Leggera modifica a scheda

[Ayman93]

Ho trovato questa scheda multifrequenza:


#4 – Mezza full per piani (difficoltà media)
Simile alla precedente, cambia l’impostazione base che ora prevede un multiarticolare in 4×6 e un monoarticolare in 3×8, dopo qualche settimana della precedente si può passare a questa.
A
Squat 4×6
Leg extension 3×8
Panca piana 4×6
Croci manubri 3×8
Rematore bilanciere 3×8
Alzate laterali 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10
abs.
B
Stacchi da terra 4×4
Leg curl 3×10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3×8
Lento avanti 3×8
Dip 3×8
French press 3×10
abs.

Volevo modificarla un po' sostituendo gli stacchi da terra e vorrei fare un focus per le braccia.
Ha senso sostituire gli stacchi con la lat machine? E per concentrarmi sulle braccia basta aggiungere un esercizio per bicipiti in A e uno per tricipiti in B?

[Alessandro33]

Da quanto ti alleni?

[Ayman93]

Da quanto ti alleni?

Consecutivamente 7 mesi, ma ho fatto circa 3 anni di palestra anche se spesso smettevo per mesi o qualche anno prima di riprendere.
Ora diciamo che la sto facendo meglio delle altre volte

[Alessandro33]

Lo stacco non si può sostituire con la lat, sono ex differenti, già fai le trazioni quindi inutile fare la lat machine, il motivo per cui non vuoi staccare? Per le braccia potresti mettere una forma di hammer per i bicipiti in 2x12, per i tricipiti fai già le dip che, oltre a lavorare in totale il torace, coinvolge quest'ultimi

[Ayman93]

Lo stacco è un esercizio che prima o poi inizierò a fare perchè so quanto sia fondamentale e utile, ma al momento è una cosa che non mi sento. E' un esercizio comunque complesso e che va fatto correttamente, quindi per ora preferisco trovare un'alternativa. So che la lat non lo è, ma se la schiena già la alleno con le traizioni cosa conviene mettere al suo posto?
questa.
A
Squat 4×6
Leg extension 3×8
Panca piana 4×6
Croci manubri 3×8
Rematore bilanciere 3×8
Alzate laterali 90° 2×12
Curl bilanciere 3×10
curl hammer 2x12
abs.
B
XXXXXXXXXXXX
Leg curl 3×10
Trazioni 4 max.
Pull-down lat machine 3×8
Lento avanti 3×8
Dip 3×8
French press 3×10
abs.

Visto che mi interessa il braccio ha senso aggiungere anche qualcosa per i tricipiti nella B, magari non come esercizio ma come serie? Anche se comunque già faccio comunque due esercizi che in una multi mi pare di capire non siano pochi.

[Alessandro33]

Fai allora delle classiche iperestensioni al posto dello stacco, man mano che vai avanti puoi sovraccaricare con un disco e non appena ti sentirai pronto inizia a staccare, per i triceps come detto va bene così

[salvo 72]

In quel contesto togliendo lo stacco toglieresti lavoro sui femorali , potresti mettere una variante , uno stacco rumeno , a limite un GM ,

[Ayman93]

Le iperestensioni le ho già fatte anche con un disco, pian piano cercherò di sostituirle con lo stacco magari partendo con pesi ridicoli per affinare la tecnica.

[Ayman93]

Come serie e ripetizioni cosa consigliate per le iperestensioni? Un 3x10 con sovraccarico?

[Ayman93]

Ah e un'ultima cosa, nella scheda non parla di trazioni a presa larga / stretta o supina / prona. Cosa consigliate di fare?

[Alessandro33]

Ok per le iper, anche 4 serie vanno bene, nelle trazioni puoi alternare le prese