Stallo forza

[Sam1]

Ciao, avevo aperto una lunga discussione ma ho notato che ora è stata lasciata li, credo di aver raggiunto lo stallo in questa settimana, il camiamento di forza è stato questo:
SQUAT:85KG------97KG 5x5
PIANA: 66KG-------77KG 5x5
STACCHI: ho avuto problemi con l'esecuzione e sono dovuto riscendere di peso sto ad un peso piu basso di quando ho iniziato 92kg 5x5

La scheda utilizzata era questa:
1)
SQUAT(prog)
PIANA (media)
CURL BIL. 5x10 (cedimento)
push down 4x12 (cedimento)
alzate 90° SS alzate lat 3*10+10

2)
STACCO (prog)
PANCA INCLINATA (leggera) 5x8 60% 1rm
trazioni 4x6
rematore bil. 4x8
pulley 3x12 (cedimento)
Scrollate 3*10

3)riposo

4)
PANCA(prog)
croci inclinata 4x10
SQUAT(medio)
affondi 4x8
leg extention 3x10 (cedimento)
calf seduto 3x20 (cedimento)

5)
STACCHI 6X3(medio)
leg curl 3x10
lento avanti 5x6
alzate laterali 3x10 (cedimento)
french press 5x8 (cedimento)
curl alteranto 4x10 (cedimento)

progressione 5x5(+2kg piana +2kg squat +4kg stacchi settimanalmente)
(medio) 6x3 con lo stesso carico utilizzato nel 5x5


Vorrei chiedere un aiuto su come procedere ora, vorrei allenare la mia forza almeno fino a Gennaio/Febbraio

[Dragon17]

Ciao, avevo aperto una lunga discussione ma ho notato che ora è stata lasciata li, credo di aver raggiunto lo stallo in questa settimana, il camiamento di forza è stato questo:
SQUAT:85KG------97KG 5x5
PIANA: 66KG-------77KG 5x5
STACCHI: ho avuto problemi con l'esecuzione e sono dovuto riscendere di peso sto ad un peso piu basso di quando ho iniziato 92kg 5x5

La scheda utilizzata era questa:
1)
SQUAT(prog)
PIANA (media)
CURL BIL. 5x10 (cedimento)
push down 4x12 (cedimento)
alzate 90° SS alzate lat 3*10+10

2)
STACCO (prog)
PANCA INCLINATA (leggera) 5x8 60% 1rm
trazioni 4x6
rematore bil. 4x8
pulley 3x12 (cedimento)
Scrollate 3*10

3)riposo

4)
PANCA(prog)
croci inclinata 4x10
SQUAT(medio)
affondi 4x8
leg extention 3x10 (cedimento)
calf seduto 3x20 (cedimento)

5)
STACCHI 6X3(medio)
leg curl 3x10
lento avanti 5x6
alzate laterali 3x10 (cedimento)
french press 5x8 (cedimento)
curl alteranto 4x10 (cedimento)

progressione 5x5(+2kg piana +2kg squat +4kg stacchi settimanalmente)
(medio) 6x3 con lo stesso carico utilizzato nel 5x5


Vorrei chiedere un aiuto su come procedere ora, vorrei allenare la mia forza almeno fino a Gennaio/Febbraio

Cambia schema.. magari fai 5x3 sui fondamentali, e qualcos'altro nella seduta media, lavorando col 70%


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[Dragon17]

Oppure.. dato che vuoi ancora lavorare a lungo sulla forza, aumenta il volume partendo dal carico iniziale del 5x5 e vedi di arrivare a completare un 10x5.. nella seduta media fai un 5x10 dal 50% in su


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[Sam1]

Cambia schema.. magari fai 5x3 sui fondamentali, e qualcos'altro nella seduta media, lavorando col 70%


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utilizzando questo schema il 5x3 lodovrei fare utilizzando che carico? e nella giornata media col 70% un 5x8 sarebbe adatto?

[Sam1]

upp...?

[Bob Terwilliger]

Scambia la panca piana con il push-press e lo squat con lo Zercher squat e vai di progressione su quelli. Se lo stacco non è stallato continualo, altrimenti puoi provare con stacco snatch o sumo.

[Sam1]

Ciao bob, non pensi sia meglio concentrarsi ancora sulle alzate fondamentali dato che mi sento ancora molto scarso? Se sbaglio mi potresti spiegare perché la scelta dei tuoi esercizi

[Dragon17]

utilizzando questo schema il 5x3 lodovrei fare utilizzando che carico? e nella giornata media col 70% un 5x8 sarebbe adatto?

Il 5x3 potrebbe partire dal carico del tuo ultimo 5x5, 5x8@70% è eccessivo per una seduta media


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[Bob Terwilliger]

Ciao bob, non pensi sia meglio concentrarsi ancora sulle alzate fondamentali dato che mi sento ancora molto scarso? Se sbaglio mi potresti spiegare perché la scelta dei tuoi esercizi

Gli esercizi che ti ho indicato sono fondamentali quanto panca e squat. Agli albori del PL sono stati scelti tre esercizi per confrontarsi tra atleti, così il PL è diventato lo sport di panca, stacco e squat al parallelo; è una scelta sensata ma non rende questi tre esercizi qualcosa di speciale o superiore ad altri ottimi esercizi.

Focalizzarsi su tre esercizi e allenarsi in funzione della massimizzazione di queste tre alzate ha senso nel PL perché è uno sport con specifiche regole, ma per l’atleticità generale non c’è motivo di iperspecializzarsi - anzi spesso è controproducente. Cambiare fondamentali è una tecnica semplice ed efficace per superare uno stallo quando si è a livelli principiante e intermedio. Successivamente si può tornare a fare mesocicli dedicati ai tre esercizi del PL e spesso si guadagna bene.

[Sam1]

Gli esercizi che ti ho indicato sono fondamentali quanto panca e squat. Agli albori del PL sono stati scelti tre esercizi per confrontarsi tra atleti, così il PL è diventato lo sport di panca, stacco e squat al parallelo; è una scelta sensata ma non rende questi tre esercizi qualcosa di speciale o superiore ad altri ottimi esercizi.

Focalizzarsi su tre esercizi e allenarsi in funzione della massimizzazione di queste tre alzate ha senso nel PL perché è uno sport con specifiche regole, ma per l’atleticità generale non c’è motivo di iperspecializzarsi - anzi spesso è controproducente. Cambiare fondamentali è una tecnica semplice ed efficace per superare uno stallo quando si è a livelli principiante e intermedio. Successivamente si può tornare a fare mesocicli dedicati ai tre esercizi del PL e spesso si guadagna bene.

Grazie ottima spiegazione, il problema per me è che imparare esercizi dalla tecnica complessa non è sempre semplice non avendo in palestra un istruttore che me lo sa spiegare alla perfezione per questo vorrei cercare adesso di apprendere al meglio quei 3 fondamentali che ancora non sento di padroneggiare bene, diciamo che cambiarli adesso mi porterebbe a utilizzare altri 2 mesi prima di aprenderli

[Sam1]

Il 5x3 potrebbe partire dal carico del tuo ultimo 5x5, 5x8@70% è eccessivo per una seduta media


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allora cosa potrebbe essere adatto ad un 70%?? forse un 6x6???? o un 5x5?

[Dragon17]

Gli esercizi che ti ho indicato sono fondamentali quanto panca e squat. Agli albori del PL sono stati scelti tre esercizi per confrontarsi tra atleti, così il PL è diventato lo sport di panca, stacco e squat al parallelo; è una scelta sensata ma non rende questi tre esercizi qualcosa di speciale o superiore ad altri ottimi esercizi.

Focalizzarsi su tre esercizi e allenarsi in funzione della massimizzazione di queste tre alzate ha senso nel PL perché è uno sport con specifiche regole, ma per l’atleticità generale non c’è motivo di iperspecializzarsi - anzi spesso è controproducente. Cambiare fondamentali è una tecnica semplice ed efficace per superare uno stallo quando si è a livelli principiante e intermedio. Successivamente si può tornare a fare mesocicli dedicati ai tre esercizi del PL e spesso si guadagna bene.

Beh non sono d'accordo.. agli albori del pl non è che ci si è seduti a tavolino e si è scelto di inventare la panca lo squat e lo stacco.. questi 3 esercizi erano fondamentali nel wl e nel bb prima ancora del pl, che poi invece ha semplicemente codificato e regolato tecnicamente per renderli adatti ad essere usati in competizione. Al di là del wl, se sono esercizi utilizzati anche nel bbing è perchè grazie alla loro semplicità permettono di padroneggiare molto facilmente carichi importanti e consentire una discreta tensione meccanica sui gruppi muscolari target riducendo al minimo il limite che potrebbe essere imposto da gruppi secondari o dalla difficoltà esecutiva. Ad esempio lo zercher squat, ok ottima variante ma il nostro amico, quanto tempo dovrebbe perdere per utilizzare carichi realmente allenanti? Quel che voglio dire è che se "solitamente" si faccia lo stacco e la military invece del clean&jerk, qualche buona ragione ci sarà: sono più facili. Non sto bocciando la varietà degli esercizi che reputo invece fondamentale, ma invece che applicare delle progressioni su questi esercizi, li inserirei inizialmente nelle sedute leggere: fai lo squat con progressione, inserisci una seconda seduta con zerche squat. La push press come sostituto della panca piana invece no assolutamente, secondo me molto meglio panca inclinata o declinata, variare la presa, inserire qualche variante che comunque rimanga con focus sui gruppi muscolari allenati dalla panca.

allora cosa potrebbe essere adatto ad un 70%?? forse un 6x6???? o un 5x5?

quindi, per la seduta leggera, o inserisci una variante di squat con carico che dipenderà dall'esecuzione, ampio buffer. Altrimenti, se tieni lo squat anche in questa seduta, direi un 6x4@70%

[Sam1]

Beh non sono d'accordo.. agli albori del pl non è che ci si è seduti a tavolino e si è scelto di inventare la panca lo squat e lo stacco.. questi 3 esercizi erano fondamentali nel wl e nel bb prima ancora del pl, che poi invece ha semplicemente codificato e regolato tecnicamente per renderli adatti ad essere usati in competizione. Al di là del wl, se sono esercizi utilizzati anche nel bbing è perchè grazie alla loro semplicità permettono di padroneggiare molto facilmente carichi importanti e consentire una discreta tensione meccanica sui gruppi muscolari target riducendo al minimo il limite che potrebbe essere imposto da gruppi secondari o dalla difficoltà esecutiva. Ad esempio lo zercher squat, ok ottima variante ma il nostro amico, quanto tempo dovrebbe perdere per utilizzare carichi realmente allenanti? Quel che voglio dire è che se "solitamente" si faccia lo stacco e la military invece del clean&jerk, qualche buona ragione ci sarà: sono più facili. Non sto bocciando la varietà degli esercizi che reputo invece fondamentale, ma invece che applicare delle progressioni su questi esercizi, li inserirei inizialmente nelle sedute leggere: fai lo squat con progressione, inserisci una seconda seduta con zerche squat. La push press come sostituto della panca piana invece no assolutamente, secondo me molto meglio panca inclinata o declinata, variare la presa, inserire qualche variante che comunque rimanga con focus sui gruppi muscolari allenati dalla panca.

quindi, per la seduta leggera, o inserisci una variante di squat con carico che dipenderà dall'esecuzione, ampio buffer. Altrimenti, se tieni lo squat anche in questa seduta, direi un 6x4@70%

Perfetto grazie, invece riguardo la panca piana
Lunedì 6*4 70%
Martedì ???? (leggera, cosa posso fare? Vorrei fare qualcosa con salita discesa 5" 5")
Giovedì: progressione 5*3

[Dragon17]

Perfetto grazie, invece riguardo la panca piana
Lunedì 6*4 70%
Martedì ???? (leggera, cosa posso fare? Vorrei fare qualcosa con salita discesa 5" 5")
Giovedì: progressione 5*3

3 panche? vuoi fare pl allora xD

[Sam1]

3 panche? vuoi fare pl allora xD

No, voglio caricare ahhahahaha riguarda bene la scheda non ti ricordi com era?
Invece se volessi utilizzare la tua seconda opzione partire da 5*5 col carico iniziale e chiudere 10*5 dovrei togliere Delle serie ai complementari?