panche, ed aggiungerei un esercizio, con piu recupero nei fondamentali, quindi
panca piana bilanciere 4x8 2 rec
panca inclinata manubri 3x8 1,30rec
dips 3x max 1,30 rec
croci 3x12 1rec
e due per i tricipiti
french press
push down
ma dovresti postare l' intera scheda

NOno questa scheda la faccio da 2 mesi, più o meno la cambio ogni 2 mesi. Sono partito da schede molto leggere non avendo mai fatto palestra. Questa è la scheda completa
Giorno 1

PETTO: piana piana 3x10 1' di recupero
Dist. man.panca inclinata 3x8 con 1' recupero
Croci p.piana 3x12 con 1' recupero

Bicipiti: bilanciere z 3x10 con 1' di recupero
Curl Hummer 3x8 con 1 di recupero
Bicipiti manubri p.45° 3x12 con 1' di recupero

Giorno 2 Dorso/trucipiti

Dorso:Lat machine: 3x10 1'recupero
Pulley B 3x8 1'recupero
Pull down 3x12 1'recupero

Tricipiti : French bil.z p.piana 3x10 1'recupero
Kick bech 3x8 1' recupero
Pull down 3x12 1'recupero

Giorno 3 spalle/gambe

Gambe: leg press 3x10 1'recupero
Leg curl 3x8 1'recupero
Leg ext 3x12 1'recupero

Spalle: lento manubri panca 80° 3×10 1'recupero
Tirata al petto bilanciere 3x8 1'recupero
Alzata laterale 3x12 1'recupero

[loco777]

Dedica una sessione intera alla gambe, le spalle le preferisci allenare da sole quindi 4 workout o tra petto e dorso 3 workout settimali,