Continuo a rendermi conto ogni giorno che per migliorare in una skill il parametro che è realmente utile è la frequenza. Al di là del fatto di programmare o meno, al di là del fatto di usare delle progressioni, l'unico modo per migliore in una determinata abilità (schema motorio) è eseguirla a ripetizione, anche 4 volte a settimana. E questo è valido nelle trazioni, come nei piegamenti, come in qualsiasi altro esercizio. L'aumento della forza è una conseguenza, perché se prima il limite era 6 trazioni trasformatosi nel tempo in 15 con lo stesso carico, significa che è avvenuto un adattamento neurale a quel carico, quindi è migliorata sia la forza che la resistenza neuromuscolare a quel carico. Ne consegue che un aumento di frequenza determina un miglioramento della skill in questione e un aumento della forza "riferita a quella abilità"; che poi questo miglioramento possa avere un trasfert su altri schemi motori simili questo non è del tutto scontato.
Vuoi diventare un mostro nella panca piana? Allena la panca piana. Quante volte a settimana? Anche 4. Se si concentra il lavoro solo ed esclusivamente su di un esercizio allora non si corre il rischio di finire in overtraining. Il problema nasce quando gli esercizi in cui vogliamo migliorare sono più di uno, per cui ci troviamo a dover gestire in una settimana panca piana, squat, stacco, trazioni, dips, leg press... e chi più ne ha ne metta. Qui la trama si complica. Ecco perché nasce l'esigenza dei famosi cicli di forza, i vari 5x5 che poi alla fine vertono tutti sullo stesso obiettivo: aumentate gradualmente o l'intensità, o il volume... o accorciare il recupero (3000 metodi e nomi per ripetere poi sempre le stesse cose).
Ma se invece volessimo migliorare una sola abilità per volta nell'arco del macrociclo oppure periodizzare una skill in 3/4 mesocicli? Esempio. Se io volessi migliorare solo nelle trazioni perché sono carente, e decidessi di dedicare dei mesocicli a questa skill, sceglierei di gestire il lavoro in modo tale che ad ogni allenamento quell'esercizio dovrebbe essere presente. Mi alleno 4 giorni a settimana? Allora almeno in 3 giorni inserirei come primo esercizio 3/4 serie di trazioni. Cercherei di arrivare prima di tutto ad un numero che mi sono prefissato (esempio 20 ripetizioni) con quel carico. Dopo di che potrei tranquillamente inserire la zavorra. 4 serie iniziali non pregiudicheranno in assoluto gli esercizi successivi... (anche mettendole alla fine non morirebbe nessuno). Aumentare le ripetizioni è un'idea... ma si può anche lavorare direttamente di zavorra e poi aumentare il volume.
Questo discorso lo applicherei a tutti gli esercizi in cui voglio migliorare. Voglio migliorare nello squat? 3 giorni di squat... e così via.... e così via. Ripetere il gesto all'infinito per migliorare lo schema motorio senza però lasciare indietro il discorso ipertrofia. La scheda rimarrebbe la stessa, questa sarebbe un'integrazione!
Qualcuno potrebbe dire: ma così facendo il volume sulle gambe renderà un aspetto sproporzionato rispetto a tutto il resto del corpo!!! Può essere (anche se ho visto gente eseguire 50 trazioni di riscaldamento in ogni routine senza notare un sigificativo aumento di volume muscolare nel dorso rispetto al resto del corpo). Ma se questa cosa preoccupa allora si potrebbe decidere di allenare 1 skill in ogni mesociclo. Nel primo sarà la panca piana (3 volte a settimana, quindi 12 volte totali al mese) nel secondo lo squat, nel terzo lo stacco... e così via. E una volta terminato si ricomincia, o si cambia la skill, ad esempio dips, leg press, trazioni. Cosi facendo avremo bilanciato il volume sui gruppi muscolari principali: gambe, dorso, petto.
La cosa fondamentale dovrebbe essere quella di inserire più sedute di scarico, magari al termine del mesociclo oppure quando si avverte la sensazione di essere stanchi, perché esercizi come squat e stacco potrebbero creare dei fastidi a livello articolare e della colonna vertebrale. Come gestire lo scarico? Riducendo innanzitutto la frequenza della skill e lasciarla solo nel giorno in cui si allena il gruppo muscolare nella fattispecie. Poi, se questo non basta, ovviamente si riduce l'intensità.
Questa è l'unica alternativa che mi è venuta in mente pensando di migliorare la performance in un esercizio specifico continuando ad allenare l'ipertrofia.
Gradirei dei pareri, soprattutto da parte di Menez. Grazie.
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Vuoi diventare un mostro nella panca piana? Allena la panca piana. Quante volte a settimana? Anche 4. Se si concentra il lavoro solo ed esclusivamente su di un esercizio allora non si corre il rischio di finire in overtraining. Il problema nasce quando gli esercizi in cui vogliamo migliorare sono più di uno, per cui ci troviamo a dover gestire in una settimana panca piana, squat, stacco, trazioni, dips, leg press... e chi più ne ha ne metta. Qui la trama si complica. Ecco perché nasce l'esigenza dei famosi cicli di forza, i vari 5x5 che poi alla fine vertono tutti sullo stesso obiettivo: aumentate gradualmente o l'intensità, o il volume... o accorciare il recupero (3000 metodi e nomi per ripetere poi sempre le stesse cose).
Ma se invece volessimo migliorare una sola abilità per volta nell'arco del macrociclo oppure periodizzare una skill in 3/4 mesocicli? Esempio. Se io volessi migliorare solo nelle trazioni perché sono carente, e decidessi di dedicare dei mesocicli a questa skill, sceglierei di gestire il lavoro in modo tale che ad ogni allenamento quell'esercizio dovrebbe essere presente. Mi alleno 4 giorni a settimana? Allora almeno in 3 giorni inserirei come primo esercizio 3/4 serie di trazioni. Cercherei di arrivare prima di tutto ad un numero che mi sono prefissato (esempio 20 ripetizioni) con quel carico. Dopo di che potrei tranquillamente inserire la zavorra. 4 serie iniziali non pregiudicheranno in assoluto gli esercizi successivi... (anche mettendole alla fine non morirebbe nessuno). Aumentare le ripetizioni è un'idea... ma si può anche lavorare direttamente di zavorra e poi aumentare il volume.
Questo discorso lo applicherei a tutti gli esercizi in cui voglio migliorare. Voglio migliorare nello squat? 3 giorni di squat... e così via.... e così via. Ripetere il gesto all'infinito per migliorare lo schema motorio senza però lasciare indietro il discorso ipertrofia. La scheda rimarrebbe la stessa, questa sarebbe un'integrazione!
Qualcuno potrebbe dire: ma così facendo il volume sulle gambe renderà un aspetto sproporzionato rispetto a tutto il resto del corpo!!! Può essere (anche se ho visto gente eseguire 50 trazioni di riscaldamento in ogni routine senza notare un sigificativo aumento di volume muscolare nel dorso rispetto al resto del corpo). Ma se questa cosa preoccupa allora si potrebbe decidere di allenare 1 skill in ogni mesociclo. Nel primo sarà la panca piana (3 volte a settimana, quindi 12 volte totali al mese) nel secondo lo squat, nel terzo lo stacco... e così via. E una volta terminato si ricomincia, o si cambia la skill, ad esempio dips, leg press, trazioni. Cosi facendo avremo bilanciato il volume sui gruppi muscolari principali: gambe, dorso, petto.
La cosa fondamentale dovrebbe essere quella di inserire più sedute di scarico, magari al termine del mesociclo oppure quando si avverte la sensazione di essere stanchi, perché esercizi come squat e stacco potrebbero creare dei fastidi a livello articolare e della colonna vertebrale. Come gestire lo scarico? Riducendo innanzitutto la frequenza della skill e lasciarla solo nel giorno in cui si allena il gruppo muscolare nella fattispecie. Poi, se questo non basta, ovviamente si riduce l'intensità.
Questa è l'unica alternativa che mi è venuta in mente pensando di migliorare la performance in un esercizio specifico continuando ad allenare l'ipertrofia.
Gradirei dei pareri, soprattutto da parte di Menez. Grazie.
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