Trazioni con sovraccarico

[ginevrino]

Ciao a tutti,
qualcuno sa darmi delle dritte su progressioni / metodologia per migliorare alle trazioni?

Recentemente ho portato a casa un 3x8@10kg e un 4x4@20kg presa prona e neutra. Movimento pulito e controllato. Circa 30s/40s di recupero. Leggendo il post di dragon17:

http://www.bodyweb.com/threads/452803-Trazioni-per-intermedi-allenarsi-con-il-sovraccarico

con i carichi che ho io... avrebbe senso seguire questo protocollo.. In particolare i primi due mesocicli? Sono abbastanza sicuro di riuscire a chiudere un 10x3 e un 12x2 con 20kg anche con recuperi piu' bassi di quanto suggerito sotto. Vale la pena quindi alzare ulteriormente il carico ad esempio 25kg e provare lo stesso questo protocollo o suggerite qualcosa di diverso? Il ladder con tre carichi diversi non e' proprio fattibile.

Grazie.

• 1° mesociclo (4 weeks): 6-10x3 rec. 2-3’;
• 2° mesociclo (4 weeks): 8-12x2 rec. 1-2’;
• 3° mesociclo (4 weeks): 3 2 1 x 1-2 volte, rec. 2’;

Ciò significa che partendo da un minimo di 6 serie da 3 ripetizioni, si aumenterà il carico soltanto quando si sarà in grado di completarne 10, stesso discorso vale per le 8-12 serie da 2; nel terzo mesociclo invece è applicata la metodica ad onde, si usano 3 carichi diversi tipo piramidale, se si completa tutta l'onda con buffer si può tentare di ripeterla integralmente senza variare i carichi, quando si saranno riuscite a completare 2 onde la volta successiva sarà possibile incrementare il carico.

[Kanzi]

Prescindendo dalla validità dello schema, che ritengo valido.

Si parte sempre con buffer. Più o meno ampio in relazione a quanto si è bravi.
Si è tanto bravi: si parte con tanto buffer. Sennò si può osare di più (perché si hanno più margini di crescita/miglioramento).

Testa il tuo massimale, 1RM.
Somma il tuo peso corporeo al carico utilizzato (esempio: 70 Kg p.c. + 30 Kg carico = 100 Kg) per il 1RM. Questo è il massimale.

Inizia il ciclo con un carico corrispondente all'80% circa del massimale. Quindi, seguendo l'esempio, 80 Kg, da cui segue un sovraccarico di 10 Kg.

Quindi le serie da 3 andranno con l'80%.

Per le serie da 2 regolati con un incremento di 5-7.5 punti percentuali. Quindi 85%-87.5%.

Nello schema ad onde seguirai lo stesso principio, tenendo le singole con il 95%.

Darei una aggiustatina ai recuperi.
Cioè non li toccherei. 1'30"-2' sono sufficienti.
Se si è molto bravi (= reattivi = capaci di reclutare) puoi anche andare oltre.
Ma per uno molto bravo quel volume è probabilmente eccessivo con quelle intensità.

Volendo, e potrebbe essere anche meglio, si potrebbe adattare uno schema simile in un contesto di due sedute settimanali.
Ovvero tenendo per buona la progressione base, da seguire una volta a settimana; e aggiungendo una seduta "extra" orientata al volume o all'intensità.

[debe]

Io non lo so come facciate a fare certe cose con soltanto 30s di recupero. O siete supereroi voi o sono un minchione io.
Chiudo OT.

Comunque nell'esercizio specifico delle trazioni, io mi sono trovato benissimo a fare carichi pesanti, 5-6 ripetizioni e cedimento solo all'ultima rip dell'ultima serie, con pause di 2 minuti per riavere ogni volta la forza quasi al massimo.

[Dragon17]

Io non lo so come facciate a fare certe cose con soltanto 30s di recupero. O siete supereroi voi o sono un minchione io.

per la seconda sai tu ma escluderei la prima.

[ginevrino]

Torna tutto!!

In linea di massima qui c'e' la prox programmazione:

http://www.bodyweb.com/threads/456486-Forza-spalle-Press-e-varianti

Ripeto il ciclo russo modificato da dragon con una variante per fare press/spalle. La fase di accumulo l'accorcio o non mi passa piu'. Iniziero' dal 3x6.

Le trazioni le potrei avere in due sessioni. Una con presa prona il primo giorno e l'altra neutra il quarto. Pensavo di tenere la stessa progressione per entrambe le prese due volte la settimana.. cmq lieto di ascoltare.. se consigli di utilizzare una progressione diversa per la seconda sessione.. grazie

[ginevrino]

Ho provato questa mattina a fare un 10x3@10kg e cronometrato 30s di recupero tra le serie e devo dire che è andato bene. Lavorato praticamente a buffer e nelle ultime serie avevo almeno altri 2 colpi.

Consigliate quindi di seguire il 10x3 in una sessione con una presa e poi nella seconda sessione con un'altra presa faccio volume con un 4xmax@10kg?

[Mario12]

Se in un 10x3 con 30 secondi di recupero ( vorrei capire il senso comunque ) alle ultime serie ne hai ancora 800 significa che hai sbagliato la percentuale di carico , il buffer DEVE esserci ma così c'è qualcosa che non va

[ginevrino]

Se in un 10x3 con 30 secondi di recupero ( vorrei capire il senso comunque ) alle ultime serie ne hai ancora 800 significa che hai sbagliato la percentuale di carico , il buffer DEVE esserci ma così c'è qualcosa che non va

Per il senso.. non ci vedo niente di male giocare con i recuperi e cmq, non avendo testato il massimale, volevo capire come gestivo i 10kg. Testerò il massimale col sovraccarico nei prox giorni.

Volendo, e potrebbe essere anche meglio, si potrebbe adattare uno schema simile in un contesto di due sedute settimanali.
Ovvero tenendo per buona la progressione base, da seguire una volta a settimana; e aggiungendo una seduta "extra" orientata al volume o all'intensità.

Potrebbe aver senso quindi fare un 10x3@80% in una seduta e poi un 4xmax@70% nell'altra? con prese differenti...

[Mario12]

Per il senso.. non ci vedo niente di male giocare con i recuperi e cmq, non avendo testato il massimale, volevo capire come gestivo i 10kg. Testerò il massimale col sovraccarico nei prox giorni.

Un conto è se per esempio fai un 10x3 con 30 secondi di rec. a corpo libero lavorando sull'esplosività , un altro è fare un 10x3 zavorrandoti

[ginevrino]

Mi vuoi dire che non sto lavorando sull'esposività con 10x2@10kg con 30' di recupero... ?!

[Mario12]

Mi vuoi dire che non sto lavorando sull'esposività con 10x2@10kg con 30' di recupero... ?!

Io ti consiglio il 5x5 , aumentando il massimale zavorrato l'esplosività a corpo libero aumenta ma quello schema non mi piace per niente
E prenditi il tempo di recupero che ti serve , +2-3 minuti , che così stalli solo

[Dragon17]

Un conto è se per esempio fai un 10x3 con 30 secondi di rec. a corpo libero lavorando sull'esplosività , un altro è fare un 10x3 zavorrandoti

Qual'è la differenza fra le trazioni zavorrate e non nel caso in cui (ad esempio) per me il 70% è uguale al corpo libero e per un altro è uguale ad una zavorra di 10 kg? Poi 30" di recupero non significa dover lavorare sull'esplosivita


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[Mario12]

Qual'è la differenza fra le trazioni zavorrate e non nel caso in cui (ad esempio) per me il 70% è uguale al corpo libero e per un altro è uguale ad una zavorra di 10 kg? Poi 30" di recupero non significa dover lavorare sull'esplosivita


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E a cosa servirebbe ? Per aumentare la forza e lavorando con carichi alti non ha alcun senso prendere recuperi così bassi , sta sicuramente usando una percentuale di carico non adatta e qui mi ricollego al discorso sull'esplosività

[Dragon17]

E a cosa servirebbe ? Per aumentare la forza e lavorando con carichi alti non ha alcun senso prendere recuperi così bassi , sta sicuramente usando una percentuale di carico non adatta e qui mi ricollego al discorso sull'esplosività

Ti sfugge che l'esplosività richiede recuperi lunghi come la forza [emoji1]


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[Mario12]

Ti sfugge che l'esplosività richiede recuperi lunghi come la forza [emoji1]


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Ma no la percentuale di carico è bassa così come le ripetizioni e il tempo di recupero