Fondamentali piu mono

[loco777]

Salve ragazzi, ri posto la scheda che mi appresto a seguire da domani, un giorno di fondamentali piu classica monofrequenza, se c' e qualcuno che puo dare un occhiata anche al post sulla tabella di integrazione che ho appena postato nella sezione apposito e mi puo dare qualche consigli sulle varie sinergie , vi ringrazio,

giorno A fondamentali
panca piana 4x6
dips 4x6
trazioni 4x6
rematore 4x6
lento dietro 4x6
curl bil 4x6


B gambe
Squat 4x8
hack squat 3x10
leg ext 3x10
leg curl 3x10
glutei 3x10
polpacci calf 3x15
addome


C petto spalle front/lat tricipiti
panca inclinata4x8
panca manubri 3x10
chest press 3x10
croci 3x12
alzate laterali 4x8
scrollate 3x12
push down 3x8
distensioni manubriodietro la testa 3x10


D dorso spall pos bicipiti
stacco 4x8
rematore 3x10
alzate a 90 4x8
lat machine 3x10
pull down a braccia tese 3x12
iper extension3x12
curl manubri martello 3x8
curl bil bic ai cavi 3x10

[daniele1974]

a me piace assai, ma sono una caccola rispetto ai tanti senior

[secco-jones]

io me la sono copiata da quanto me gusta grazie !! la aggiungero alla lista ! apettando di diventare intermedio xD grazie !!
i polpacci falli sempre prima del squat !! cosi poi senti la differenza XD

[claudio96]

Alleluia.....sono tornate le perle di saggezza di secco jones

[ston]

mancano i tuoi dati....
comunque, se vuoi fare una sessione dedicata di fondamentali....non vedo lo squat, e non vedo il senso di un curl.....

un pò "troppi" 3x10
deltodi non sollecitati a dovere

[loco777]

perche lo squat lo alleno il giorno dopo nelle gambe, giorno A un fondamentale per tricpiti dips ed uno per bicipiti curl,
infatti vorrei aggiungere una shoulder press con manubri o un arnold press dopo le alzate laterali sacrificando un ex per i pettorali,

[loco777]

le ripetizioni x10 per effettuare un lavoro piu di pompaggio, meno stressante a livello di carichi di quello effettuato nel giorno A

[Alessandro33]

io me la sono copiata da quanto me gusta grazie !! la aggiungero alla lista ! apettando di diventare intermedio xD grazie !!
i polpacci falli sempre prima del squat !! cosi poi senti la differenza XD

bene, ci spieghi il motivo di questa affermazione? Tanto per eh.....loco, evita il lento dietro, potrebbe essere deleterio se non hai una buona mobilità scapolo/omerale

[loco777]

Ale, grazie, dici di sostuirlo con il lento avanti nel giorno dei fondamentali,
e nel giorno petto spalle vorrei aggiungere una shoulder press con manubri
Panca inclinata 4x8
panca manubri 3x10 o un piramidale 3x6 8 10
chest press 3x10 via
croci 3x12
alzate laterali 4x8 10
shoulder press manubri 3x8 o arnold press al posto della chest press
scrollate 3 x12
push down 3x8
distensione con manubrio dietro la testa 3x10

non posso fare franch press per dolore al gomito, anche quando eseguo altri esercizi per i tricipiti non distendo mai il braccio completamente,

[Alessandro33]

Ale, grazie, dici di sostuirlo con il lento avanti nel giorno dei fondamentali,
e nel giorno petto spalle vorrei aggiungere una shoulder press con manubri
Panca inclinata 4x8
panca manubri 3x10 o un piramidale 3x6 8 10
chest press 3x10 via
croci 3x12
alzate laterali 4x8 10
shoulder press manubri 3x8 o arnold press al posto della chest press
scrollate 3 x12
push down 3x8
distensione con manubrio dietro la testa 3x10

non posso fare franch press per dolore al gomito, anche quando eseguo altri esercizi per i tricipiti non distendo mai il braccio completamente,

Anche le dip ti danno fastidio? Se no mettile al posto della chest, Cmq il lento con manubri fallo prima delle alzate laterali, togli le scrollate ed inseriscile nel wo del dorso prima del lavoro dei bicipiti eseguendole però dopo le alzate 90°, prediligi le trazioni alla lat machine da eseguire dopo lo stacco

[loco777]

Ok scrollate nel workout dorso dopo le alzate a 90,
trazioni e dips le faccio nel giorno A, dici di ripeterle ?

[Alessandro33]

Male non fanno, anzi vedi poi come ti trovi

[loco777]

Aggiorno tra una settimana su come mi sto trovando, Ale potresti dare un occhiata alla tabella di integrazione che ho postato nella sezione apposita , grazie,

[Alessandro33]

[loco777]

Per i ragazzi a cui e piaciuta apporto queste modifiche , in caso voleste provarla, oggi e stato il giorno A, per me e stato meglio svolgerlo cosi;;
ovviamente da seguire per obiettivo ipertrofia, surplus calorico abbondante,
A fondametali
panca piana 4x6
lento avanti 4x6
dips sovraccarico 4x6
trazioni sovraccarico 4x6
rematore bil prono 4x6
curl bic bil dritto 4x6
iper extension sovraccarico 3x12
2 minuti di recupero, durato totale sessione intorno all' ora max
no cedimento, se all' ultima rip dell' ultima serie c ' e il settimo colpo senza spotter io lo farei, se la settimana dopo c' e l' ottavo anche, alla terza si aumenta il carico

bcd con modifiche mie e di ale
giorno b gambe
squat 4x8 2 rec
hack squat 3x10 1,30 rec
leg extension 3x 10 12 1 rec
leg curl 3x 10 12 1,30 rec
calf polpacci 3x15 1,30 rec
addome

giorno C petto spalle fron lat tricipiti
panca inclinata 4x 8 2 rec
panca manubr 30 gradi 3 x 6 8 10 2 rec 1,30 rec
chest press orizzontale 3x10 1,30 rec
croci su inclinata max 30 3x12 1 rec
lento manubri 3x8 1,30 rec
alzate laterli 4x8 10 1,30 rec
push down 3x8 1,30 rec
distensione manubrio dietro la testa 3x10 1,30 rec

d schiena spalle post trapezi bicipiti
stacchi 4x8 2 rec
rematore manubrio 3x 6 8 10 2 rec 1,30 rec
lat machine 3x10 1,30 rec
pull down braccia tese 3x12 1 rec
alzate a 90 4x8 10 1,30 rec
scrollate manubri 3x12 1 rec
curl manubri alternato 3x8 1,30 rec
curl bil ai cavi 3x10 1,30 rec