Allenamento multifrequenza

[M4rkM4b98]

Buongiorno, sto iniziando ad allenarmi, mi alleno in casa con attrezzatura standard, panca inclinabili, bilancieri, manubri, sbarra e stand per dips. Mi consigliate una scheda per mutlifrequenza per iniziare sui 3-4 giorni? Per le gambe va bene anche solo una sessione in quanto gli altri giorni vado in bici!
Poi come scelgo i pesi per le ripetizioni?
Grazie

EDIT: VOLEVO INSERIRLA IN ALLENAMENTO, HO SBAGLIATO. SPOSTATE GRAZIE

[Miller]

Ciao, ho spostato la discussione. Per segnalare allo staff puoi usare il triangolino in basso ad ogni post. Qui trovi alcuni modelli: Alcuni modelli di schede in multifrequenza. Per "scegliere i pesi per le ripetizioni" penso tu intenda che peso usare; beh dipende da te

[M4rkM4b98]

Ciao, ho spostato la discussione. Per segnalare allo staff puoi usare il triangolino in basso ad ogni post. Qui trovi alcuni modelli: Alcuni modelli di schede in multifrequenza. Per "scegliere i pesi per le ripetizioni" penso tu intenda che peso usare; beh dipende da te

Bene, grazie, scusami per il disturbo.
Avevo chiesto più specifico per me perchè in quelle guide di solito mettono anche esericizi che a casa non posso fare.
Per i pesi sì, so che dipende da me, ma intendevo che su molte schede c'è tipo scritto 60% massimale, e così via. Quindi devo prima provare quant'è il mio massimale per ogni esercizio? Perchè non essendo molto esperto non saprei troppo come fare ecco!

[Miller]

No, non serve il massimale. Puoi adottare un approccio empirico per un paio di sessioni, prendi un peso che senti più che fattibile e ci fai serie a peso crescente, se completi tutte le ripetizioni puoi prendere il peso finale come riferimento per le serie a carico fisso.

[ston]

M4rkM4b98 qui solo allenamento, ho spostato i post sull'attrezzatura, nella sezione homegym

[M4rkM4b98]

Multifrequenza

Ragazzi sto iniziando ad allenarmi in casa, volevo iniziare con la multifrequenza dalle 3 alle 4 volte a settimana, ho a disposizione la classica panca con sbarra per trazioni, bilanciere e manubri, ho anche un'amico che fa palestra da un pò così può aiutarmi nelle esecuzioni, voi cosa mi consigliate come scheda? Io avevo in mente una full così.

A
Squat 5×5
Panca 4×6
Trazioni 3xmax.
Military 4×8
Dip 3x max.
Curl bilanciere 3×10
Addominali x2-3


B
Stacco 6×4
Panca Inclinata 5×8
Rematore Manubrio 4×6
Spinte manubri 4×5
French press 3×12
Curl concentrato bicipiti 3x10/12
Addominali x2-3

[Miller]

non riesco a coglierne il senso Gli esercizi mi sembrano messi un pò a caso, qual'è la logica? e che sono le spinte manubri?

[M4rkM4b98]

non riesco a coglierne il senso Gli esercizi mi sembrano messi un pò a caso, qual'è la logica? e che sono le spinte manubri?

Ma l'ho presa dalla discussione che mi avete consigliato voi e ho solo cambiato 2 esercizi perchè non ho le macchine, le spinte sono per le spalle è simile al military ma con i manubri.

[Miller]

qual'è scusa? cmq non mi piace Per le gambe fai poco, 4x5 un lento manubri non lo farei, è un carico pesante da gestire, meglio il contrario (military 4x5 e lento 4x8). Non mi piacciono i xmax, rischi di stressare troppo l'esercizio e fare male il seguito.

[M4rkM4b98]

qual'è scusa? cmq non mi piace Per le gambe fai poco, 4x5 un lento manubri non lo farei, è un carico pesante da gestire, meglio il contrario (military 4x5 e lento 4x8). Non mi piacciono i xmax, rischi di stressare troppo l'esercizio e fare male il seguito.

Hai ragione ho sbagliato, non l'ho preso da qui ma da un'altro sito internet abbastanza conosciuto,avevo semplicemente messo 1 es per ogni gruppo muscolare a seduta.
sono qui proprio per farmi consigliare e imparare, riuscireste a darmi consigli e farmi la scheda per 3-4 volte a settimana, con bilanciere panca e manubri?
Non vorrei far troppe gambe perchè vado già in bici i giorni che non faccio palestra!

[Miller]

Allora dai uno sguardo a quella discussione di cui parlavi, è nei thread in nota, trovi diversi schemi in multi.

[M4rkM4b98]

Allora dai uno sguardo a quella discussione di cui parlavi, è nei thread in nota, trovi diversi schemi in multi.

Si ma in molte ci sono esercizi con macchine, comunque la consigliate 1 upper lower non mi va bene perchè ci son troppe gambe, spinta trazione mi sembra spoporzionato, tante gambe, un solo es per spalle e bicipiti, poi non ho il pulley per esempio. Per la full pure, non capisco perchè si da più importanza ad alcuni es a discapito di altri gruppi muscolari, per quello pensavo fosse ok la mia perchè era tutta equilibrata!

[Miller]

beh almeno prendi spunto dalla logica che c'è dietro, ad esempio considerando quella "per piani", o "spinta-trazione". La tua non è per niente "equilibrata" secondo me, hai molti più esercizi (e volume) di spinta (panche, dip e press) che di trazione, le gambe sono sottoallenate (va beh, dici che vai in bici... sai tu come recuperi), fai più volume per le braccia che per il dorso (che sono molti più muscoli e molto più grandi).

[M4rkM4b98]

beh almeno prendi spunto dalla logica che c'è dietro, ad esempio considerando quella "per piani", o "spinta-trazione". La tua non è per niente "equilibrata" secondo me, hai molti più esercizi (e volume) di spinta (panche, dip e press) che di trazione, le gambe sono sottoallenate (va beh, dici che vai in bici... sai tu come recuperi), fai più volume per le braccia che per il dorso (che sono molti più muscoli e molto più grandi).

Quindi per la mutlifrequenza devo basarmi unicamente su trazione/spinta anzichè pensare che faccio per esempio 3 es di gambe e solo 1 di spalle?

[Miller]

Non per forza. Potresti fare una cosa del genere (che poi è simile ad una full “all russa”, come viene chiamata anche altrove):
A - squat/spinta(panca) + complementari/trazione (leggero in termini di intensità e volume)/braccia.
B - trazione (pesante, trazioni o rematore bilanciere) + complementare/stacco/press/braccia.
ho appositamente evitato i complementari delle gambe.