Ciao, ho appena finito un periodo in multifrequenza dove avevo come obbiettivo principale di alzare i carichi ora vorrei provare un periodo in monofrequenza, ho cercato di buttare giù una scheda in base alle mie esigenze.
Miei dati:
19 anni
172cm
67Kg
1 anno anzianità di allenamento
Lunedi: Petto/spalla davanti e laterale
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Chest press 3x10
Croci manubri panca inclinata 2x12
Shoulder press 3x10
Alzate laterali 3x10 + 8
Martedi: Gambe
Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x12 + 10
Leg curl sdraiato 3x10
Calf multipower 3x20
Mercoledi: rest
Giovedi: Schiena/Spalla dietro
Stacco 4x5
Trazioni 3x max
Rematore Bilanciere 3x8
Pulley 3x12
Face pull 3x12
Scrollate manubri 3x10
Venerdi: Weightlifting
Sabato: Tricipiti/Bicipiti
Curl Manubri su panca inclinata 4x8
French press 4x8
Curl cavo basso 3x10
Pushdown tricipiti corda alternato 3x10
Hammer curl 2x12
Kickback 2x12
Domenica: rest
Allora vi spiego un paio di cose,
-Il venerdi ancora per un paio di mesi ho un corso di WL ma comunque è leggero perchè di solito è composto da 3 esercizi (C&J o Snatch + variante C&J o snatch + Squat o Front squat) i pesi sono molto bassi quindi non lo ritengo un WO allenante
-Ho deciso di mettere le braccia un giorno a parte per allegerire i workout durante la settimana e anche perchè sono un mio gruppo carente visto che quasi sempre facevo 2+2 (bicipiti+tricipiti) esercizi massimo alla settimana sempre a fine allenamento e quindi senza la giusta intensità e concentrazione.
Dite che per questi 2 mesi finchè ho ancora l'allenamento di WL che mi occupa un giorno possa andare bene questa scheda?
Poi pensavo che quando non avrò più WL potrei tornare ad una multifrequenza seria ad esempio una upper-lower in cui inserisco giornate 2 wo pesanti dove cerco una progressione negli esercizi fondamentali e 2 wo dove cerco un maggiore TUT senza interessarmi troppo dei pesi, più in stile BB
Miei dati:
19 anni
172cm
67Kg
1 anno anzianità di allenamento
Lunedi: Petto/spalla davanti e laterale
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata manubri 3x8
Chest press 3x10
Croci manubri panca inclinata 2x12
Shoulder press 3x10
Alzate laterali 3x10 + 8
Martedi: Gambe
Squat 4x6
Leg press 3x8
Leg extension 3x12 + 10
Leg curl sdraiato 3x10
Calf multipower 3x20
Mercoledi: rest
Giovedi: Schiena/Spalla dietro
Stacco 4x5
Trazioni 3x max
Rematore Bilanciere 3x8
Pulley 3x12
Face pull 3x12
Scrollate manubri 3x10
Venerdi: Weightlifting
Sabato: Tricipiti/Bicipiti
Curl Manubri su panca inclinata 4x8
French press 4x8
Curl cavo basso 3x10
Pushdown tricipiti corda alternato 3x10
Hammer curl 2x12
Kickback 2x12
Domenica: rest
Allora vi spiego un paio di cose,
-Il venerdi ancora per un paio di mesi ho un corso di WL ma comunque è leggero perchè di solito è composto da 3 esercizi (C&J o Snatch + variante C&J o snatch + Squat o Front squat) i pesi sono molto bassi quindi non lo ritengo un WO allenante
-Ho deciso di mettere le braccia un giorno a parte per allegerire i workout durante la settimana e anche perchè sono un mio gruppo carente visto che quasi sempre facevo 2+2 (bicipiti+tricipiti) esercizi massimo alla settimana sempre a fine allenamento e quindi senza la giusta intensità e concentrazione.
Dite che per questi 2 mesi finchè ho ancora l'allenamento di WL che mi occupa un giorno possa andare bene questa scheda?
Poi pensavo che quando non avrò più WL potrei tornare ad una multifrequenza seria ad esempio una upper-lower in cui inserisco giornate 2 wo pesanti dove cerco una progressione negli esercizi fondamentali e 2 wo dove cerco un maggiore TUT senza interessarmi troppo dei pesi, più in stile BB