Scheda Definizione

[l.carullo]

Salve a tutti, pareri su questa scheda? Premetto che mi alleno da 2 anni ma ho cominciato da un paio di mesi con esercizi di pesi, prima quasi sempre funzionale per perdere peso. Ho qualche kiletto in più ma non sto messo male.

Giorno1
Riscaldamento - 5 Minuti Corsa
Panca Piana 10 - 8 - 8- 6 (Aumento il peso a ogni serie)
Panca Inclinata Manubri 10 - 8 - 8- 6 (Aumento il peso a ogni serie)
Dip Machine 3x8
Arnold Press 3x10
Alzate Frontali e Alzate Laterali (Superserie) 3x10
Curl Bilanciere 3x10
Curl a martello 3x10
Spinning 25 minuti
Abs (Circuito di 10 minuti)

Giorno2
Riscaldamento - 5 Minuti Corsa
Pulley Basso con Triangolo 10 - 8 - 8- 6 (Aumento il peso a ogni serie)
Rematore Manubri 10 - 8 - 8- 6 (Aumento il peso a ogni serie)
Pull Up Machine (Trazioni) 3x8
Alzate Laterali 90° da seduto 3x10
Tirate al mento con cavi 3x10
Tricep Press 3x10
Tricep Extension Machine 3x10
Spinning 25 minuti
Abs (Circuito di 10 minuti)

Giorno3
Riscaldamento - 5 Minuti Corsa
Squat Bilanciere 10 - 8 - 8- 6 (Aumento il peso a ogni serie)
Leg Extension 3x10
Leg Curl 3x10
Stacchi da Terra 4x8
Crunch Laterali 3x12
HyperExtension (Back Extension Machine) 3x12
Spinning 25 minuti
Abs (Circuito di 10 minuti)

L'idea è di cominciare con A1 - B1 - C1, poi B1 - C1 - A1, poi C1- A1 - B1 ecc ecc

Come la vedete?

Grazie del Supporto a tutti.

[Kanzi]

Il riscaldamento iniziale, immagino su tappetto/ellittica/step/... che sia molto leggero.
E comunque puoi anche farne a meno.

Fondamentale è il riscaldamento con i pesi, inteso come avvicinamento lento e progressivo al carico di lavoro.
Quindi: Panca piana, 10 8 8 6... va bene, ma prima di quella serie da 10 ci saranno altre serie da fare, a mo' di riscaldamento attivazione.
Questo vale, è regola generale, per ogni primo esercizio di ogni gruppo muscolare. Con poche/pochissime eccezioni.

Quali carichi utilizzi?

Il volume è distribuito in maniera poco opportuna, secondo me.
Gruppi grandi vogliono più volume, per varie ragioni, tra cui:
1. maggiore difficoltà nel raggiungimento dell'esaurimento muscolare (specie per un principiante), a causa di
2. un numero maggiore di fibre muscolare da utilizzare... il che richiede un maggior numero di movimenti (quindi una maggiore differenziazione della tipologia di esercizio, il bersaglio – target – da "colpire" è maggiore);
3. lavorando gruppi grandi si vanno, indirettamente, a lavorare anche i piccoli (accessori)... es. trazione = dorsale, bicipite, deltoide posteriore, tricipite, deltoide anteriore-laterale, pettorale; curl = bicipite, deltoide.
4. maggiore attivazione del sistema cardio vascolare = maggiore attivazione di utili vie metaboliche, e non solo metaboliche;
5. altro...

[l.carullo]

Ok per il riscaldamento. In genere tipo prima della panca prendo la barra scarica e faccio una mimi serie dell'esercizio. Poi per il secondo esercizio pettorale no. Ma ad inizio di ogni gruppo si.

Tutto il resto tradotto sarebbe? Come modificheresti la scheda?

I carichi dipende, sulla panca piana fino a 35kg, l'inclinata manubri fino a 16, bicipiti 15, tricipiti fino a 35, squat fino a 40, extension fino a 55, curl fino a 50, spalle molto poco, fino a 9kg max.

[Kanzi]

Quel riscaldamento non è idoneo.

Tradotto significa che fai troppo poco lavoro dorso e troppo per i tricipiti. Ad esempio.

Panca piana 35 Kg considerando anche il peso del bilanciere?

Ma sai eseguire gli esercizi?

[l.carullo]

Si per gli esercizi me la cavo abbastanza. 35 kg totale, senza il peso della sbarra, ovvero 17,5 da un lato del bilanciere e lo stesso dall'altro.

[l.carullo]

Allora? Come la posso modificare?