pareri scheda multifrequenza allenamento massa dopo periodo di forza

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  • ciucciagengy
    Bodyweb Member
    • Sep 2017
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    pareri scheda multifrequenza allenamento massa dopo periodo di forza

    buongiorno a tutti ragazzi
    ricapitolo i miei dati
    eta 30 altezza 173 peso attualmente 66 kg.
    mi alleno da quasi un anno e gli ultimi due mesi ho seguito una scheda creata in un mio precedente messaggio
    sto effettuando un periodo di forza che durerà in totale due mesi
    (sto provando il ciclo russo per cercare di migliorare i massimali....spero )
    dopo questo ciclo non so se passare ad una scheda di multifrequenza o monofrequenza.
    Per la multi ho pensato a una cosa del genere ma volevo un vostro parere/correzioni di modo da sfruttarla al max
    3 allenamenti a settimana
    da eseguire per due mesi

    LUNEDI'
    PANCA 45° 4X8
    SPINTE MANUBRI PANCA PIANA 3X10
    STACCHI DA TERRA 4X5
    REMATORE MANUBRIO 3X10
    LENTO AVANTI 4X8
    ARNOLD PRESS 3X10
    CURL ALTERNATO IN PIEDI SS PANCA STRETTA 4X8+10

    MERCOLEDI'
    SQUAT 4X8
    LEG PRESS 3X10
    LEG EXT SS LEG CURL 3X 10+10
    AFFONDI IN CAMMINATA CON MANUBRI 2X15
    ADDOMINALI

    VENERDI'
    PANCA PIANA 4X8
    DIP PARALLELE 3X10 ZAVORRA
    TRAZIONI 4X8 ZAVORRA
    REMATORE BILANCERE 3X10
    MILITARY PRESS 4X8
    ALZATE LATERALI A 90° 3X10
    HUMMER CURL SS PUSH DOWN AL CAVO 4X8+10

    quando riesco vorrei andare anche SABATO ed eseguire un circuito veloce pensavo a questo:
    SENZA RIPOSO ESEGUIRE
    10 FLEX
    10 DIP
    10 TRAZ
    10 LENTO MANUBRI DA SEDUTO
    10 JUMP SQUAT
    10 CRUNCH CON PESO
    RIPETERE PER 5 VOLTE - RIPOSO TRA UNA SERIE E L' ALTRA 2 MINUTI

    Ditemi cosa ne pensate e se cambiereste qualcosa

    grazie
    e buona giornata a tutti
  • ciucciagengy
    Bodyweb Member
    • Sep 2017
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    #2
    up per piacere mi farebbero piacere dei vostri commenti
    grazie a tutti

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    • ermzenn
      Bodyweb Advanced
      • Aug 2014
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      #3
      Se il tuo obiettivo (dopo il periodo di forza) è l'ipertrofia ti consiglio di fare una spinta-trazione ABA-BAB per due settimane (giusto per non passare troppo velocemente alla mono), e poi andare di monofrequenza

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      • ciucciagengy
        Bodyweb Member
        • Sep 2017
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        #4
        grazie mille della risposta ermzenn che ne dici di questa che ho preso da un recente 3d di leviatano?
        A
        Squat 4x6
        Affondi 3x10
        Panca piana 4x6
        Panca inclinata manubri 3x8
        Lento avanti 4x8/10
        Dip 3xmax.
        French press 3x10

        B
        Stacchi da terra 4x4
        Leg curl 4x8/12
        Trazioni 4x max.
        Rematore bilanciere 3x8/10
        Pulley 3x10/12
        Curl bilanciere 3x10

        per la mono pensavo di fare questa (presa da qui sul forum ho cambiato solo panca 45 con bilancere e invece spinte manubri panca piana e ho modificato le ripetizioni in partenza era un 8/8/6/4 anche di lento manubri) tu che dici?
        A)
        PANCA 45 4x6
        Spinte manubri panca piana° SS croci piana 3x6+10
        Dip 3x6
        Lento manubri 4x6
        Alzate frontali disco SS alzate laterali da seduto 3x8+8
        Curl bil ez 4x6
        curl manubri panca 30° SS hammer 3x6+8
        B)
        Squat 8/8/6/4
        Leg press SS affondi al MP 3x8+10
        Leg extension 3x6+6
        Leg curl 4x8
        Calf MP 4x12
        Addome
        C)
        Stacco 4/3/2/1
        Trazioni inverse SS lat presa V 3x6/8+8
        T-bar 3x6
        Pulley presa larga 3x6+6
        Alzate 90° SS cavi incrociati dall'alto 3x8+8
        scrollate manubri 3x10
        Panca presa stretta 8/8/6/6
        Pushdown fune SS kickback 3x8+10

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        • ciucciagengy
          Bodyweb Member
          • Sep 2017
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          #5
          adominali help

          Buongiorno a tutti
          apro un altra discussione con l' intento di capire una volta per tutte quanti addominali e come farli nella fase di massa e nella fase successiva di definizione.
          secondo voi nel periodo di forza e massa per avere una struttura solida e fare meno fatica in definizione ad avere addome scolpito considerando che la dieta fa il 90% del lavoro, va bene allenare l' addome 2 volte alla settimana con un crunch 4x20 con peso da 10 kg.?
          e in definizione come andrebbe lavorato?
          grazie a tutti per le risposte
          attendo con ansia risposte di modo da capire una volta per tutte come funziona

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          • Alessandro33
            Super Moderator
            • Nov 2010
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            • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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            #6
            Per me va bene, fai 2 week della multi e poi passa alla mono
            COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

            SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
            http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



            Originariamente Scritto da Sasàs
            Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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            • Alessandro33
              Super Moderator
              • Nov 2010
              • 24429
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              • BARI e dintorni...nella mia amata Puglia!
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              #7
              Continua qui.....l'addome lo lavori allo stesso modo sia in un periodo in ipo che ipercalorica, la differenza è la dieta
              COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

              SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
              http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



              Originariamente Scritto da Sasàs
              Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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              • ciucciagengy
                Bodyweb Member
                • Sep 2017
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                #8
                grazie mille e va bene come lavoro?mi riferisco all' addome o faresti dell' altro ?

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                • Alessandro33
                  Super Moderator
                  • Nov 2010
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                  #9
                  si va bene
                  COACH ON LINE-CONSULENZE E PROGRAMMI PERSONALIZZATI: alexbodyweb@libero.it

                  SCHEDE IN MONOFREQUENZA:
                  http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-raccolta-modelli



                  Originariamente Scritto da Sasàs
                  Oggi, dopo una fase di stop, ho preso alcune misure. In particolare, ho notato che su 35 cm di braccio, 18 sono di tricipiti e 17 di bicipiti. È normale? Mhm

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